Глава 1.

СПОРТИВНАЯ МЕДИЦИНА И ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ

Ответственность руководителей:

1. Подбор кадров тренерско-преподавательского и инструкторского состава, а также технического персонала.
2. Финансовое и материальное обеспечение тренировочного процесса и проведения спортивных мероприятий – руководитель обязан закупить качественное оборудование
3. Обеспечение технического состояния мест занятий и спортивного оборудования – клуб или

помещение должно быть оборудовано принудительной вентиляцией, системой кондиционирования. Недопустимо покрытие пола в виде кафельной плитки.

4. Наличие и эффективность работы защитных и спасательных средств, в том числе противопожарных и аптечных средств. Местонахождение и допуск к аптечке должны иметь все СОТРУДНИКИ.
5. Соблюдение санитарных правил, а также правил эксплуатации спортивных сооружений, основные положения которых выглядят следующим образом: – не допускать перегрузки мест занятий – следить за чистотой клуба.

Ответственность фитнес-тренера

Внимание! Выполняя обязанности фитнес-тренера, при работе с вашими клиентами вы должны соблюдать следующие требования:

-Никогда не пытайтесь диагностировать травму, заболевание или состояние здоровья, если у Вас нет высшего медицинского образования! -Никогда не пытайтесь кому-либо назначать или выписывать

лекарства любого типа (включая лекарства, продаваемые без рецепта). -Никогда не пытайтесь лечить какое-либо заболевание или травму ни при каких обстоятельствах, какими бы они ни были (за

исключением обычных действий по оказанию первой помощи, если это потребуется). -Никогда не назначайте упражнения тем, у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем, без разрешения и/или указаний специалиста по спортивной медицине.

-Если вы предполагаете наличие проблемы со здоровьем, то вы должны направить клиента к компетентному специалисту по спортивной медицине.

Кроме того, не оказывайте помощи данному лицу до тех пор, пока у него не будут сняты проблемы со здоровьем или не будет получено указания от врача, ведущего данных лиц. В некоторых случаях может потребоваться оказание первой доврачебной помощи клиентам, которые с очевидностью являются больными, или получили какие-либо травмы, или каким-либо другим образом подвергаются физическому риску. Окажите первую помощь, но как только выясните, в чем дело, немедленно вызывайте компетентных специалистов.

Рассматривая область фитнеса и сравнивая ее со спортом, можно отметить, что в практике фитнес- тренировок сравнительно реже встречаются острые травмы, такие как переломы, ушибы, вывихи/подвывихи и т. д. Единственный вид острых повреждений, относительно часто встречающийся в практике фитнестренинга, особенно при тренировках с отягощениями — это растяжения мышц,

сухожилий или связок. Эти виды травм достаточно часты при тренировках. Вместе с тем, достаточно большой объем занимают травмы, вызванные хроническим перенапряжением опорно-двигательного аппарата (ОДА), или, как их иногда называют, усталостные травмы. В отличие от острых повреждений, эти травмы не вызваны отдельным ударом или изгибом, а происходят при накоплении повторяющихся микротравм в тканях.

Рассмотрим факторы риска для получения травм при занятиях фитнесом подробнее.

 

Внешние факторы риска

1. Недочеты и ошибки в методике проведения занятий.

Нарушение таких принципов тренировки, как регулярность занятий, постепенность увеличения нагрузок, последовательность в овладении двигательными навыками и индивидуализации тренировочного процесса.

Форсированная тренировка, систематическое применение в тренировках нагрузки большего объема и интенсивности; неумение обеспечить в ходе занятий и после них необходимые восстановительные процессы; применение упражнений (как правило, базовых, многосуставных), к которым клиент не готов из-за недостаточного развития физических качеств или утомления от предшествующей работы; отсутствие страховки или ее неправильное применение; недостаточная или неправильная разминка.

2. Недостатки в организации занятий.

Причиной травм могут быть: неправильное и/или слишком большое размещение занимающихся на местах занятий; неправильное комплектование групп занимающихся при организации групповых занятий — без достаточного учета их уровня физической подготовленности, возраста.

3 Неполноценное материально-техническое обеспечение занятий

Имеются в виду низкое качество оборудования (тренажеров, степ-платформ) и снаряжения

занимающихся (одежда, обувь); плохая подготовка оборудования к занятиям; нарушение требований и правил его использования. Причиной травм у клиентов фитнес-клуба могут быть: не выявленные дефекты силового оборудования (надорванный или перетертый трос блочного тренажера), неподходящее покрытие пола в зале групповых занятий, скользкий пол (например, после недавней

влажной уборки). Причиной травмы могут быть несоответствие одежды клиента особенностям данного вида занятий и метеорологическим условиям, а также не отвечающая соответствующим

требованиям обувь. Например, тесная не разношенная обувь ведет к потертостям, а неподходящая покрытию подошва – к различного рода ортопедическим проблемам.

4.Неправильное поведение посетителей фитнес-клуба во время занятий

Это – поспешность, недостаточная осознанность и слабая концентрация внимания во время выполнения упражнений. Это в большей степени характерно для новичков, у которых исходный невысокий уровень этих способностей усугубляется тем, что занимающийся находится в новой,

непривычной обстановке спортивного зала, обеспокоен тем, не выглядит ли он смешным, неловким, не привлекает ли к себе внимания других членов клуба. В связи с этой проблемой особенно важной становится роль инструктора, который должен помочь новичку справиться с дискомфортом, адаптироваться к новой атмосфере, объяснить ему основные правила поведения (в т. ч. и

неформальные) в зале.

5. Нарушение врачебных требований к организации тренировочного процесса.

Это допуск к занятиям без врачебного осмотра тех, кому, по результатам предварительного опроса и тестирования, такой осмотр был назначен; невыполнение тренером и клиентом врачебных

рекомендаций, касающихся сроков возобновления тренировок после травм и заболеваний, невыполнение рекомендаций врача в связи с состоянием здоровья клиента, невыполнение рекомендаций врача по применению восстановительных средств.

Внутренние факторы риска

К внутренним факторам относятся или врожденные особенности клиента, или те изменения в его состоянии, которые возникают в процессе тренировок под влиянием неблагоприятных внешних или других внутренних факторов. Среди внутренних факторов риска важно учитывать следующие:

 

1. Анатомические аномалии (например, различающаяся длина ног, искривление ног, плоскостопие, высокий свод стопы, бедренные кости, повернутые внутрь, колени, отклоненные внутрь; стопа, поворачивающаяся внутрь при беге). 2. Расстройства координации, наступающие при утомлении и переутомлении, а также ухудшение защитных реакций и внимания. В отдельных случаях

причиной растяжений и разрывов мышц может быть нарушение процесса их расслабления.

Вследствие утомления или переутомления могут происходить изменения возбудимости и лабильности нервно-мышечного аппарата, особенно у недостаточно тренированных лиц.

3. Нахождение клиента в т. ч. специальных группах, т. е. имеющих те или иные хронические

заболевания, а также имеющих ограничения в двигательной активности, связанные с возрастом. 4. Недостаточная   физическая подготовленность клиента к выполнению упражнений. 5.

Нарушения регулярности менструаций, которые вызывают утончение костей.

Понятие «ответственность самих занимающихся» предусматривает следующие положения:

1. Несоблюдение техники безопасности и правил, ОНИ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРОПИСАНЫ В ДОГОВОРЕ.
2. Попытка выполнить самостоятельно упражнение без достаточной физической и технической подготовки.
3. Сокрытие от тренера травмы или заболевания.
4. Небрежность и неаккуратность в подготовке и использовании спортивного инвентаря. 5.Недисциплинированность, повлекшая за собой травму или несчастный случай.

 

АНКЕТА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Анкета состояния здоровья – это обязательная часть работы как персонального тренера, так и инструктора групповых программ. Она позволяет нам объективно оценить состояние здоровья нашего клиента, с учетом полученной информации правильно составить тренировочную программу и контролировать состояние здоровье клиента на тренировке.

Фамилия, имя, отчество                                                      

Дата рождения                      Контактные телефоны          

1. Пользуетесь ли вы в настоящее время услугами врача, мануального терапевта или другого специалиста? Если да, то по какой причине?
2. Были ли у вас когда-нибудь или имеете сейчас: Проблемы с сердцем? ………………………………………..

Повышенное давление? ……………………………………..

Высокое содержание холестерина в крови? ………. Респираторные заболевания? …………………………… Диабет? ……………………………………………………………

Недавно перенесенная операция (за последние 3 месяца)?

Серьезные заболевания или травмы (за последние 3 месяца)? Госпитализация (за последние 3 месяца)? ………….

 

Какие-либо необычные боли или чувство дискомфорта в суставах?

3. Отметьте в соответствующем квадрате, если вы испытали какой-либо из перечисленных симптомов:
   • Боль или дискомфорт в области груди …………………………
   • Непривычная одышка ……………………………………………………
   • Головокружение …………………………………………………………..
   • Затрудненное дыхание с болью или без …………………………
   • Опухшие голеностопные суставы ………………………………..
   • Заметно выраженная пульсация сердца ………………………..
   • Хромота ………………………………………………………………………
4. Принимаете ли какое-нибудь лекарство, которое может оказать отрицательное влияние на ваше здоровье во время занятий? (Если вы не уверены, спросите своего лечащего врача.)
5. Курите ли вы, если да, то сколько? Занимались ли вы когда-нибудь спортом, если да, то каким и когда? Большой ли был перерыв.
6. Занимаетесь ли вы какими-либо видами двигательной активности в настоящее время? Если да, то какими? Ваш образ жизни («Сидячий», подвижный, связанный с физическим или умственным трудом)? Часты ли стрессы?
7. Находитесь ли вы сейчас на диете?
8. Испытывали ли вы в последнее время колебание веса? Если да, то по какой причине?
9. Каков характер вашего питания?
10. Используете ли какие-либо пищевые добавки?
11. Сколько часов в сутки (в среднем) вы спите?
12. Овариально-менструальный цикл:

– сколько дней длится Ваш цикл (с первого дня менструаций и до начала следующей) – если цикл более 35 дней, то проходили ли Вы обследование у врача, какие рекомендации были даны? – опишите характер Вашего менструального цикла: болезненный, обильный, повышенная слабость, утомляемость, стресс, неконтролируемый аппетит – есть ли у Вас признаки предменструального

синдрома перед месячными? Если есть, за сколько дней до начала месячных начинает беспокоить синдром?

Дата                               Подпись                            (расшифровка подписи)

 

 

ПЕРЕТРЕННИРОВАННОСТЬ И ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ

Под влиянием регулярных, правильно построенных занятий тренированность человека повышается постепенно. Развитие тренированности на протяжении всего сезона и в многолетнем цикле подготовки обусловлено задачей, определенной клиентом и/или его тренером, конкретным планом тренировки, степенью ее соответствия индивидуальным особенностям и уровню подготовленности клиента

Если тренировка построена неправильно, не соответствует возрасту, уровню подготовленности и индивидуальным особенностям клиента, при наличии предрасполагающих факторов (заболевания,

 

нарушения режима и пр.), могут возникать различные нарушения тренированности: переутомление, перетренированность, перенапряжение, сопровождающиеся снижением работоспособности,

изменением функционального состояния, а иногда и здоровья клиента. Определяет эти состояния врач, но и тренер должен знать основные их проявления с тем, чтобы предупредить эти нарушения, уметь уловить ранние их признаки, вовремя внести необходимые изменения в режим и методику тренировки.

Утомление

Утомление – временное снижение работоспособности и ухудшение функционального состояния организма вследствие проделанной работы. Это нормальное физиологическое состояние,

сопровождающее в той или иной степени почти каждое тренировочное занятие, за исключением тех из них, которые проводятся по типу активного отдыха или носят специальный восстановительный характер.

Утомление проявляется в ощущении усталости, снижении работоспособности, ухудшении

координации движений, нарушении техники, изменении ряда функциональных показателей. Степень утомления зависит от соотношения величины выполненной нагрузки и уровня подготовленности

занимающегося. Чем выше уровень подготовленности, тем позже при одной и той же работе наступает утомление. Чем подготовленность клиента ниже, тем быстрее наступает утомление.

После окончания работы изменения, вызванные утомлением, постепенно проходят и организм клиента восстанавливается. Продолжительность восстановления обусловлена характером

проведенной работы, ее интенсивностью и продолжительностью, а также состоянием здоровья, подготовленностью и индивидуальными особенностями тренирующихся.

Рациональное соотношение утомления и восстановления – физиологическая основа эффективной тренировки.

Периодически клиент без ущерба для здоровья может тренироваться на фоне не закончившегося восстановления, что время от времени предусматривается планом тренировки как один из путей повышения работоспособности.

Но если от нагрузки к нагрузке восстановление в течение длительного периода времени не наступает (что может зависеть как от неправильного режима отдыха, так и от изменения состояния клиента

вследствие заболевания и других причин), признаки не довосстановления наслаиваются и наступает переутомление.

 

 

Переутомление

Переутомление уже нельзя считать физиологической фазой последствия работы, поскольку оно сопровождается не только изменением общего состояния и работоспособности клиента, но и расстройством ряда функций его организма.

