Зумба – это программа танцевального фитнеса в формате зажигательных танцев под латиноамериканскую музыку. Эта тренировка позволяет быстро привести тело в хорошую физическую форму. Те, кто считает ходьбу по дорожке слишком скучной, кто совсем не умеет танцевать, но жаждет активности, кому не хватает ярких эмоций, наверняка оценят танец зумба. Занятия, на которых царит атмосфера пляжной вечеринки, подойдут для людей разных возрастов, помогут не только укрепить тело, но и сбросить лишний вес. Этот вид спорта станет находкой для тех, кто не чувствует достаточной мотивации для походов в спортзал, ведь зумба – это не только полезно, но и весело.
Заводная музыка, поддержка единомышленников и наставничество опытного тренера – вот что поможет на пути к красивому телу, гармоничному весу и укреплению здоровья. Кроме того, занятия развивают координацию и чувство ритма, позволяют научиться красиво двигаться, благотворно сказываются на осанке и походке благодаря уникальным движениям.
ЧТО ТАКОЕ ЗУМБА?
Танец зумба – относительно новый вид фитнеса, который сегодня считается трендовым и входит в перечень самых популярных танцев для женщин. Он сочетает латиноамериканские танцевальные движения с движениями хип-хопа, аэробики, базовой хореографии и фитнеса. Традиционно танцевальные встречи проводятся в группах, это служит дополнительной мотивацией. Зажигательное музыкальное сопровождение – один из важнейших факторов, уроки проходят под ритмичные современные треки.
История возникновения танца
Танец зумба, как и многие хорошие вещи, любимые сегодня всей планетой, появился совершенно случайно. Инструктор по групповым видам спорта Альберто Перес однажды в спешке оставил дома рабочий диск с музыкальной подборкой и принес в зал другой – который был в машине. Это был альбом с зажигательной латиноамериканской музыкой. В тот день Альберто позволил группе расслабиться и повеселиться от души: музыкальный фон задавал определенный настрой и, как оказалось, отлично подходил для импровизации.
На этом история могла закончиться. Но самому тренеру и его ученикам настолько понравился формат, что это стало стартом для разработки и развития нового направления фитнеса. Ее родиной считается Колумбия, годом основания – 2001-й, а на третьем десятке лет своего существования зумба продолжает завоевывать сердца.
Особенности тренировки
Альберто Перес изначально не воспринимал зумба-фитнес только как вид спорта. По его убеждению, это часть философии здорового образа жизни и позитивного восприятия действительности. Поэтому важно уделять внимание и другим аспектам: здоровому питанию, сбалансированному питьевому режиму, достаточному сну, избавлению от вредоносных привычек. На танцевальной зарядке важен позитивный настрой. У занятий есть определенные особенности:
- базовые хореографические навыки необязательны для зумбы;
- эффективное жиросжигание не предусматривает больших физических нагрузок;
- элементы очень разнообразны, учить и выполнять их увлекательно и нескучно;
- сочетание эстетики и пользы позволит максимально насладиться процессом, избавиться от стресса, получить заряд бодрости;
- продолжительность одного занятия обычно составляет 45-60 минут.
Программа фитнес-танца зумба построена так, чтобы максимально вовлечь группу в процесс и движение. Время оптимально для того, чтобы проработать все группы мышц, но не выбиться из сил во время аэробики. Никакие спортивные снаряды во время занятий по классической схеме обычно не используются, но в некоторых разновидностях zumba допустимы легкие гантели или степ-платформы.
ВИДЫ ЗУМБЫ
Новая тренировка уже в первые годы существования получило широкое распространение. Появились различные виды, каждый из который направлен на свои цели и использует определенные приемы в фитнесе.
- Классик (Classic) – изначальный вид групповых занятий зумбы для взрослых, объединяющий движения из сальсы, хип-хопа, кумбии, реггетона, танго.
- Кидс (Kids) – включает блоки Зумбатомик (дети от 3) и Зумбини (до 3 лет). Тренировки разработаны с учетом особенностей детской физиологии.
- Голд (Gold) – для спортсменов элегантного возраста, которые недавно стали заниматься.
- Тонинг (Toning) – фитнес-танец с дополнительной нагрузкой, для которой используют гантели малого веса в движении. Их особенность в том, что они напоминают маракасы, издают звуки в такт музыке и шагам.
