Основы рекомпозиции тела

Вес вашего тела напрямую не отражает вашу мышечную массу или общее состояние здоровья. Так что только это не должно определять ваши фитнес-цели.

Рекомпозиция тела побуждает вас перестать смотреть на цифры на весах и прислушиваться к потребностям вашего тела. При этом вы можете узнать, как ваше тело уравновешивает мышцы с жиром и как ваши привычки способствуют всему этому.

Что такое Рекомпозиция тела?

Думайте о рекомпозиции тела как о глубоком погружении в здоровье вашего тела. Вместо того, чтобы ставить цели в отношении того, сколько вы весите, вы стремитесь нарастить мышцы и сжечь жир, изменяя свои привычки и диету.

Для этого вам нужно сосредоточиться на составе вашего тела, который охватывает мышечную массу, жир в организме и многое другое. Вы можете оценить это, изучая свой живот,  жировые остатки по складке кожи.

Вместо того, чтобы нацеливаться на прямую потерю веса, планы рекомпозиции тела направлены на то, чтобы помочь вам питаться правильнее, наращивать силу и использовать существующие ресурсы вашего тела.

Этот долгосрочный процесс часто включает в себя дополнительные практики, такие как приоритетное внимание к блюдам с высоким содержанием белка с меньшим содержанием жира.

Использование стратегии коррекции организма для определения результатов диеты и тренировок может потребоваться некоторые корректировки. Но это, как правило, лучше (и безопаснее), чем просто измерение веса. Это связано с тем, что по объему мышцы весят больше, чем жир.

Так, например, вы можете сбросить 15 кг жира и нарастить 15 кг мышечной массы, но не видите разницы в масштабе. Это рекомпозиция тела на работе!

Объяснение процесса рекомпонирования тела

Рекомпозиция тела – это долгосрочный процесс превращения жира в мышцы, но это не то, к чему вы можете наполовину пообязаться. Вам нужно будет сосредоточиться на питании, фитнес-планах и других вариантах образа жизни.

Помните, что состав тела каждого человека уникален. Таким образом, не существует универсального процесса рекомпозиции. Некоторые люди стремятся к подтянутому телосложению, в то время как другие хотят стройного, мускулистого телосложения. Какими бы ни были ваши цели, рекомпозиция тела – это здоровый баланс массы вашего тела.

Подумайте о своем собственном теле и целях. Спросите себя, что бы вы хотели получить от своей новой диеты и фитнес-программы сейчас, а затем через год.

Например, если вы хотите сразу же набрать мышечную массу, вы можете сосредоточиться в первую очередь на силовых тренировках и высококалорийных блюдах. Затем вы можете восстановить баланс своего тела с помощью кардиотренировок и дефицита калорий.

Поиск здорового баланса между снижением жира и ростом мышц может занять время. Ваше тело, скорее всего, будет по-разному реагировать на упражнения и диеты, поэтому будьте готовы изменить свой распорядок дня. Например, подумайте о том, чтобы добавить больше калорий и белка в свой план питания, если вы теряете как жир, так и мышечный вес.

Потенциальные преимущества изменения состава вашего тела

Как и любое путешествие по здоровью, рекомпозиция тела может улучшить вашу жизнь и здоровье бесчисленными способами. Некоторые из преимуществ рекомпозиции тела включают в себя:

• Подвижность и сила: Здоровый набор мышц улучшает вашу силу и физические возможности. Таким образом, вы с меньшей вероятностью «потянете что-то», когда будете подниматься или двигаться быстро.
• Улучшенный метаболизм: Более высокая мышечная масса улучшает скорость метаболизма. В результате вы, естественно, будете сжигать больше калорий в течение дня, даже если вы вообще ничего не делаете.
• Снижение рисков проблем со здоровьем: Здоровый состав тела может снизить риск проблем с сердцем, диабета и других хронических проблем со здоровьем. Это также может улучшить вашу чувствительность к инсулину, иммунную систему и общее состояние здоровья.
• Уверенность: Использование состава вашего тела для определения вашего прогресса помогает вам легко определить упущенные результаты, такие как равное количество сожженного жира и наращенная мышца. Признание вашего успеха может повысить вашу уверенность и указать вам на наиболее полезные режимы тренировок.

4 совета, которые помогут вам направить ваше путешествие по восстановлению тела

Здоровое количество мышечной ткани требует тщательно спланированной диеты и режима тренировок. Ознакомьтесь с нашими лучшими стратегиями для вашего пути к рекомпозиции тела и, как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или упражнения, чтобы убедиться, что это правильно для вас.

1. Диеты с высоким содержанием белка способствуют росту мышц

То, сколько белка вы едите, напрямую влияет на рост мышц и как вы поддерживаете мышечную массу. Некоторые из лучших диет отдают предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, но низким содержанием жира, особенно после тренировок. Если вы остаетесь выше минимальногорекомендуемого диетического питания для белка, у вас больше шансов нарастить мышцы, чем сразу же сжечь все калории.

Ознакомьтесь с планом диеты с высоким содержанием белка от Smart Fitness или подумайте о создании своего собственного со следующими продуктами:

• Курятина
• Турция
• Лосось
• Яйца
• Бобы
• Киноа
• Йогурт
• Творог

2. Снижение потребления калорий

Калории не вредны для вас — они подпитывают ваше тело. Конечно, слишком много хорошего может быть вредным, поэтому в некоторых случаях может быть полезно сократить количество калорий, чтобы сбросить жир и набрать мышечную массу с помощью диеты. Слишком мало, и вам, возможно, придется добавить больше калорий для восстановления тела, чтобы эффективно набрать мышцы.

Занимайтесь с тренерами Smart Fitness, чтобы отслеживать ваше личное потребление калорий и рекомпозиции тела. Эти приложения помогут вам определить наилучший подход к вашей личной диете. Например, макрокалькулятор рекомендует ваше идеальное потребление калорий на основе вашего возраста, роста, веса, макроцелей и многого другого.

3. Снижение процента жира в организме с помощью сердечно-сосудистых тренировок

Аэробные и кардио упражнения – все, что заставляет ваш пульс идти – может быть одними из лучших тренировок для тела для сокращения жира. Эти упражнения сжигают калории быстрее, чем традиционные силовые тренировки.

Многие энтузиасты фитнеса назначают конкретные дни кардио, помимо упражнений, ориентированных на мышцы. Эти кардиотренировки сжигают жир, давая мышцам передышку. Этот процесс необходим для балансировки вашего состава.

4. Включение силовых или силовых тренировок в ваш распорядок дня

Тренировки с отягощениями и сопротивлением сосредоточены на наращиваниимышечной массы и силе. Многие планы рекомпозиции тела плавно сочетают сопротивление и кардио-упражнения. Приоритизация обоих этих аспектов может помочь вам избежать потери или набора слишком большого веса одновременно.

По мере того, как вы идете, вы можете определить конкретные тренировки с отягощениями, такие как приседания или силовые подъемники, которые соответствуют вашим непосредственным целям. Smart Fitness также рекомендует специализированные тренировки, включая сжигание всего тела, быстрый фитнес из дома, а также растяжку и укрепление.

Найдите правильный баланс для достижения своих фитнес-целей

Балансировка целей диеты и физических упражнений может информировать и мотивировать вас, когда вы только начинаете. И, если вы сомневаетесь, команда фитнес тренеров Smart Fitness поможет отстроить рацион питания для достижения ваших фитнес целей.

Первоначально опубликовано 1 ноября 2017 года. Обновлено 22 марта 2024 года.