Переутомление характеризуется ухудшением самочувствия, повышенной утомляемостью после нагрузок, ухудшением координации и точности движений, появлением технических погрешностей, снижением силы, быстроты, выносливости, ухудшением приспособляемости к нагрузкам. Нагрузка,

которая сравнительно легко переносилась клиентом ранее, при переутомлении становится для него слишком тяжелой, восстановление затягивается. Появляются вялость, апатия, расстройства сна,

неустойчивость АД и сердечного ритма и др. Чувство усталости после нагрузки длится дольше, чем обычно.

Для устранения переутомления обычно достаточно на протяжении нескольких тренировочных занятий изменить режим тренировки (уменьшить объем и интенсивность нагрузки, ввести

 

дополнительные дни отдыха, увеличить интервалы отдыха между занятиями, изменить условия тренировки, переключиться на другой характер работы и пр.). Ликвидации переутомления способствует и рациональное использование средств восстановления, в частности восполнение

энергетических затрат, витаминного баланса, массаж, гидропроцедуры, нормализация сна и общего режима клиента. Какое-либо специальное лекарственное лечение при переутомлении, как правило, не применяется.

Общее и функциональное состояние клиента, его работоспособность после устранения явлений переутомления быстро и полностью восстанавливаются.

Если же вовремя не выявить переутомление и не принять меры к его ликвидации, могут развиться более серьезные нарушения в состоянии клиента – перетренированность и перенапряжение, сопровождающиеся патологическими проявлениями в деятельности различных органов и систем, выраженным и более длительным изменением общего состояния и работоспособности.

 

 

Перетренированность

Перетренированность – состояние, в основе которого лежит перенапряжение корковых процессов, нарушение выработанного в процессе систематической тренировки оптимального соотношения

между корой головного мозга, нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. В первую очередь при этом наблюдается изменение общего

нервно психического состояния клиента и его работоспособности. В результате нарушения

регулятивных функций ЦНС нередко возникают изменения и вегетативного ее отдела, нарушение нормального баланса симпатической и парасимпатической иннервации, наблюдаются гормональные сдвиги, что проявляется в изменении функционального состояния различных систем организма.

Перетренированность, как правило, развивается у подготовленных клиентов, достигших высокого уровня тренированности, и является прямым следствием нарушения режима и методики тренировки.

Причины, способствующие развитию переутомления и перетренированности, можно условно распределить на четыре основные группы:

а) недочеты в системе отбора – когда к тренировкам с большими нагрузками допускаются клиенты с различными хроническими заболеваниями и другими отклонениями в состоянии здоровья;

б) участие в тренировках в болезненном состоянии и вскоре после него, когда еще не достигнута необходимая степень восстановления;

в) нарушения режима клиента: перегрузка в работе или учебе в период тренировок с большими

нагрузками или соревнований, недосыпание, неполноценное и нерегулярное питание, недостаток витаминов, различные бытовые неурядицы и нервные потрясения, употребление алкоголя, никотина и пр.;

г) нерациональные режим и методика тренировки. Это наряду с заболеваниями – основная причина перетренированности.

В первую очередь сюда следует отнести: форсированную тренировку (стремление достичь высоких результатов слишком быстрыми темпами),         монотонную,                                          узкоспециализированную тренировку,    недостаточную индивидуализацию тренировки в недельном, годовом и многолетнем циклах подготовки, неправильное сочетание нагрузки и отдыха, слишком частые соревнования, частую и неумеренную сгонку веса, использование больших нагрузок в измененных условиях среды

(например, в среднегорье, в жарком климате и пр.) без достаточной предварительной адаптации, нарушение основных правил гигиены, отсутствие необходимых условий для полноценного

восстановления, плохой врачебный и педагогический контроль в ходе тренировки и др.

 

Тренер должен четко представить себе, что лучшее средство избежать переутомления и перетренированности — это рациональный режим и правильная методика тренировки, соблюдение основных гигиенических требований, систематический квалифицированный контроль за здоровьем клиента.

У здоровых клиентов, план тренировки которых построен правильно (с учетом их индивидуальных особенностей, состояния здоровья и уровня подготовленности), утомление не развивается в

переутомление, а тем более в перетренированность.

Начальную стадию перетренированности клиент и тренер нередко пропускают, поскольку жалобы

клиента и объективные признаки изменения его состояния могут быть непостоянны и неопределенны.

Чаще всего это проявляется в прекращении роста результатов или их снижении, появлении жалоб на изменение общего состояния, повышенную утомляемость, нарушения сна, вялость, нежелание тренироваться. Работоспособность становится неустойчивой, могут возникать расстройства

координации и тонкой техники движений.

Реакция сердечно-сосудистой системы на физические нагрузки, как правило, ухудшается, в первую очередь на нагрузки скоростного характера, требующие наиболее совершенной регуляции кровообращения; период восстановления увеличивается. Может появиться повышенная потливость, изменение сухожильных рефлексов, дрожание пальцев при координационных пробах, стойкий дермографизм, лабильность сердечного ритма и АД. Отчетливые изменения со стороны внутренних органов, как правило, отсутствуют.

При последующих стадиях перетренированности изменения общего состояния клиента нарастают и становятся более отчетливыми. Клиент не испытывает желания

тренироваться, теряет уверенность в своих силах, стремится под любым предлогом избежать тренировки, испытывает страх перед соревнованиями. Настроение у него становится неустойчивым, появляются повышенная раздражительность, подозрительность, навязчивые состояния либо, наоборот, вялость, апатия, безразличие к своему состоянию и результатам. Нарушается сон,

ухудшается аппетит.

Все эти явления, если вовремя не принять необходимые меры, могут нарастать и при выраженных стадиях перетренированности достичь степени, характерной для отчетливого невроза.

Иногда клиенты жалуются при этом на боли или неприятные ощущения в области сердца, одышку, сердцебиение, тяжесть в ногах и в области правого подреберья, головные боли, хотя каких-либо нарушений со стороны внутренних органов может и не быть.

Заметив подобные изменения самочувствия и поведения клиента, а также нарушения в технике, снижение работоспособности и результатов либо их неустойчивость тренер обязательно должен направить такого клиента к врачу.

При врачебном обследовании у такого клиента наблюдаются изменения в состоянии нервной

системы: нарушения координации движений, вестибулярной устойчивости, точности воспроизведения заданных движений. Врач отмечает повышенную потливость, изменение дермографизма и

показателей вегетативных проб, что указывает на нарушение устойчивости вегетативной иннервации.

Снижаются вес тела и мышечная сила, повышается латентное время напряжения, и особенно расслабления мышц, уменьшается частота возможных движений или мышечных сокращений в единицу времени, нарушается согласованность действий мышц-антагонистов.

Изменения вегетативной иннервации могут обусловить повышенную потливость, учащение сердцебиений и нарушение их ритма, неустойчивость АД, увеличение объема сердца, не сопровождающееся ростом работоспособности, повышение основного обмена, снижение уровня

 

сахара в крови, выраженный дефицит витаминов (особенно витамина С), гормональные сдвиги (особенно в функции надпочечников и щитовидной железы).

Экономизация кровообращения и дыхания в состоянии мышечного покоя, характерная для тренированного клиента, нарушается. Физические нагрузки сопровождаются физиологически неоправданным расходом энергии, большей, чем обычно, напряженностью дыхания и

кровообращения, повышается пульсовая стоимость работы, увеличиваются кислородный запрос и кислородный долг, замедляется врабатывание, удлиняется период восстановления.

Снижаются защитные силы организма, что способствует возникновению простудных и обострению скрыто текущих заболеваний (особенно очагов хронической инфекции), травм. У женщин может

измениться нормальное течение менструального цикла.

Степень изменения различных показателей и их сочетание обусловлены индивидуальными особенностями клиента и стадией перетренированности. Чем более выражены изменения в

деятельности организма и отдельных систем, тем более длительного лечения и изменения режима требует клиент.

Переутомление и начальные стадии перетренированности обычно полностью обратимы, и если они вовремя выявлены и внесены соответствующие изменения в общий и тренировочный режим клиента, то не скажутся в дальнейшем на его состоянии и работоспособности. Если же клиента включат в тренировку при выраженной или даже при начальной стадии перетренированности, то может

наступить длительное снижение работоспособности, а иногда и полное прекращение роста спортивных результатов.

В первой стадии перетренированности клиента обычно удается полностью восстановить за 2-3 недели, при последующих стадиях потребуется более длительное время (2-3 месяца и более).

Первостепенное значение при восстановлении имеет изменение общего и тренировочного режимов. При начальной стадии перетренированности достаточно уменьшить число занятий, и особенно их интенсивность, увеличить отдых между занятиями, разнообразить нагрузку, широко использовать

неспецифические для данного вида спорта упражнения и переключения. Особенно благотворно на организм клиента действуют плавание, переменный бег, ходьба на лыжах, прогулки.

При улучшении общего состояния и появлении желания тренироваться нагрузку можно постепенно увеличивать, доведя ее через 3-4 недели до обычной для данного клиента. Высокоинтенсивные тренировки, связанные с большим нервным напряжением, в это время следует полностью исключить.

При более выраженных явлениях перетренированности целесообразно предоставить клиенту отдых на 1-2 недели, затем еще на 1-2 недели полностью снять специфические упражнения, оставив только упражнения на карду тренажерах с низким уровнем интенсивности, плавание, прогулки на лыжах. Затем двигательный режим постепенно расширяют, увеличивают удельный вес более интенсивных упражнений. К обычному тренировочному режиму клиенту разрешают приступить не ранее чем через 1,5-2 месяца. При резко выраженных явлениях перетренированности необходим полный отдых от тренировки на 1-4 недели (в зависимости от состояния больного), во время которого проводятся лишь занятия типа лечебной физкультуры.

К тренировке с отягощениями с постепенным увеличением нагрузки клиента допускают обычно не ранее чем через 1,5-2 месяца, а к использованию упражнений с высоким уровнем интенсивности – через 2,5-3 месяца.

Выраженные стадии перетренированности в фитнесе встречаются довольно редко, лишь в случаях полного отсутствия контроля над тренирующимися клиентами. При этом работоспособность и

результаты, которые клиент показывал до этого, могут вообще не восстановиться.

 

В лечении особое значение имеют средства воздействия на нервную систему, повышающие

неспецифическую устойчивость организма, в частности, успокаивающие, нормализующие сон, витамины, полноценное сбалансированное питание, препараты глюкозы, железа, кальция, при наличии показаний – легкие тонизирующие сердечные средства. Полезны хвойные, хлоридно- натриевые, жемчужные, углекислые ванны, гальванизация, электрофорез, ультрафиолетовое облучение, аэроионизация, восстановительный массаж.

Очень важны интересный эмоциональный отдых и отсутствие стрессов.

Большое значение имеет нормализация общего режима клиента: исключение больших нагрузок в

учебе и работе, правильный суточный режим, достаточный сон, соблюдение основных правил гигиены и пр.

Перенапряжение

Перенапряжение возникает при резком несоответствии между запросами, предъявляемыми физической нагрузкой организму клиента, и уровнем его подготовленности к выполнению этой нагрузки.

Перенапряжение может быть острым (возникающим под влиянием однократной нагрузки, превышающей возможности организма) или хроническим (при длительном использовании неадекватных нагрузок).

Острое перенапряжение встречается преимущественно у недостаточно подготовленных или

начинающих клиентов. При этом нагрузка не обязательно бывает максимальной – все зависит от уровня подготовленности человека к ее выполнению.

Даже сравнительно небольшая нагрузка у совершенно неподготовленного человека может вызвать острое перенапряжение.

У хорошо тренированных клиентов острое перенапряжение наблюдается крайне редко и, как правило, только при отягощающих условиях, а именно: при выполнении максимальных нагрузок во время

болезни или вскоре после перенесенных заболеваний, при форсированной сгонке веса, при тренировках и соревнованиях в затрудненных условиях (высокогорье, высокая температура и влажность воздуха и пр.) без предварительной адаптации к ним, под влиянием использования допингов и пр.

Острое перенапряжение возникает обычно внезапно во время или после выполнения нагрузки и может протекать по типу сердечной или сосудистой недостаточности, острого нарушения коронарного кровообращения, спазма сосудов головного мозга. Чаще всего при этом клиент внезапно ощущает

резкую слабость, головокружение, потемнение в глазах. Могут появиться боли в области сердца и правого подреберья, тошнота, рвота. В тяжелых случаях можно наблюдать резкую одышку,

синюшность, слабый нитевидный пульс, потерю сознания.

Клиническая картина бывает различной – от тяжелой, с потерей сознания, до появления лишь отдельных приведенных симптомов.

При обследовании клиента в это время можно наблюдать частый, иногда аритмичный пульс слабого наполнения, резкое падение АД, расширение границ сердца, увеличение печени, белок и эритроциты в моче, изменения электрокардиограммы.

При остром перенапряжении может развиться острая дистрофия миокарда, инфаркт, возможны смертельные исходы. При появлении признаков острого перенапряжения надо сразу же создать клиенту полный покой и немедленно обратиться к врачу.