- Аква (Aqua) – специально разработанная программа кардио-тренировок для занимающихся в бассейне.
- Пилатес (Pilates) – вид, объединяющий элементы разных танцев и гимнастики, в котором акцент делается на правильное глубокое дыхание и плавность.
- Степ (Step) – вид тренировки, впитавший элементы степ-аэробики. Упражнения построены с акцентом на проработку ног, подразумевают зашагивание на платформу.
- Сентао (Sentao) – продвинутый уровень для опытных зумбистов. В качестве снаряда используется стул.
- Восточная (Eastern) – наряду с латиноамериканскими элементами использует восточные.
- Круговая (Circular) – по организации занятий напоминает кроссфит: танцевальные движения чередуются с классическими упражнениями для живота, спины и других групп мышц.
- Континентал (Continental) – совокупность уникальных видов тренировки, каждый из которых включает хореографические акценты из национальных танцев региона.
- Тонус (Tonus) – жиросжигающий вариант зумбы для желающих похудеть. Схемы построены так, чтобы задействовать наиболее проблемные зоны. Для дополнительной нагрузки иногда используются гантели.
ЧЕМ ПОЛЕЗНА ЗУМБА?
Как и другие высокоинтенсивные аэробные виды спорта, зумба влияет на фигуру, позволяет привести мышцы в тонус, способствует нормализации веса и положительно влияет на физическое здоровье. Польза зумбы заключается в следующем:
- Улучшается осанка;
- Усиливается кровоснабжение мышц, внутренних органов, суставов, что важно для здоровья и профилактики заболеваний;
- Укрепляется иммунитет;
- Сжигание жира происходит мягко, без стресса для организма, результат при регулярных тренировках закрепляется;
- Специфическая система питания не требуется, но похудение не заставит себя ждать;
- Гармонично развиваются все группы мышц, объем и мышечная масса не наращиваются;
- Повышается гибкость, эластичность связок;
- Улучшается психоэмоциональный фон.Чтобы начать заниматься, не потребуются значительные финансовые вложения, и это еще один плюс. А найти секцию с профессиональными тренерами можно практически в любом городе. Эффективность танцевальных занятий выше, если занятия не пропускать и ходить регулярно.
Чтобы начать заниматься, не потребуются значительные финансовые вложения, и это еще один плюс. А найти секцию с профессиональными тренерами можно практически в любом городе. Эффективность танцевальных занятий выше, если занятия не пропускать и ходить регулярно.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И НЕДОСТАТКИ
Зумба – спортивная тренировка, рассчитанная на широкий круг поклонников любого возраста и пола. Однако специфика может усугубить проявления некоторых заболеваний. В первую очередь это связано с усилением циркуляции крови, что при любых воспалительных процессах может принести вред организму в целом, особенно при высоких нагрузках. Инструктора нужно поставить в известность насчет любых хронических заболеваний, иногда может понадобиться совет врача. Этот вид фитнеса имеет противопоказания при следующих заболеваниях:
- астма;
- тяжелое проявление аллергической реакции;
- любые воспалительные процессы (пневмония, отит, пиелонефрит);
- травмы и хронические болезни позвоночника и конечностей;
- некоторые заболевания суставов, особенно в острой форме (артрит);
- гипертония;
- патологии кровеносной системы (варикоз, тромбофлебит).
Как правило, люди, имеющие острые или хронические проблемы со здоровьем, не испытывают желания заниматься таким подвижным спортом. Но даже если болезнь не доставляет дискомфорта, о ней нужно обязательно сообщить тренеру.
Помогает ли зумба похудеть?
Одна из распространенных и действенных методик для похудения – зумба. Ее преимущество еще и в том, что сбросить вес можно на щадящей диете без строгих ограничений. Можно вообще не отказываться от любимых блюд, но считать калории, либо пойти другим путем – есть без ограничений, но только полезные низкоуглеводные продукты. Первые результаты будут заметны уже через 2-2,5 недели при условии занятий 1 раз в 3 дня.
Сколько калорий сжигается?
Одна интенсивная тренировка помогает сжечь примерно 500 калорий в час, что довольно много. Такое сжигание калорий можно сопоставить с энергозатратами на занятиях аэробикой и другими спортивными танцами. Силовые виды за час позволяют сжигать 600-800 ккал. За месяц можно скинуть 3-5 кг, полные женщины с весом около 100 кг могут привести вес в норму за год-полтора.