 

Легкая степень перенапряжения может пройти бесследно. Однако после тяжелого перенапряжения нередко длительно наблюдаются повышенная

утомляемость, ухудшение реакции на физическую нагрузку, снижение работоспособности, различные изменения сердечно-сосудистой системы.

Каждый перенесший тяжелую форму острого перенапряжения клиент должен быть подвергнут

всестороннему клиническому обследованию. Приступить к тренировке можно только с разрешения врача. Расширять двигательный режим и увеличивать нагрузки следует осторожно и постепенно – от занятий типа лечебной гимнастики и активного отдыха до специальной тренировки. Обязательны строгий контроль за режимом клиента, исключение нервных и физических перенапряжений, алкоголя и никотина, полноценный сон, общеукрепляющие мероприятия.

Основная мера профилактики – правильно дозированная нагрузка, находящаяся в соответствии с функциональными возможностями клиента.

Хроническое перенапряжение возникает в результате использования на какомто этапе тренировки нагрузок, превышающих возможности клиента, при форсированной тренировке, максимальных нагрузках и сложных двигательных задачах без достаточной предварительной подготовки, при

совместной тренировке юных клиентов с тренированными мастерами высокой квалификации и других нарушениях основных принципов спортивной тренировки, нередко на фоне переутомления,

заболеваний, неблагоприятных условий внешней среды.

Клиническая картина хронического перенапряжения отличается от таковой при перетренированности прежде всего преобладанием изменений в отдельных органах (чаще всего в сердце). Однако

изменение общего состояния клиента, его работоспособности и результатов в ряде случаев может и не наблюдаться.

Своевременно выявить хроническое перенапряжение сердца бывает нелегко. Лишь изменения

электрокардиограммы (конечная часть желудочкового комплекса) могут свидетельствовать об этом состоянии.

Развитию перенапряжения, как и перетренированности, способствуют скрыто текущие заболевания, очаги хронической инфекции, нарушения режима, отсутствие необходимого отдыха, общее

переутомление и другие ослабляющие организм факторы.

Временное прекращение тренировки или снижение нагрузки в большинстве случаев нормализует электрокардиограмму или значительно уменьшает степень ее изменений. Однако преждевременное возобновление тренировки с большими нагрузками или форсированное ее начало нередко вновь вызывает те же изменения. В отдельных случаях они бывают стойкими либо носят необратимый характер.

Лечение зависит от характера и локализации нарушений и назначается только врачом.

Тренеру надо иметь в виду, что в ряде случаев, несмотря на хорошее самочувствие клиента и высокие результаты, при обнаружении признаков хронического перенапряжения следует немедленно

подвергнуть его всестороннему врачебному обследованию и, соответственно, изменить режим тренировки.

Если вовремя не принять необходимые меры, состояние клиента будет постепенно ухудшаться, спортивные результаты прекратят расти либо отчетливо снизятся.

Перетренированность и перенапряжение являются прямым следствием нарушения тренером и клиентом основных принципов спортивной тренировки, отсутствия необходимого контроля за состоянием здоровья клиента.

 

КОНТРОЛЬ ЗА СОСТОЯНИЕМ ЗДОРОВЬЯ КЛИЕНТА

При контроле за состоянием здоровья клиента могут быть использованы различные методы

исследования систем организма. Но существует ряд методов, которые наиболее часто применяются из-за своей простоты, доступности и достаточной информативности. К числу простейших методов, не

требующих сложной аппаратуры и специальных медицинских знаний относятся: анамнез и визуальное наблюдение (опрос о субъективных ощущениях в ходе тренировочного занятия и наблюдения за

внешними признаками утомления), измерение веса тела, определение ЧСС, измерение АД, определение частоты дыхания и др.

Наряду с этим применяются сложные инструментальные методы, требующие специальной медицинской подготовки.

К их числу относятся: биохимические, методы исследования, электрокардиография, поликардиография, оксигемометрия, миотонометрия, электромиография, а также радиотелеметрические методы, позволяющие регистрировать ЧСС, частоту дыхания,

электрокардиограмму и др. Эти исследования, как правило, не входят в сферу компетенции фитнес- тренера.

Важное место при проведении контроля за состоянием здоровья клиента занимают различные функциональные пробы, среди которых особое место отводится пробам с дополнительными и повторными нагрузками.

Анамнез и визуальное наблюдение за внешними признаками утомления клиента позволяют врачу и тренеру иметь представление о состоянии организма в целом, ориентироваться относительно степени напряжения, с которым занимающийся выполняет физические упражнения, помогают определить

степень утомления. Для этого перед занятием расспрашивают клиента о самочувствии, о наличии ощущения усталости, желания тренироваться и т. д. Во время тренировок также выясняют самочувствие клиента, его субъективную оценку, касающуюся времени, отводимого на отдых, трудности выполнения отдельных упражнений и др.

Отсутствие жалоб во время и после тренировки не всегда служит свидетельством хорошей

переносимости нагрузок, так как некоторые явления перенапряжения сердца и других органов не проявляются в самочувствии, а могут быть обнаружены только специальными методами

исследования.

Если у клиента во время или после тренировки бывают какие-либо жалобы, это всегда означает несоответствие нагрузки уровню его подготовленности или нарушение в состоянии здоровья.

Визуальное наблюдение во время тренировок позволяет по внешним признакам судить о степени утомления. При этом обращают внимание на окраску кожи, потливость, характер дыхания, координацию движении, внимание.

Нормальная окраска кожи лица или ее небольшое покраснение, незначительная потливость,

учащенное дыхание, отсутствие нарушения координации движений и нормальная, бодрая походка свидетельствуют о небольшой степени утомления.

Средняя степень утомления характеризуется значительным покраснением кожи лица, большой потливостью, глубоким и значительно учащенным дыханием, нарушением координации движений (при выполнении упражнений и при ходьбе – неуверенный шаг, покачивание).

Большая степень утомления характеризуется резким покраснением, побледнением или даже

синюшностью кожи, очень большой потливостью с появлением соли на висках, рубашке, майке, резко учащенным поверхностным, иногда беспорядочным дыханием с отдельными глубокими вдохами,

значительными нарушениями координации движений (резкие нарушения техники, покачивание,

 

иногда падение). В зависимости от степени утомления в той или иной мере может ухудшаться и внимание клиента.

При оценке потливости следует учитывать, что на нее помимо интенсивности нагрузки и состояния клиента влияют температура окружающего воздуха, наличие или отсутствие ветра, количество

выпитой жидкости. В сутки с поверхности кожи человека выделяется около 900 граммов воды. Умеренная нагрузка вызывает потерю воды с потом до двух литров в сутки, а напряженная нагрузка в жаркую погоду при обильном употреблении жидкости – до 6-8 литров. Происходящая при этом

значительная потеря солей с потом может нарушить солевой и другие виды обмена. В случаях необычно возросшей потливости у клиента необходимо выяснить, следствием чего это является:

обильного питья, нерациональной одежды, очень большой нагрузки, высокой температуры воздуха и др. Обильная потливость во время и после спортивных нагрузок, сопровождающаяся плохим самочувствием, одышкой и т. п., может быть следствием заболевания или переутомления.

Клиенты, которые по внешним признакам отличаются от общей группы выраженными признаками утомления и жалуются на здоровье, требуют обязательного исследования во врачебном кабинете.

Метод расспроса и визуального наблюдения является также основным при изучении врачом условий организации и методики проведения занятий.

Измерение веса тела и его изменений, происходящих под влиянием нагрузок необходимый и важный метод оценки воздействия нагрузок. Вес следует определять утром натощак, а также до и после тренировки. После тренировочного занятия среднего объема и интенсивности вес должен падать на 300-500 граммов у тренированного клиента и на 700-1000 граммов у новичка. После больших,

интенсивных и длительных нагрузок (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, лыжные и

велосипедные гонки) потеря веса за тренировку или соревнование может достигать 2-6 килограммов. Очень важно знать, как изменяется вес на протяжении занятий. В начале тренировки вес снижается более активно, чем в конце. С достижением хорошего состояния тренированности вес клиента

стабилизируется. При умеренном снижении веса после тренировок его величина быстро восстанавливается.

При чрезмерной нагрузке, переутомлении, болезни клиента снижение веса после тренировки может быть значительным. В таких случаях вес полностью не

будет восстанавливаться к следующему занятию и клиент постоянно будет терять вес. Поэтому персональному тренеру очень важно знать, как изменяется вес клиента.

При исследовании функционального состояния сердечно-сосудистой системы обращают внимание на ЧСС. В процессе контроля за состоянием здоровья клиента определение частоты пульса является одним из самых распространенных методов благодаря его доступности и информативности. ЧСС определяют перед занятием, после разминки, после выполнения отдельных упражнений, после отдыха или периодов снижения интенсивности нагрузок. Поскольку при значительном учащении

пульса (180 уд./мин. и больше) определить его на лучевой артерии нелегко, рекомендуется считать пульс на сонной артерии или определять ЧСС с помощью специального кардио – датчика.

Известно, что чем большее учащение пульса вызывает физическая работа, тем короче время, в течение которого можно выполнять ее без отдыха. Обычно более значительное учащение пульса после работы требует и несколько большего отдыха. Однако наиболее важным показателем

функционального состояния организма является быстрота восстановления пульса. У хорошо тренированных клиентов его частота уменьшается в течение 60-90 секунд со 180 до 120 уд./мин. При

такой частоте пульса тренированные клиенты бывают готовы к повторному выполнению упражнения.

Оценка приспособляемости организма к различным нагрузкам по реакции пульса на отдельные упражнения и длительности его восстановления позволяет врачу и тренеру совершенствовать

 

тренировочный процесс, исключать или ограничивать упражнения, к которым клиент недостаточно адаптирован, находить оптимальные интервалы отдыха, правильное чередование упражнений и различных средств тренировки.

Измерение артериального давления позволяет выявлять сдвиги, которые хорошо отражают

приспособляемость организма к физическим нагрузкам. На тренировочном занятии, в зависимости от задач наблюдений, АД может измеряться или после выполнения упражнения и отдыха после него, или после выполнения отдельных серий упражнений и в восстановительном периоде, или только после проведения отдельных частей урока.

При оценке сдвигов АД учитываются изменения систолического (степень увеличения),

диастолического (нижнее) (направленность) и пульсового давлений. По изменениям систолического (верхнее) АД судят о величине нагрузки и реакции на нее сердечно-сосудистой системы. Эти данные особенно важны в динамических наблюдениях.

Большое значение для оценки приспособляемости к нагрузкам имеет сопоставление сдвигов частоты пульса и систолического АД. При хорошей приспособляемости эти сдвиги должны быть

пропорциональными, т. е. при значительном учащении пульса максимальное АД также должно

значительно повышаться, и наоборот. Одним из признаков ухудшения приспособляемости организма является уменьшение сдвигов систолического АД при сохранении или увеличении сдвигов пульса.

Крайним его выражением является гипотоническая реакция. Она может возникать при утомлении, вызванном упражнениями на выносливость. При перегрузке в скоростно-силовых упражнениях нередко возникает резкое увеличение систолического АД (до 220-240 мм рт. ст.) – гипертоническая реакция.

Нормальная реакция минимального АД на физическую нагрузку проявляется в его уменьшении.

Однако в некоторых случаях оно может или не изменяться, или увеличиваться. Повышение

минимального АД может быть признаком ухудшения приспособляемости к физическим нагрузкам.

Таким образом, в случаях, когда уровень подготовленности клиента соответствует выполняемой нагрузке, сердечно-сосудистая система реагирует сочетанным учащением ЧСС, повышением

систолического АД и увеличением пульсового давления. Резкое учащение пульса, снижение

систолического АД при неизменном или увеличенном диастолическом вызывает падение пульсового давления после нагрузки. Приведенные признаки характеризуют крайнюю степень утомления сердца, и значит плохую адаптацию к нагрузке.

Характер изменения адаптации к одной и той же нагрузке в исследованиях, проведенных на разных

этапах тренировки, позволяет судить или об улучшении функционального состояния организма, или об его ухудшении. На основании этого оценивают правильность построения тренировочного процесса и в необходимых случаях вносят соответствующие коррективы.

Исследования АД применяются не только на тренировочных занятиях или соревнованиях, но и при других формах врачебно-педагогических наблюдений. Например, ежедневные или периодические исследования АД перед тренировкой позволяют выявить изменения, свидетельствующие о

переутомлении или неполном восстановлении. При этом может возникать как снижение уровня АД в покое, например, 90/60-85/50, так и его повышение – 140/80-150/85.

Исследования пульса и АД являются основными в оценке реакции организма на дополнительную и повторную нагрузки.

ТЕРМИНОЛОГИЯ СПОРТИВНЫХ ПОВРЕЖДЕНИЙ. ПЕРВАЯ ДОВРАЧЕБНАЯ ПОМОЩЬ

Острые травмы

 

Растяжение мышц, сухожилий или связок. Растягивание, надрыв или полный разрыв ткани. Классифицируются в соответствии с тяжестью травмы: первой, второй или третьей степени.

Ушибы/контузии. Ушибы или контузии представляют собой кровотечения в мышцах, вызываемые прямым ударом по мышце. Если удар особенно силен или если последствия ушиба отягчены

продолжающимся энергичным использованием мышцы, может возникнуть гематома – значительное скопление крови в области ушиба.

• степень — легкое повреждение, вызванное небольшим ударом, растягиванием или надрывом ткани. Диапазон движений не изменен. Небольшая чувствительность. Отек отсутствует.
• степень — повреждение, вызвавшее частичный надрыв или кровотечение в ткани. Функция

ограничена. Локальная чувствительность, может быть мышечный спазм. Движение причиняет боль. Может появиться отек и/ или чувствительность, если не применить ПЛДП немедленно.

• степень — тяжелый или полный разрыв    ткани,    или тяжелое      кровотечение      под кожей, которое простирается глубоко   внутрь. Чрезвычайно болезненная чувствительность. Немедленная потеря функции. Опухание и мышечный спазм, впоследствии изменение цвета кожи. Иногда очевидная деформация.

ПЛДП: краеугольный камень самолечения спортивных травм

Наиболее важными компонентами лечения почти всех спортивных повреждений являются Покой, Лед, Давление и Подъем – предписание для самолечения, известное под аббревиатурой ПЛДП (RICE).

Лечение методом ПЛДП должно начинаться сразу же, как только произошла травма или впервые появились симптомы повреждения Не упускайте возможности для самолечения травмы. Даже

пациенты в приемном покое могут дожидаться оказания первой помощи в течение нескольких часов, и может пройти несколько дней, прежде чем удастся попасть на прием к семейному доктору или спортивному врачу. ПЛДП, которые начали применять в пределах первых 15-20 минут после момента повреждения, могут на несколько дней или недель ускорить возвращение клиента в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов после травмы может сократить время недееспособности на 50-70 %.

Если травма не является критической, не ждите осмотра врача, прежде чем начинать ПЛДП.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании воспаления и отека, которые хотя и являются способами защиты организма и ограничения движений («естественная шина»), но также задерживают восстановление. Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отек, тем быстрее наступит восстановление.

Покой /Относительный покой

Спорт и тренировки должны быть немедленно прекращены после получения травмы или при первом появлении симптомов травмы, вызванной хроническим перенапряжением ОДА. Продолжение упражнений только приведет к дальнейшему ухудшению состояния и увеличит вынужденный период прекращения занятий. В период от 24 до 72 часов (в зависимости от тяжести повреждения) необходима полная иммобилизация для должного применения остальных компонентов метода

ПЛДП.

После завершения первоначального периода покой не означает полного отсутствия активности вплоть до момента заживления поврежденных тканей. Полная иммобилизация только ухудшает состояние здоровья клиента из-за провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения сердечно-сосудистой выносливости. Таким образом, покой должен быть относительным.

 

Лед

Охлаждение места травмы – криотерапия – уменьшает отеки, кровотечения, боль и воспаление. Наиболее эффективным способом для достижения этого является прикладывание льда к месту травмы. Для максимального эффекта лед нужно приложить в первые 10-15 минут после травмы.

Характерными ощущениями при использовании льда будут холодное жгучее ощущение, затем боль и наконец онемение.

При наиболее распространенном методе прикладывания льда место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается пластиковый пакет, наполненный льдом (поверх всего накладывается повязка, чтобы удерживать лед на месте, одновременно обеспечивая давление). Полотенце должно быть мокрым, так как сухое полотенце изолирует кожу от охлаждения.

Менее распространен, но чрезвычайно эффективен другой способ охлаждения места повреждения –

«ледяной массаж». Вода замораживается в любом пластиковом одноразовом стаканчике, затем верхняя кромка стаканчика отрывается. Донышко стаканчика остается как изолирующая прокладка, позволяя клиенту массировать поврежденное место медленными круговыми движениями. Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП – применение льда и давление. Массаж льдом особенно

эффективен при лечении симптомов «теннисного локтя».

Хотя и довольно удобные гелевые пакеты, имеющиеся в продаже, при замораживании не остаются холодными достаточно долго и могут при повреждении выделять вредные вещества.

В прошлом рекомендовалось немедленное применение льда в период от 48 до 72 часов после травмы. Данные свидетельствуют, что периодическое применение льда, даже до семи дней после травмы, может приносить пользу, особенно при тяжелых ушибах. Первые 72 часа являются

критическими, и лед должен применяться в этот период как можно чаще. Легкие травмы с меньшими кровотечениями и отеками отвечают на лечение более быстро, поэтому в случае небольших травм достаточно применять лед в течение 24 часов. Большая часть кровотечений при острой

воспалительной реакции проходит в течение одного-трех дней после травмы.

Лед прикладывается к месту травмы на время от 10 до 30 минут одномоментно, с интервалами от 30 до 120 минут.

Время каждого прикладывания зависит от вида травмы и от того, как глубоко оно локализовано. Например, связки в колене и голеностопном суставе расположены близко к поверхности, поэтому для их охлаждения требуется меньше времени, чем в случае травмы мышц бедра или бицепса.

Длительность охлаждения также зависит от телосложения клиента. У худых клиентов значительное охлаждение мышц достигается за 10 минут, в то время как у полных может потребоваться 30 минут для достижения такого же результата.

Давление

Для уменьшения отека к месту повреждения необходимо приложить умеренное, но постоянное

давление. Сжатие места травмы может производиться и во время процедуры охлаждения, и когда она не проводится.

Во время охлаждения вы можете оказывать давление, применяя массаж льдом либо наложив сверху на пакет со льдом и поврежденную конечность давящую повязку.

Когда охлаждение не проводится, следует использовать для давящей повязки эластичный бандаж. Ниже приводятся важные указания по методике наложения бандажа.

• Начинайте на несколько сантиметров ниже места повреждения.

 

• Забинтовывайте вверх по спирали, перекрывающими витками, начиная с равномерного, или даже несколько большего сжатия, а затем заворачивая более свободно над местом повреждения.
• Периодически проверяйте цвет кожи, температуру и чувствительность в месте повреждения, чтобы убедиться, что повязка не пережимает нерва или артерии.

Подъем

Необходимо держать место повреждения в приподнятом положении, чтобы предотвратить скопление крови и жидкости, которое вызывает отек и воспаление.

Когда имеется такая возможность, следует поднимать место травмы выше уровня головы. Клиент с повреждением нижней конечности должен лежать, используя подушку, чтобы приподнять поврежденную конечность. Держите место повреждения в поднятом положении от 24 до 72 часов.

В течение первых 24-48 часов не применяйте согревания поврежденной области (не принимайте горячего душа, ванны, не применяйте разогревающих мазей), не массируйте место повреждения, не упражняйте его, не пейте алкоголь. Все это может увеличить отек и кровотечение в области повреждения.

Помните, ПЛДП – это метод только для начальной стадии лечения, для оказания первой помощи. В зависимости от природы и тяжести травмы может оказаться необходимым обратиться к врачу как можно раньше.

Обращайтесь к врачу, если в течение от 24 до 48 часов симптомы повреждения мышц, сухожилий, суставов или связок не уменьшаются или если боль становится сильнее.

При лечении методом ПЛДП повреждений, вызываемых чрезмерным использованием, может оказаться необходимым принимать лекарства для контроля боли и воспаления, отпускаемые без рецепта.

Кровотечение

Из артерии: Цвет – ярко красный. Истечение крови: толчками, обычно обильное. Кровь идет от сердца к органам, при оказании первой доврачебной помощи жгут накладываем чуть выше раны.

Из вены: Цвет – тѐмно-красный. Истечение крови: постоянное, густое, медленное. Кровь идет от органов к сердцу, при оказании первой доврачебной помощи жгут накладываем ниже раны.

Из капилляров: Цвет – ярко красный, алый. Истечение крови – медленное просачивание. Первая доврачебная помощь:

Поднимите место травмы выше уровня сердца. Наложите на рану стерильную сжимающую повязку.

Если Вы не можете остановить кровотечение, наложите давящую перевязку (жгут). В зимнее время накладываем жгут на 30 минут, в летнее время на 60 минут. Возле жгута оставляем записку с временем наложения жгута и временем снятие, повторное наложение жгута должно быть в 2 раза меньше по времени, чем первое наложение.

Вызовите скорую помощь.

Травмы, вызываемые хроническим перенапряжением ОДА

Тендинит (воспаление сухожилия). Микронадрывы в волокнах сухожилия, вызываемые повторяющимися растягиваниями. Это состояние особенно распространено среди клиентов с

 

жесткими или слабыми сухожилиями. Тендиниты наиболее часто наблюдаются в ахилловом сухожилии, в манжете поворота плеча, сухожилии бицепса и вокруг колена.

Неврит. Раздражение или воспаление нерва, вызываемое постоянными растягиваниями или ущемлениями костными поверхностями.

Рассекающий остеохондрит (суставные мыши). Суставные мыши появляются в суставах при

постоянном соударении костей, которое приводит к отделению небольших кусочков хряща и кости. Иногда кусочек кости смещается и выпадает в сустав, образуя так называемую суставную мышь, которая нарушает работу сустава и может даже его заблокировать.

Бурсит (воспаление слизистых сумок). Возникает из-за постоянного микро травмирования слизистых сумок, обычно соседними сухожилиями. В ответ на эти воздействия сумка заполняется синовиальной жидкостью и распухает. Наиболее часто затрагиваются бурсы (сумки) в плече, локте и колене.

Износ хряща (артроз, артрит). Повреждения хряща от ударов и трения затрагивают хрящ на концах костей в суставе или в структуре менисков, которые лежат в некоторых суставах.

Существует несколько форм артроза:

-инфекционная

• подагрическая
• профессиональный спорт
• малоподвижный образ жизни.

Усталостный перелом. Крошечные трещины в кости, вызванные ритмичными, повторяющимися нагрузками. Одна из самых распространенных причин усталостных переломов – это повторяющиеся

удары ног при беге или при занятиях аэробикой, которые вызывают усталостные переломы в голени и стопе.

Симптомы: болевые ощущения в кости при занятиях спортом и при прикосновениях.

На рентгене усталостный перелом отображается как помутнение снимка, либо микротрещины по всему периметру кости.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ АПТЕЧКА ФИТНЕС – КЛУБА И ПРАВИЛА ПОЛЬЗОВАНИЯ

Жгут для остановки кровотечения Бинт стерильный (5х10) Бинт нестерильный (5х10) Вата н/с, 25 г Лейкопластырь бактерицидный (2,3 (1,9) см х 7,2см) Раствор аммиака 10%, 40 мл или 25 мл Раствор йода 5%, 10 мл Р-р бриллиантовой зелени Раствор перекиси водорода, 40мл Салфетки

кровоостанавливающие Устройство для проведения искусственного дыхания рот-устройство-рот Лейкопластырь рул., 1х500 Нашатырный спирт Ножницы Пакет охлаждающий Перчатки

Охлаждающий спрей Справочник скорой медицинской и фармацевтической помощи Перечень вложений Футляр

• Необходимо регулярно проводить осмотр аптечки (проверка срока годности препаратов и

пополнение) – Аптечка должна находиться в доступном месте, инструкторско – преподавательский состав должен знать, где она находится и иметь к ней доступ – Если фитнес-клуб подразумевает большую проходимость или работу с детьми, то в штате необходим спортивный врач.

ОСТРЫЕ, УГРОЖАЮЩИЕ ЖИЗНИ НЕОТЛОЖНЫЕ СОСТОЯНИЯ

Анафилактический шок

 

Клиническая картина анафилактического шока развивается через несколько минут или даже секунд после введения аллергена в организм. Больные жалуются на внезапно появившееся чувство жара,

гиперемию кожи; возможны двигательное возбуждение, страх смерти или депрессия, головная боль, удушье. Могут возникнуть отек гортани, бронхоспазм, кашель, одышка, сухие, свистящие хрипы, кожный зуд, высыпания, выделения износа, спазм мускулатуры желудочно-кишечного тракта, проявляющийся спастической болью в животе, тошнотой, рвотой, понос. Отмечается резкое падение артериального давления, пульс нитевидный. Смерть наступает от острой дыхательной, острой сердечно-сосудистой недостаточности или отека мозга. При молниеносном течении

анафилактического шока у больных резко падает артериальное давление, отмечается угнетение сознания, появляются судороги. Молниеносное течение шока заканчивается летально.

Неотложная помощь. Помощь следует оказывать на месте, где находится больной. Все лекарственные препараты при анафилактическом шоке предпочтительно вводить внутривенно. Основными средствами для купирования анафилактического шока являются адреналин(0,1 % раствор – 1 мл, плюс 0,5 мл в место попадания аллергена), преднизолон (до120 мг) или гидрокортизон (до 250 мг).

ЗАПОМНИТЕ! Основным препаратом для купирования анафилактического шока является АДРЕНАЛИН (эпинефрин). Необходимо обеспечить больному доступ свежего воздуха, рекомендуется

оксигенотерапия. Все больные, у которых отмечались явления анафилактического шока, должны быть госпитализированы, так как возможно повторное резкое падение артериального давления.

Внезапное прекращение кровообращения

Принято выделять следующие механизмы возникновения внезапного прекращения кровообращения:

• фибрилляция желудочков (беспорядочные, некоординированные сокращения волокон миокарда);
• асистолия (отсутствие сердечных сокращений);

-желудочковая тахикардия без пульса;

• электромеханическая диссоциация (электрическая активность сердца при отсутствии пульса).