Чем полезна зумба для похудения? Во время спортивного танца показатели пульса приближаются к аэробным, активно расщепляется глюкоза. Для выработки энергии расходуются собственные ресурсы организма. Чтобы процесс запустился и проходил правильно, после приема пищи должно пройти не менее 2 часов до начала урока. Это поможет похудеть быстрее.
Базовые движения в зумбе
В основе системы – всего несколько базовых движений, которые повторяются, дополняются деталями, переходят друг в друга. К основным относят следующие:
- Приставные шаги с хлопком выполняют сначала в одну сторону, затем в другую. После шага и приставления одной ноги к другой – хлопок в ладоши.
- Ритмичные шаги с разворотом корпуса выполняются поочередно в обе стороны. Поворот выполняется на 180 градусов на пятках, затем обратно – на носках.
- Переходы с притопом – движение на месте, когда правая нога увидится назад и влево, приставляется обратно, затем движение повторяется для левой ноги.
Каждый простой элемент сопровождается движением рук: взмахами, круговыми, подъемом, хлопками. Для разминки перед тренировкой выполняют наклоны, повороты, скручивания.
Для людей пожилого возраста
Голд – программа, которая подходит для пенсионеров. Перед началом курса желательна консультация терапевта и обязателен контроль АД. В программе для зрелого возраста подобраны щадящие упражнения, не перегружающие суставы и не предусматривающие переутомления.
Для спортсменов старшего возраста, стремящихся сбросить вес, зумба является лучшей из щадящих, но надежных способов. Важно учесть эмоциональную составляющую: групповые занятия не только помогут пожилым людям укрепить здоровье, но также принесут возможность радости общения.
Советы для начинающих
Зумба для начинающих – это классический базовый курс, программу которого можно проходить год за годом, либо в дальнейшем экспериментировать с другими направлениями. На начальном этапе важно правильно настроиться, в чем могут помочь советы для новичков от инструкторов:
- не стоит бояться неудач: элементы могут показаться сложными, но каждый из них реально освоить любому человеку;
- на первых занятиях не стоит стесняться – лучше встать в первый ряд ближе к тренеру;
- если возникают сложности, па нужно разбить на часть и сконцентрироваться на движении ног, а затем «наложить» пассы руками;
- зеркало поможет анализировать ошибки;
- чтобы понять, насколько подходит zumba конкретному человеку, одного урока может быть недостаточно, лучше пройти 3-4.
В чем заниматься на тренировках?
Тренировка зумба требуют подвижности, поэтому одежда не должна стеснять движений. Традиционно спортсмены выбирают облегающие леггинсы или велосипедные шорты, хотя допустимы и обычные спортивные штаны, и даже «афгани». В качестве верха девушки предпочитают майки, укороченные бра из синтетических волокон или хлопчатобумажные футболки для танцевальных упражнений из плотного материала. Мужчины чаще занимаются в «боксерках», шортах или кроссовках.
Обувь должна хорошо фиксироваться на ноге, быть не слишком тяжелой и иметь ребристую подошву, которая дает вам сцепление с поверхностью.
КАК ПРОХОДЯТ ГРУППОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?
Танцевальная тренировка, которая проводится системно и по всем правилам, приносит больше пользы. Обычно план таков:
- Разминка.
- Повторение изученных па.
- Описание инструктором и освоение группой новых движений и элементов.
- Групповой танец.
- Стретчинг и расслабление мышц, приведение пульса в норму.
Основная часть урока – танец. На него отводится не менее 30 минут.
Чего можно достичь?
Регулярные тренировки по зумбе позволяют укрепить сухожилия и связки, сделать мышцы более эластичными, сформировать красивую аристократическую осанку и похудеть. В целом zumba полезна для тела: оно приходит в тонус, появляется ощущение омоложения организма. Ритмичные заводные танцы благотворно влияют на настроение, помогают преодолеть приступы тревожности, способствуют нормализации сна. Важное преимущество зумбы в том, что она активно способствует мягкому избавлению от лишних запасов жира.
Тренеры Smart Fitness с удовольствием работают с учениками разного возраста. Группы быстро комплектуются с учетом пола, возраста и уровня подготовки участников тренировки. Прежде чем приобрести абонемент, желающие могут свободно выбрать условия, ознакомиться с особенностями, плюсами и минусами вида спорта, записаться на пробное занятие.