Причинами внезапного прекращения кровообращения могут быть острый инфаркт

миокарда, эмболия легочной артерии, рефлекторная остановка сердца при давлении на каротидный синус и поджелудочную железу, нарушение мозгового кровообращения, передозировка отдельных лекарственных препаратов, резко выраженная гипоксия, утопление в пресной воде, поражение

электрическим током, молнией и др.

Клиническая картина. При фибрилляции желудочков: АД близко к нулю, пульс не определяется, сердечные тоны не прослушиваются, на ЭКГ – беспорядочные волны различной формы и амплитуды. При асистолии: АД равно нулю, пульс не определяется, сердечные тоны не прослушиваются, на ЭКГ – прямая линия. После внезапного прекращения кровообращения роговичный и зрачковый рефлексы не сохраняются.

 

Реанимацию необходимо начинать немедленно при наличии следующих симптомов: •отсутствие

сознания при переводе в горизонтальное положение; •отсутствие пульса на магистральных артериях – сонной, плечевой, бедренной; •отсутствие дыхания или редкие подвздохи; •расширение зрачков (происходит приблизительно через 45 с после прекращения кровообращения, достигает наибольшей величины через 1 мин 45 с и указывает на то, что уже прошла половина времени, в течение которого возможно восстановление поврежденных клеток мозга).

Неотложная помощь. Больной должен находиться в положении лежа на твердой поверхности во

избежание прогибания грудной клетки во время реанимации. Если он находится в постели, следует подложить под спину доску или спинку кровати.

Реанимацию проводят по системе Сафара:

• обеспечение свободной проходимости дыхательных путей; – искусственная вентиляция легких и восстановление дыхания; – поддержание адекватного искусственного кровообращения с последующим его восстановлением.

В качестве первичной реанимационной процедуры рекомендуется резкий удар кулаком в нижнюю часть грудины однократно.

Непрямой массаж сердца, основанный на опорожнении полостей сердца при его ритмичном сдавливании между грудиной и позвоночником, проводят компрессией нижней трети грудины,

ладони реаниматора находятся одна на другой под прямым углом, локти выпрямлены. Ритмичность массажа около 100 в 1 мин. Соотношение вдох/компрессия грудины 2 : 15 (т.е. на два вдоха следует провести 15 смещений грудины и позвоночника), причем массаж на время вдоха (1с) можно либо прекратить, либо делать его непрерывно независимо от вдоха.

Реанимацию проводят:

• до восстановления сердечного ритма (не обязательно синусового, так как коррекцию аритмии можно провести позднее) и дыхания больного;
• до появления явных признаков биологической смерти (нарастающий цианоз кожи и акроцианоз в сочетании с асистолией по ЭКГ и апноэ).

Инфаркт миокарда

Инфаркт миокарда – это поражение сердечной мышцы, вызванное острым нарушением ее

кровоснабжения из-за тромбоза (закупорки) одной из артерий сердца атеросклеротической бляшкой.

При этом пораженная часть мышцы отмирает, то есть развивается ее некроз. Гибель клеток начинается через 20–40 минут с момента прекращения кровотока.

Признаки инфаркта:

 

Сильная боль за грудиной. Она может распространяться на левую руку, плечо, левую половину шеи, на межлопаточное пространство.

Часто приступ сопровождается чувством страха. Прием нитроглицерина не снимает боль.

Приступ может возникнуть в покое, без видимых причин, боль продолжается от 15 минут до нескольких часов.

При наличии этих признаков надо срочно вызвать «скорую помощь», а до ее приезда. Неотложная помощь: абсолютный покой, горизонтальное положение, нитроглицерин под язык (при отсутствии выраженного снижения артериального давления – немедленная щадящая транспортировка в

специализированное лечебное учреждение).

Иногда инфаркт миокарда маскируется под другие болезни:

Гастралгический вариант похож на картину «острого живота»: боль в животе, вздутие, а вместе с ними – слабость, падение артериального давления, тахикардия. Внести ясность может только

электрокардиограмма.

Астматический вариант протекает без сильных болей в сердце, больной начинает задыхаться, ему дают препараты, облегчающие дыхание, лучше от которых не становится.

Церебральный вариант напоминает инсульт, возникает спутанность сознания, речи.

«Немой» инфаркт протекает совершенно без боли, наиболее часто бывает у больных сахарным

диабетом. Сильная утомляемость и одышка после физических усилий, которые раньше давались без труда, могут быть его единственными признаками.

Стенокардия напряжения – еще одна маска инфаркта, под которой он «прячется» примерно у 10%

больных. Боли у них проявляются только при ходьбе. Часто такие пациенты самостоятельно приходят в поликлинику, где ЭКГ регистрируется у них инфаркт.

Инсульт

Инсульт – острое нарушение кровоснабжения головного мозга (острое нарушение мозгового кровообращения), характеризующееся внезапным (в течение нескольких минут, часов) появлением очаговой и/или общемозговой неврологической симптоматики, которая сохраняется более 24 часов или приводит к смерти больного в более короткий промежуток времени вследствие

цереброваскулярной патологии.

Инсульт можно разделить на три группы – ишемический, геморрагический и субарахноидальное кровоизлияние.

Нетравматическое субарахноидальное кровоизлияние бывает реже, но такой вид инсульта самый опасный – почти 50% случаев заканчиваются летальным исходом. И даже при ранней диагностике и своевременном адекватном лечении человек с большей долей вероятности на всю жизнь останется тяжелым инвалидом. Основной симптом – острая резкая головная боль по типу «удара по голове», часто с пульсацией в затылочной области, также бывают рвота, судороги, нарушение сознания.

Геморрагический инсульт или кровоизлияние в мозг – приводит к смерти в 40% случаев. Симптомы – жар, головная боль, нарушение зрения – можно даже не успеть заметить, т.к. инсульт развивается быстро, обычно в дневное время суток. Причинами его может быть, как банальное перенапряжение, так и гипертония, атеросклероз и другие сердечно – сосудистые заболевания, а в молодом возрасте – кокаиновая наркомания.

 

Ишемический инсульт или инфаркт мозга – самый распространенный. Чтобы его распознать, достаточно запомнить слово «асимметрия», т.к. поражается

участок мозга, отвечающий за двигательную функцию правой или левой части организма. Человек не может поднять одновременно обе руки-ноги или улыбается одним уголком рта. Кроме того, у него может быть спутанная речь, или он вообще теряет возможность реагировать на обращения к нему.

По факторам риска, приводящим к развитию ишемического инсульта до наступления старости, относятся артериальная гипертензия, гиперхолестеринемия, курение и сахарный диабет. Все эти факторы часто зависят от самого человека: чтобы их предупредить, нужно не курить, правильно питаться и быть физически активным. Что значит – соблюдать здоровый образ жизни.

Есть ещѐ одно мнемоническое правило диагностики инсульта: У. Д. А. Р.: У — Улыбка. После инсульта улыбка выходит кривая, несимметричная;

Д — Движение. Поднять одновременно вверх обе руки, обе ноги — одна из парных конечностей будет подниматься медленнее и ниже;

А — Артикуляция. Произнести слово «артикуляция» или несколько фраз — после инсульта дикция нарушается, речь звучит заторможено или просто странно;

Р — Решение. Если вы обнаружили нарушения хотя бы в одном из пунктов (по сравнению с нормальным состоянием) — пора принимать решение и звонить в скорую помощь. Необходимо рассказать диспетчеру, какие признаки инсульта (УДАР а) были выявлены, и будет направлена

специальная реанимационная бригада.

Гипогликемическое состояние. Гипогликемическая кома.

Гипогликемия – патологическое состояние, обусловленное снижением содержания глюкозы в крови.

Гипогликемическое состояние может развиться вовремя соревнований по бегу на сверхдлинные дистанции, многочасовых шоссейных велогонок, лыжных гонок на сверхдлинные дистанции, марафонских заплывов и т.д

Начальные проявления гипогликемического состояния – острое чувство голода, ощущение усталости, беспокойство, психическое раздражение, нарушение речи, возможны нелепые поступки (изменение направления движения, например от финиша к старту). Если в этот момент не обеспечить прием

углеводов, развивается гипогликемический обморок: головокружение, холодный пот, потеря сознания.

При объективном обследовании кожные покровы влажные, красные, тонус глазных яблок повышен, зрачки расширены, дрожь в теле, мышцы напряжены, тахикардия, АД снижено (однако систолическое давление выше 70 мм рт. ст.).

Неотложная помощь. При гипогликемическом состоянии немедленно вводят внутривенно 40 мл 40% раствора глюкозы; после возвращения сознания дают выпить сладкий чай, а также 1 столовую ложку хлорида кальция или 3 таблетки глюконата кальция. В рамках фитнес клуба применима система

кубики сахара или продукты с высоким гликемическим индексом (банан, финик, фруктовый сок) и стакан воды.

Гипогликемическая кома является следующим этапом гипогликемии, развивающимся при отсутствии должной терапии.

В отличие от гипогликемического состояния при гипогликемической коме кожные покровы бледные, появляется аритмия, дрожь в теле переходит в судороги.

 

Неотложная помощь идентична таковой при гипогликемическом состоянии. При отсутствии эффекта: а) повторное внутривенное введение40-50 мл 40% раствора глюкозы и длительное капельное

введение 5% раствора глюкозы; б) внутривенное введение 0,3-0,5 мл0,1% раствора адреналина; в) внутривенное струйное введение 30-60 мг преднизолона или 75-200 мг гидрокортизона; г) по показаниям – сердечные, сосудистые средства и осмотические диуретики.

Необходима экстренная госпитализация в терапевтическое, а при длительном бессознательном состоянии – в реанимационное отделение.

Обмороки

Обмороки – внезапная кратковременная обратимая потеря сознания, возникающая в результате острого нарушения мозгового кровообращения или острого нарушения метаболизма в тканях мозга.

Психогенный обморок

Развитие обморока связано с рефлекторным расширением периферических сосудов,

обусловливающим снижение сердечной производительности и как следствие – гипоксию мозга. Подобные обмороки, как правило, возникают после стрессов в положении стоя или сидя и быстро купируются при переводе пациента в горизонтальное положение.

К провоцирующим факторам относятся внезапный страх, вид крови и др.

Симптомами являются зевота, слабость, подташнивание, побледнение, затуманенное зрение, пошатывание, повышенная потливость, тахикардия, сменяющаяся брадикардией. . Кожные покровы бледные, влажные, зрачки расширены, симметричны, их реакция на свет всегда сохранена хотя и

ослаблена, дыхание поверхностное, но его присутствие не вызывает сомнения, пульс на лучевой артерии может не определяться, однако достаточно четко регистрируется на сонной и бедренной артериях.

Неотложная помощь. При обмороках рефлекторного неврогенного генеза следует оставить упавшего на земле лицом вверх, ослабить воротник или любую стесняющую одежду, приподнять ноги

(последнее запрещается делать при подозрении на перелом позвоночника, костей таза или голени), дать понюхать нашатырный спирт. После перечисленных мероприятии сознание, как правило, возвращается. Если этого не произошло, необходимо немедленно приступить к мероприятиям, направленным на профилактику западения языка, и уточнению причин потери сознания.

После возвращения сознания следует постепенно перевести пострадавшего в вертикальное положение. При быстром переводе обморок может повториться, причем длительность повторного

обморока нередко значительно больше, чем первичного (до 30 мин). Если повторный обморок все же наступил, необходимо проделать все мероприятия и попытаться уточнить причины его возникновения. При повторной потере сознания показаны врачебная помощь и проведение мероприятий, направленных на купирование возможного гипогликемического состояния.

Вазовагальный обморок

Развитие обморока связано с внезапным рефлекторным подавлением блуждающим нервом сердечной деятельности вплоть до полной остановки сердца или внезапным рефлекторным

расширением периферических сосудов, приводящим к резкому несоответствию емкости сосудистого русла сердечному выбросу.

В первом случае наблюдается клиническая картина внезапного прекращения кровообращения, во втором – клиническая картина простого обморока. К факторам, провоцирующим возникновение

данного вида обморока, относятся резкий поворот головы, тугой воротник, бритье шеи, давление или удар в область каротидного синуса, подложечную область, глазные яблоки, сильное сжатие грудной

 

клетки, особенно на фоне гипервентиляции, энергичное растяжение мышц туловища, кашель, мочеиспускание, печеночный болевой синдром.

Неотложная помощь при вазовагальном обмороке направлена на снижение повышенного тонуса

блуждающего нерва или повышение тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы. В обоих случаях дополнительно к мероприятиям, описанным выше, вводят раствор атропина. Если невозможно ввести атропин парентерально, его закапывают в нос (1 мл 0,01% раствора атропина развести в 1 мл воды). При отсутствии атропина могут быть использованы эфедрин или адреналин.

При закапывании в нос 1 мл 0,1% раствора адреналина (в отличие от атропина или эфедрина) следует разводить его не в 1 мл, а в 2 мл воды.

Ортостатический обморок

Развитие ортостатического обморока обусловлено депонированием крови в сосудах нижних конечностей, что сопровождается резким снижением сердечного выброса. Различают

функциональный и органический ортостатический обморок.

Функциональный ортостатический обморок возникает во время длительного неподвижного пребывания в вертикальном положении или при быстром переходе из горизонтального положения в вертикальное. Основной причиной органического ортостатического обморока является гипотония. К факторам, провоцирующим возникновение ортостатического обморока, относятся рвота и понос,

применение некоторых лекарственных препаратов (в том числе мочегонных средств),посещение накануне парной бани и сауны, жаркая погода.

Клиническая картина идентична таковой при простом обмороке.

Неотложная помощь. При ортостатическом обмороке дополнительно к комплексу мероприятий,

перечисленных выше, применяют бинтование нижних конечностей эластичным бинтом, а также их отводящий массаж.

Гравитационный обморок (шок)

Развитие данного вида обморока связано с постнагрузочным расширением сосудов венозного русла мышц (особенно нижних конечностей), обусловливающим резкое снижение сердечного выброса.

Клиническая картина идентична таковой при ортостатическом обмороке. Профилактика

гравитационного шока заключается в постепенном (а не резком) прекращении мышечной работы.

Неотложная помощь аналогична неотложной помощи при ортостатическом обмороке. Если этого оказывается недостаточно, необходимо прибегнуть к введению препаратов, повышающих АД.

ТЕПЛОВОЙ УДАР

Тепловой удар – патологическое состояние, развивающееся в результате декомпенсации терморегуляции под воздействием экзогенного и эндогенного тепла, которое своевременно не отдается организмом во внешнюю среду вследствие недостаточности потоотделения.

Избыточное тепло накопление приводит к быстрому повышению температуры органов и тканей, что обусловливает изменения в центральной нервной системе и сдвиги в водно-электролитном обмене.

Из всех перечисленных выше нозологических форм тепловой удар является наиболее грозным поражением. Летальность при данном состоянии достигает 80%. У лиц, которые выжили в течение

первых часов после теплового удара, часто развиваются тяжелые осложнения, приводящие к смерти или тяжелой инвалидизации.

Под солнечным ударом подразумевается тепловой удар, вызываемый интенсивным или длительным воздействием на организм прямого солнечного излучения.

 

Симптоматика и патогенез солнечного удара аналогичны таковым при тепловом ударе. Они отличаются лишь этиологически: при солнечном ударе ведущим фактором, вызывающим накопление тепла в организме выше физиологического предела (150-200 ккал/ч), является инфракрасное

излучение солнца и подстилающей почвы горно-пустынной местности, в меньшей мере – конвекционное тепло окружающего воздуха.

У здоровых людей основными факторами, провоцирующими развитие теплового удара, являются тяжелая физическая нагрузка, нервно-психическое напряжение и избыточная масса тела. Тепловой (солнечный) удар чаще развивается внезапно, однако у ряда пациентов наблюдается отсроченная форма теплового удара, при которой между появлением первого признака поражения (прекращение потоотделения) и возникновением отчетливых клинических симптомов (постоянная гипертермия, коллапс и др.) проходит от 3 до 24 ч.

Продромальный период при такой форме проявляется общей слабостью, резкой головной

болью, тошнотой, головокружением, ощущением звона в ушах, иногда светобоязнью. Затем наступают двигательное беспокойство и нарушение речи. Возможны изменения сознания, психомоторное

возбуждение, учащенное мочеиспускание, полиурия. При наступлении теплового удара у больного развивается коматозное состояние, могут наблюдаться двигательное возбуждение, бред,

галлюцинации. Лицо и конъюнктивы у пострадавшего гиперемированы, кожа сухая, горячая, обжигающая, температура тела выше 4 г, пульс частый, нитевидный, нередко аритмичный, АД понижено, дыхание учащенное, поверхностное, тоны сердца ослаблены.

Принято различать три степени теплового (солнечного) удара: легкую, среднюю и тяжелую.

При легкой степени больные жалуются на общее недомогание, головную боль, головокружение, тошноту, шум в ушах, нарушение зрения. Температура тела повышается до 38° С, отмечаются

гиперемия лица, головы, умеренное потоотделение, учащенное дыхание, увеличение частоты сердечного ритма, артериальное давление изменяется незначительно.

При тепловом ударе средней степени наблюдаются выраженная оглушенность, адинамия, рвота, сильная головная боль, головокружение, высокая температура тела (до 40°С), значительное

потоотделение, обморочные приступы, поверхностное учащенное дыхание, выраженная тахикардия, снижение артериального давления.

Удар тяжелой степени характеризуется коматозным состоянием, психомоторным возбуждением, бредом, галлюцинациями, клоническими и тоническими судорогами, прогрессирующей тахикардией, нарушением ритмики дыхания, выраженной потливостью, повышением температуры тела до 42°С, резким снижением артериального давления.

Неотложная помощь при тепловом и солнечном ударах должна начинаться с охлаждения пострадавшего. Для этого его помещают в ванну с ледяной водой и проводят массаж больших

мышечных групп, что способствует отдаче тепла воде. Когда ректальная температура достигает38,5°С, больного вынимают из ванны. При снижении температуры тела нередко наблюдаются двигательное и психическое возбуждение, непроизвольная дефекация, рвота. При отсутствии ванны используют куски льда и охлаждающее действие водной или воздушной струи при работе вентилятора. Больного

переносят в затененное прохладное место и местно охлаждают голову и шею пузырями со льдом (их накладывают также в паховой области в проекции бедренных сосудов и в подмышечных областях). Целесообразно проведение ингаляции кислорода.

При нарушении дыхания и внезапном прекращении кровообращения проводят реанимационные мероприятия по общепринятой методике.

При тепловом и солнечном ударе в детском возрасте ребенка следует раздеть, растереть его кожу водным раствором этилового спирта, камфорного спирта или пищевого уксуса, что способствует

 

расширению сосудов, положить холодные компрессы (прежде всего на голову), при возможности сделать холодную клизму, и промыть желудок холодной водой. Обеспечить вдыхание кислорода.

ПИТАНИЕ. СНИЖЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА ЗА СЧЕТ ЖИРОВОГО КОМПОНЕНТА

Питание – это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, для восполнения энергетических затрат организма. Обмен веществ, структура и функции всех клеток, тканей и органов находятся в

зависимости от характера питания.

Существует наука «нутрициология» и «диетология» – это высшее медицинское образование, специалисты нутрициологи и диетологи составляют программу питания исходя не только из

пожеланий клиента, а на основе анализов крови. Они учитывают биологическую роль каждого вещества, дефицит и избыток показателей макро и микро нутриентов в организме человека.

Как Вы все знаете, 80% успеха в трансформации тела нашего клиента состоит именно в питании, поэтому каждый фитнес инструктор должен владеть таким рабочим инструментом как составление программ питания на основе основных положений теории рационального питания.

Основные положения теории рационального / правильного / здорового питания

Одной из основных современных концепций питания является теория рационального сбалансированного питания. Согласно основным положениям этой теории пища должна быть:

• в количественном соотношении соответствовать затратам энергии человека;
• полноценной в качественном отношении – включать в себя все необходимые пищевые вещества в наиболее благоприятных соотношениях;
• разнообразной – содержащей различные продукты животного и растительного происхождения;
• хорошо усваиваемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом;
• доброкачественной, безвредной  и  соответствующей  ферментному  статусу организма.

Специалистами в области питания могут даваться различные рекомендации относительно процентного соотношения макро нутриентов в рационе человека. Известные американские ученые- физиологи Дж. Уилмор и Д. Костил в своем учебнике «Физиология спорта» отмечают, что ежедневный рацион человека должен включать относительно сбалансированное количество углеводов, белков, жиров, а именно: количество калорий, получаемых за счет углеводов, должно быть 50%, за счет жиров

• не более 30% (из насыщенных жиров – менее 10%), белков – 15-20%.

Рациональное питание предусматривает соблюдение энергетического равновесия в организме согласно следующему принципу: количество поступившей энергии должно соответствовать количеству израсходованной энергии.

Энергия в организм человека поступает с пищей в виде углеводов, жиров и белков. В процессе их химических превращений в клетках организма энергия извлекается и используется для различных нужд.

При окислении 1 г углеводов выделяется 4 ккал (17 кДж), При окислении 1 г жиров – 9 ккал (37кДж) энергии

 

При окислении 1 г белков – выделяется 4 ккал (17 кДж)

При окислении 1 г этилового спирта выделяется 7 ккал (28,5 кДж).

Этиловый спирт – это яд для организма, так как он не используется нашим организмом для его

жизнедеятельности, то такие калории принято считать пустыми и если Вы все калории от спирта не тратите, то они прямиком отправляются в жировые депо. А так как сам спирт – это яд, то он отравляет наш организм, угнетает работу ЦНС, поэтому в зависимости от количества выпитого спиртного, наш организм восстанавливает свою нормальную работу в течение 24 – 120 часов.

Зная химический состав пищевых продуктов и их калорийность, можно рассчитать калорийность любого меню или диеты.

Важное значение имеет сбалансированность питания, которая обеспечивается оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, а также правильными с физиологической точки зрения пропорциями основных составных частей пищевых веществ – аминокислот белков, жирных кислот жиров, крахмала и сахара углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов с другими компонентами пищи.

1.  БЕЛКИ

1.1.  Основные функции белков

Белки (протеины) – это сложные азотистые соединения, состоящие из аминокислот. Белки занимают важнейшее место в живом организме и выполняют ряд жизненно необходимых функций:

• являются основным строительным материалом клетки, участвуют в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани;
• входят в состав всех известных в настоящее время ферментов – катализаторов и регуляторов обменных процессов в организме;
• большая часть гормонов человеческого организма имеет белковую природу;
• принимают участие в транспорте кислорода (гемоглобин), липидов, некоторых витаминов и лекарственных веществ;
• формируют антитела, обеспечивающие иммунитет к инфекциям;
• как источник энергии играют второстепенную роль после углеводов и жиров.

• 20 аминокислот

При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот. Из них 12 называются заменимыми:

Глицин / Глутаминовая кислота / Аргинин / Аспарагиновая кислота / Пролин / Аланин / Серин / Тирозин / Цистеин / Аспарагин / Глутамин), т. к. наш организм может их синтезировать сам.

Остальные 8 называются незаменимыми:

Изолейцин – регулирует уровень сахара в крови, за счет синтеза гемоглобина увеличивает выносливость организма, способствует быстрому восстановлению мышц и усокряет восстановление эпидермиса кожи.

Лейцин – подавляет распад белка, ускоряет синтез белка, подавляет распад глюкозы и усиливает секрецию инсулина. Его активно используют билдеры и тяжелоатлеты для увеличения силовых показателей и сохранения мышечной массы.

 

Лизин – понижает уровень ЛПНП в крови, отвечает за синтез белка, при дефиците вызывает утомляемость, слабость, отсутствие аппетита замедление роста мышечной массы.

Метионин – важен для всего организма, это вещество участвует в выработке иммунных клеток и функционировании центральной нервной системы.

Фенилаланин – повышает умственную деятельность и настроение, способствует укреплению связок и сухожилий, контролирует внутреннюю секрецию щитовидной железы и надпочечников.

Треонин – участвует в синтезе коллагена и эластина, в белковом и жировом обмене, стимулирует иммунитет и помогает работе печени.

Триптофан – метобилизируется в печени в ниацин / витамин В3 – преобразовывает жир и сахар в энергию, из триптофана синтезируется гормон серотонин, благодаря триптофану гипофиз больше синтезирует соматотропный гормон, помогает регулировать аппетит.

Валин – восстанавливает мышечную ткань после тяжелой физической нагрузки, участвует в образовании энергии, учавствует в поддержании уровня серотонина и из валина синтезируется витамин В5 (вещество по борьбе со стрессами и усталостью)

Гистидин – является одной из условно незаменимых аминокислот, способствует росту и восстановлению тканей, в большом количестве содержится в гемоглобине.

Поскольку не синтезируются в нашем организме и должны поступать с продуктами питания. Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называют неполноценными.

1.3.  Белки животного и растительного происхождения

Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Все растительные белки, даже соевой и грибной содержат в своем составе только 50% белка, в зависимости от продукта в любом

растительном белке неполноценный состав аминокислот. Плюс многие продукты растительного происхождения очень калорийны, поэтому белка ВСЕГО 50%, а вот жиров и углеводов перебор.

К продуктам растительного происхождения можно отнести:

Фасоль Бобы Орехи

Семечки Грибы Соя

К продуктам животного происхождения относят:

Курица, крольчатина, индейка, свинина, говядина, телятина, баранина, рыба, морепродукты и молочные продукты.

Любое мясо обладает достаточно большим количеством белка, единственное отличие – это пищевой термогенез, т.е. скорость усвоения продукта ЖКТ. К примеру, куриное мясо усваивается в течение 60- 90 минут, а вот свинина 5-7 часов, поэтому красное мясо лучше есть в дневное время и не налегать перед тренировками.

 

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белков нашего организма, тем он

ценнее. С этой точки зрения наиболее ценными и сбалансированными являются белок, содержащийся в желтке яйца, и белок сыворотки (лактальбумин).

1.4. Суточная потребность в белках

Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г. Женскому организму, как правило, требуется меньше белков, так как они имеют меньшую

мышечную массу. Рекомендуемые величины потребления белка должны удовлетворять потребность практически всех здоровых людей, а также содержать добавку на непредвиденные экстренные потребности в белке (стресс, заболевания, физ. нагрузки).

Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях – увеличивается.

Двух- и трехразовые тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время

соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований – все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

Однако следует помнить, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике.

Белок – наименее ценный источник энергии, и, как ни смешно, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок

используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30% всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или

сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы.

По данным американских исследователей, для большинства спортсменов нет необходимости потреблять повышенное количество белков, для их рациона вполне достаточно получать из белков 15 – 20 % калорий.

Во время продолжительной нагрузки на выносливость организм расщепляет часть

аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) для энергии. Скорость этого распада пропорциональна интенсивности нагрузки. Гормональные изменения, происходящие в организме во время продолжительной нагрузки – увеличение эпинефрина (адреналина) и норэпинефрина, и

снижение инсулина – активизируют расщепление белка. Однако сразу после продолжительной

нагрузки синтез белка увеличивается и начинается восстановление поврежденных мышечных тканей. Спортсменам, тренирующимся на выносливость, требуется около 1,2-1,4 г белка на кг массы тела в день. Когда запасы гликогена в мышцах низкие, в результате продолжительной физической нагрузки или мало углеводной диеты, из белка во время тренировки может поступать вплоть до 15% энергии.

 

Когда запасы гликогена высокие, расход белка снижается до 5%. Потребление высокоуглеводной

диеты во время интенсивных ежедневных тренировок способствует как поддержанию гликогеновых запасов, так и уменьшению расхода белка.

Во время силовых упражнений, таких как подъем штанги, основным источником энергии являются углеводы. Анаэробный характер силовой тренировки предохраняет мышцы от расходования аминокислот для энергии. Несмотря на это, “силовикам” все же требуется больше белка, чем спортсменам на выносливость. Этот дополнительный белок необходим им для поддержания высоких темпов мышечного роста. Силовым спортсменам требуется 1,8-2 г белка на кг массы тела в день.

Начинающим спортсменам требуется больше белка, чем тренированным. Этот

дополнительный белок необходим спортсменам на выносливость для производства ферментов (белков) в мышцах, красных кровяных клеток – эритроцитов и миоглобина (переносчика кислорода в мышцах, схожего с гемоглобином). Силовым спортсменам требуется дополнительный белок для

развития мышечной массы, по мере того как их существующие мышечные ткани увеличиваются в размерах (гипертрофируются). Для того чтобы усилить анаболическое действие силовой тренировки, направленное на наращивание мышечной массы, следует непосредственно после нагрузки вместе с углеводами употребить небольшое количество белка. Благодаря повышенному выбросу инсулина в ответ на комбинированное углеводно-белковое питание усиливается поглощение аминокислот

мышцами и ускоряется синтез белка.

Потребление углеводов после продолжительной нагрузки на выносливость ускоряет восстановление мышечного гликогена в мышцах и печени, что необходимо для общего

восстановления. Однако добавление небольшого количества белка к углеводному питанию может

также способствовать общему восстановлению организма за счет репарации (заживления) мышечных повреждений.

Если в рационе 12-15% от всех калорий приходится на белок, то человек получает от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела в день. Эти рекомендации предполагают, что человек потребляет достаточное количество калорий (энергии). Существует противоположная взаимосвязь между энергопотреблением и количеством требуемого белка. Как правило, при достаточном потреблении энергии и

сбалансированном рационе потребности в белке удовлетворяются либо превышаются. При недостаточном поступлении энергии потребности в белке возрастают. В результате интенсивных тренировок или ограничения калорий некоторые спортсмены не дополучают необходимое количество энергии. Если вы по какой-либо причине не дополучаете энергию, ваша потребность в белке

возрастает, поскольку ваш организм скорее будет использовать белок для энергии, а не для восстановления и роста мышц. Эта ситуация наиболее характерна для женщин. Для увеличения

мышечной массы больше важна общая калорийность рациона, чем доля белка в питании. Многие спортсмены, пытаясь “вырасти”, ошибочно акцентируют внимание на белке, а не на потребляемых калориях. Если у вас не получается набрать вес, то возможно, вы не добираете калорий с пищей.

Потребление 2 граммов белка на кг массы тела в день более чем достаточно для наращивания или поддержания мышечной массы. При приеме большего количества белка повышается окисление

(“сжигание”) аминокислот. Это означает, что дополнительный пищевой белок будет скорее “сожжен” для энергии, чем использован для построения новых мышечных белков. Использование белка для

энергии дорого и неэкономично. Углеводы снабжают организм энергией более рационально и за меньшие деньги.

При высоком потреблении белка повышается выработка мочевины, что может увеличить риск обезвоживания. Чтобы ликвидировать дополнительную азотную нагрузку, вызванную избытком белка, почкам требуется много воды. Если вы соблюдаете высокобелковое питание, вам необходимо

ежедневно следить за своим весом и потреблять достаточное количество жидкости, соответствующее

 

вашим потерям. Людям с ослабленной функцией почек следует избегать большого потребления белка, поскольку это увеличивает нагрузку на почки.

1.5.  Белковые и аминокислотные добавки

Добавки с протеинами (белками) или аминокислотами популярны среди культуристов и

тяжелоатлетов. Сторонники этих продуктов утверждают, что они намного быстрее перевариваются и всасываются, нежели белки из обычной пищи. Они могут также утверждать, что некоторые

аминокислоты увеличивают мышечную массу и уменьшают жировую ткань.

Эти заявления неправомерны. Можно услышать, что из обычных продуктов переваривается и всасывается только небольшое количество аминокислот. На самом деле организм человека переваривает, всасывает из кишечника и утилизирует около 90-95% аминокислот из источников животного происхождения и около 80% аминокислот из источников растительного происхождения.

Существует и другое утверждение, в котором говорится, что эти добавки впитываются еще до переваривания и таким образом они быстрее восполняют белковые потребности организма. Это

утверждение не имеет научного обоснования. На восстановление мышечных белков, поврежденных во время интенсивной тренировки, уходят часы, а не минуты.

Для восстановления мышечных белков организму нужен полный комплекс аминокислот в составе 20, комплекс ВСАА – это 3 незаменимые аминокислоты:

Валин – Необходим для регенерации поврежденных тканей. В том числе и мышц. Как известно, после ударной тренировки в мышцах возникают микротравмы (боль в мышцах), вследствие чего и происходит рост мышц. Валин позволяет ускорить заживление этих повреждений. Кроме того, Валин способствует улучшению азотистого баланса в организме. Что также препятствует разрушению белков и ускоряет рост мышц.

Лейцин – Немного понижает уровень сахара в крови, способствуя, тем самым, усилению выработки гормона роста. А роль этого гормона в увеличении мышечной массы и восстановлении после тренировок переоценить сложно. Лейцин также способствует восстановлению тканей костей, кожи и мышц.

Изолейцин – Необходим для воспроизводства гемоглобина. Стабилизирует уровень сахара в крови. Увеличивает общую выносливость организма и способствует восстановлению мышц. Повышает стрессоустойчивость организма. Так же, как и предыдущие аминокислоты, изолейцин распадается в мышечной ткани с выделением энергии.

С точки зрения роста мышечной массы ВСАА абсолютно бесполезны, так как организм не

получает полный комплекс, а вот с точки зрения помощи восстановлению работы организма и энергии на самой тренировке можно рассматривать эту добавку как вспомогательный элемент.

Но если у Вас достаточно сбалансированное питание и Вы потребляете молочные, мясные и морепродукты, то к примеру:

В одной капсуле аминокислотной добавки обычно содержится 500 мг аминокислот(ы), в то время как в 30 граммах говядины, курицы или рыбы содержится 7000 мг аминокислот!

И конечно же, протеин. Существуют несколько видов протеина:

– производится из молочной сыворотки, легко и быстро усваивается, существует 3 степени очистки: концентрат, изолят и гидроизолят, 45 % протеинов магазина – это сывороточный;

• «творожный» белок, по степени и способе очистки бывает казеинат кальция и мицелярный казеин. Мицелярный казеин более чистый, дорогой, медленно усваивается – 3-5 часов, пьют многие спортсмены на массе в последний прием пищи;

 

• присутствует и казеин, и сывороточные белок. Поэтому, молочный протеин, это не что иное, как

смесь сыворотки и казеина, цена средняя, часть белка усваивается быстро, часть медленно, поэтому Вы получаете поступление белка в организм сразу и в течение нескольких часов;

Соевый протеин – Самый дешѐвый протеин, Стоит примерно на 40% дешевле, чем сывороточный белок. Скорость усваивания – средняя. Белок растительного происхождения. Поэтому, есть не все незаменимые аминокислоты;

Мясной (говяжий) протеин – Такой же животный белок, как и сыворотка, но дороже по производству и зачастую имеет специфический мясной привкус. В то время, как потребители привыкли к сладким коктейлям. Из-за своего специфического вкуса и дороговизны не получил широкого распространения.

Хотя, Кай Грин утверждает, что своих результатов он достиг именно благодаря говяжъему протеину

(Кай Гринн – трехкратный победитель «Арнольд Классик» 2 место «Мистер Олимпия» в 12,13,14 году);

Пшеничный протеин – Производят из пшеницы. Этот вид протеина не получил широкого распространения. Так как он близок по своему составу и характеристикам к соевому протеину,

недорогой, горьковатый вкус; – яичный белок изолируется, высушивается и превращается в порошок. Иногда в эту смесь добавляют и яичный желток. Но обычно используется только белок (его еще называют яичным альбумином). Если вы видите термин «альбумин», то это значит, что большая часть жира из белка удалена путем фильтрации. Довольно дорогой протеин. Скорость усвоения – выше средней. Имеет довольно специфический вкус (нравится далеко не всем).

Протеин – это прекрасная возможность добрать белок на массонаборе или на вегетарианстве, это способ поесть, когда времени нет или очень некогда, это возможность разнообразить свое питание.

Все протеины, кроме соевого и пшеничного содержат в себе полный аминокислотный состав, поэтому с точки зрения мышц – это идеальный источник белка!

• Белковая недостаточность в организме

Классическая клиническая картина белково – калорийной недостаточности характеризуется сложным комплексом симптомов:

• низкая масса тела, слабость и потеря мышечной ткани
• изменение поведения с возбуждением или апатией;
• развитие отеков с накоплением жидкости в тканях в области живота, рук и ног;
• бледность, сухость и шелушение кожных покровов, образование медленно заживающих и нагнаивающихся язв;
• сухость и выпадение волос, депигментация или покраснение кожи;
• потеря аппетита, тошнота и рвота, приводящие к обезвоживанию и потере электролитов;
• увеличение печени;
• анемия;
• повышенная чувствительность к инфекциям и простудным заболеваниям

2.  ЖИРЫ

2.1. Функции жиров

 

Жиры, или липиды, представляют собой класс органических соединений, нерастворимых в воде. В организме они присутствуют в различных формах: триглицериды, свободные жирные кислоты, фосфолипиды, стерины.

Жиры выполняют множество важных функций в организме:

• являются основным источником энергии (в состоянии покоя до 70% энергии организма обеспечивается жирами);
• входят в состав протоплазмы и мембран клеток, нервных волокон;
• из холестерина образуются все стероидные гормоны;
• окружая внутренние органы, предохраняют их от ударов и сотрясений;
• обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов и транспорт их по всему организму.
• подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

2.2. Триглицериды

Триглицериды (нейтральные жиры) – наиболее концентрированный источник энергии в организме человека. Они поступают в организм с продуктами питания животного и растительного

происхождения.

Триглицериды подразделяют на насыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3 / 6 / 9)

Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая). Они не синтезируются организмом и поэтому должны

поступать вместе с пищей. Эти кислоты обладают антисклеротическими свойствами, они нормализуют холестериновый обмен, повышают устойчивость организма к токсическим и канцерогенным

веществам.

Триглицериды жировой ткани являются основной формой запасенной энергии, которая используется при физических нагрузках. Они в процессе липолиза распадаются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые сразу попадают в кровь и доставляются к различным тканям. При выполнении мышечной работы свободные жирные кислоты интенсивно поступают в скелетные мышцы и служат эффективным энергетическим субстратом для их работы.

Лучшие источники триглицеридов – это орехи, рыба, масла (сливочное, оливковое, подсолнечное, льняное, тыквенное), семечки, авокадо, жирные сорта рыбы.

2.3. Фосфолипиды

Фосфолипиды пищи сходны по химическому составу с фосфолипидами организма человека. С ними в организм поступают полиненасыщенные жирные кислоты, фосфор, холин и другие вещества.

Среди различных фосфолипидов наибольшее значение имеет лецитин, обладающий важными биологическими свойствами. Он предотвращает ожирение печени, предохраняет от развития атеросклероза, стимулирует процессы кроветворения, роста и развития организма.

Лецитин находится в основном в продуктах животного происхождения: печени, икре рыб, яичном желтке, сливочном масле. Суточная потребность человека в лецитине составляет 0,5 г.

2.4. Стерины

Стерины – еще один класс липидов – содержатся в животных и растительных пищевых продуктах. Важнейший из животных стеринов – холестерин.

 

Холестерин не является энергетическим субстратом, однако выполняет многие функции в организме. Он является структурным компонентом всех клеток и тканей, участвует в обмене желчных кислот, ряда гормонов (андрогенов и эстрогенов), витамина D (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина) Нарушение его обмена приводит к заболеваниям сердечно- сосудистой системы. Однако прямая связь между поступлением холестерина и развитием

заболеваний не подтверждена. Тем не менее рекомендуемая ранее норма потребления холестерина в количестве 600 мг в сутки в последнее время снижена до 300 мг в сутки.

Источниками холестерина являются печень, мясо, куриный желток, сливочное масло, сметана. Улучшают обмен холестерина витамины А, Е, РР, С, а также длительные физические нагрузки.

2.5. Суточная потребность в жирах

Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет в среднем 80 – 100 г, т. е. 30-35% общей калорийности пищи. Для спортсменов рекомендуется некоторое снижение доли жира в суточном

рационе питания до 20 – 30% общей калорийности, т. к. применение диеты с высоким содержанием жиров не способствует повышению спортивной работоспособности

2.6. Жир как топливо для физической нагрузки

Жиры интенсивно используются для энергообеспечения скелетных мышц и сердца преимущественно при аэробных режимах физической работы, т е. в видах спорта на выносливость.

Прием пищи богатой жирами, нежелателен за 1,5-2 часа до нагрузки и сразу после прекращения длительной и напряженной физической нагрузки, т. к. они будут препятствовать использованию мобилизованных из жировых депо жирных кислот и способствовать накоплению жира в печени.

Избыточное потребление жиров, как и исключение их из рациона питания, отрицательно сказывается на здоровье человека, его физической работоспособности.

Отдельные вещества способны усиливать мобилизацию жиров при мышечной деятельности и их утилизацию тканями, что способствует сохранению запасов мышечного гликогена. К таковым относятся кофеин, способствующий распаду триглицеридов в тканях, и карнитин, ускоряющий транспорт жирных кислот в митохондрии и их окисление.

БОЛЬШИНСТВО ЖИТЕЛЕЙ ЭКОНОМИЧЕСКИ РАЗВИТЫХ СТРАН (США, Европы и отчасти России)

потребляют избыточное количество калорий за счет жиров (более 30%). Сокращение некоторых

пищевых жиров в диете может помочь снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (убийца номер один в России) и отдельных видов рака. Ограничение доли жиров также полезно для контроля за весом. Жир является самым концентрированным источником энергии в рационе питания: 1 г жира дает 9 ккал, что в два с четвертью раза больше, чем углеводы или белок. Кроме того, пищевой жир, легче преобразуется в жировую ткань, чем пищевые углеводы.

Стоит отметить, что 1 кг жира = 8000 ккал

Несмотря на то, что жиры вносят значительный вклад в энергообеспечение организма во время продолжительной физической работы, потреблять много жиров не следует. Запасов жировой ткани в организме большинства спортсменов больше, чем предостаточно, а излишки жировых отложений

ухудшают спортивную работоспособность. Кроме того, если вы будете потреблять много жиров, то будете меньше съедать углеводов. Высоко жировое питание не способно в полной мере

поддерживать запасы гликогена в мышцах.

Тренировки на выносливость сами по себе приводят к нескольким основным адаптационным изменениям, которые значительно повышают утилизацию жира. Тренировки на выносливость

увеличивают число капилляров в тренируемых мышцах, в результате чего к мышцам поступает больше крови и кислорода. Тренировки на выносливость также повышают активность специальных мышечных

 

ферментов, которые отвечают за сжигание жира. Когда организм использует жиры для энергии, он сберегает мышечный гликоген. Поскольку запасы мышечного гликогена ограничены, а запасы жира

всегда в изобилии, то замедление темпов утилизации гликогена приводит к улучшению выносливости.

Для максимальной утилизации жира во время продолжительной тренировки или соревнования

большое значение имеет также правильная скорость передвижения. Если начать работать в быстром темпе и продолжать в таком же темпе, то меньше будет использоваться жир и больше гликоген.

Оптимальным долгосрочным темпом передвижения можно считать скорость, которая позволяет

сжигать больше жира и экономить гликоген. Высокоинтенсивные тренировки (такие как интервальные или повторные) направлены на наращивание скорости, они не улучшают утилизацию жира.

Большинство американских медицинских организаций, как и Всемирная организация

здравоохранения, рекомендуют ограничивать потребление жира до 30% от общей энергоценности рациона. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови, поэтому их рекомендуется потреблять не более 10% от общей энергоценности.

В здоровом питании потребление пищевого холестерина следует ограничить до 300-400 мг в день.

Повышенный уровень холестерина в крови является основным фактором риска атеросклероза и

ишемической болезни сердца наряду с сахарным диабетом, артериальной гипертонией, курением, малоподвижным образом жизни и ожирением.

На развитие сердечных заболеваний также влияет способ, которым холестерин транспортируется в крови. Холестерин переносится в крови, прикрепляясь к белку липопротеину. Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) – главная составляющая общего холестеринового уровня. Липопротеины низкой плотности откладывают холестерин на стенках артерий и повышают риск сердечно – сосудистых заболеваний. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), наоборот, удаляют холестерин со стенок сосудов и действительно снижают риск развития сердечно сосудистых заболеваний.

Уменьшение доли насыщенных жиров и холестерина, используя в своем рационе нежирные сорта мяса, птицы и рыбы. Старайтесь меньше есть жирные переработанные продукты из мяса, такие как

копченая колбаса, бекон, салями и сосиски. Чтобы еще больше сократить потребление жира, удаляйте кожу с птицы и явный жир с мяса. Согласно диетическим рекомендациям в день следует съедать от 140 до 200 г мяса, птицы или рыбы.

Потребление молочного жира, содержащегося в масле, сыре, шоколаде, мороженом и цельном молоке тоже можно ограничить. Заменяйте жирные молочные продукты на маложирные и

обезжиренные: 1%-ое молоко, йогурт и кефир, молочное мороженое, нежирный сыр. Согласно диетическим рекомендациям необходимо съедать 2-3 порции молочных продуктов в день.

Растительные масла с высоким содержанием ненасыщенных жиров (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и их производные – мягкие маргарины) необходимо использовать вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло, свиное сало и топленый жир. Используя вместо

сливочного масла растительное масло или мягкие маргарины, нужно помнить, что эти продукты все равно содержат огромное количество жира и калорий, и поэтому потреблять их следует умеренно. Для приготовления привычных блюд вместо жирных сметаны и соусов можно использовать те же самые продукты, но с пониженным содержанием жира.

Выбирайте такие способы кулинарной обработки продуктов, для которых требуется небольшое

количество (или вообще не требуется) жира. К ним относятся варка в воде или на пару, выпечка, жарка на открытом огне или гриле, жарка на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Чтобы снизить дополнительный жир, продукты можно готовить в микроволновой печи или в посуде с антипригарным покрытием. Старайтесь меньше есть жареной пищи, особенно, когда для ее

приготовления используются насыщенные жиры. Не забывайте читать этикетки на упаковках продуктов.

 

Уменьшение доли насыщенных жиров и холестерина в диете приводит к снижению концентрации общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. Продолжительные физические нагрузки и похудание повышают уровень холестерина ЛПВП.

Многие путают два понятия: количественное соотношение (или процент) жира, используемого в

качестве источника энергии, и скорость утилизации жира (или общее количество используемого жира). Второе понятие является ключевым в похудании под действием физических нагрузок. Если цель вашей тренировочной программы – сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы тренировка создавала дефицит калорий. Чтобы сбросить 1 кг, человеку нужно израсходовать не менее 8000 ккал независимо от того, поступают эти калории из жира или углеводов.

При составлении программы похудания с использованием физических нагрузок необходимо учитывать уровень индивидуальной подготовленности. Для людей с лишним весом, которые только начинают тренироваться, рекомендуются нагрузки низкой и умеренной интенсивности.

Высокоинтенсивные нагрузки связаны с повышенным риском возникновения травм, главным образом ног. Кроме того, неподготовленные люди, которые сразу же берутся за интенсивные тренировки, обычно не получают от них удовольствия и могут совсем бросить занятия.

У низкоинтенсивной нагрузки есть только одна отрицательная сторона человеку необходимо затратить больше времени, чтобы достичь ощутимого дефицита энергии. Иными словами, низкоинтенсивная тренировка, которая расходует 300 ккал за час, вносит точно такой же вклад в снижение веса, как и высокоинтенсивная тренировка, расходующая 300 ккал за 30 минут.

3.  УГЛЕВОДЫ

3.1.  Основные функции углеводов

Углеводы выполняют в организме множество функций:    являются основным источником энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности; • регулируют обмен белков и жиров; • являются единственным источником энергии нервной системы; • являются источником

синтеза гликогена печени и мышц.

Углеводы занимают исключительно большое место в питании человека. Они являются важнейшими источниками энергии, которая поступает с пищей. В рационе населения России углеводы

обеспечивают поступление 50—65% энергии, а у населения развивающихся стран – до 80%. При этом углеводы – самый дешевый источник энергии пищи.

3.2.  Моно / ди / полисахариды

Углеводы занимают одно из самых важных мест в питании человека, поскольку являются основным источником энергии при интенсивной мышечной деятельности. Они подразделяются на моно-, ди- и полисахариды.

Моносахариды представляют собой простые сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза)

Глюкоза (виноградный сахар) содержится в винограде, кукурузе, меде, картофеле, кукуруза, свекла, морковь, бананы;

Фруктоза содержится во всех фруктах и меде, она гораздо слаще глюкозы и сахарозы;

Галактоза (молочный сахар) – менее сладка, содержится в молочных продуктах, схожа по строению с глюкозой.

Организм использует все углеводы только после их расщепления до моносахаридов!

 

1). Важно знать, что фрукты очень полезны, так как содержат витамины, но они моментально усваиваются и дают резкий скачок сахара, именно поэтому многие не могут просто съесть пару ягод черешни или 2-3 ломтика арбуза.

• При выборе съесть фрукт или свежевыжатый сок выпить, выбирайте съесть фрукт, так в обоих

случаях вы поднимете уровень сахара в крови, но в случае съесть фрукт Вы получите еще и мякоть фрукта, которая заставит работать ЖКТ и как клетчатка, почистит Ваш кишечник от мусора и излишнего

• Миф о галактозе!

Аллергия на лактозу – это довольно редкое заболевание, которое выявляют врачи по анализам. В первую очередь, задумайтесь на минутку, кому было выгодно пустить слух о вреде лактозы? Какие продукты появились на полках магазинов после массового вброса этой информации?

Верно, это немолоко, безлактозное молоко, кокосовое молоко и т.д.. Причем цена этих продуктов варьируется от 100 рублей и выше…

Не ищите проблему там, где ее нет. Если Вы ели молочные продукты всю жизнь и Вам нравится их вкус, то ешьте дальше, отключить молочку Вы можете только при подготовке к соревнованиям или перед фотосессией, как и любые быстрые углеводы.

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) состоят из двух моносахаридов: Сахароза (столовый сахар) состоит из глюкозы и фруктозы;

Мальтоза (солодовый сахар) вырабатывается из крахмала, содержащегося в прорастающих ячменных зернах;

Лактоза (молочный сахар)

Полисахариды содержат более двух моносахаридов.

К ним относятся крахмал и гликоген, которые, в свою очередь, полностью состоят из единиц глюкозы, а также существует группа углеводов (полисахаридов растений), которые в организме человека в процессе пищеварения не расщепляются – это так называемые пищевые волокна. К ним относятся

целлюлоза {клетчатка), гемицеллюлоза, а также пектин и лигнин. Они проходят желудочнокишечный тракт без изменений, и поэтому называются еще балластными веществами.

Пищевые волокна не являются питательными веществами, однако играют важную роль в процессе пищеварения. Они усиливают продвижение пищевой

массы, образование кишечного сока, желчеотделение, способствуют выведению токсических веществ и продуктов распада.

3.3. Глюкоза и гликемический индекс

Все углеводы в организме превращаются в глюкозу или другие простые сахара, которые, в конце концов, также превращаются в глюкозу. Глюкоза является важнейшим «топливом» для организма.

Только из глюкозы организм человека может получать энергию углеводов. Благодаря процессу глюконеогенеза аминокислоты белков способны превращаться в глюкозу.

Глюкоза — преимущественный источник энергии в мышцах, нервной системе и легких. Существуют три основных направления использования глюкозы в организме.

1. Глюкоза окисляется для получения энергии.
2. Когда количество глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени.

 

3. Когда депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках. Глюкоза может превращаться в энергию двумя способами: аэробным — с участием кислорода и анаэробным — без кислорода.

Мышцы могут окислять глюкозу двумя путями.

В результате окисления глюкозы с участием кислорода образуются энергия в виде АТФ, углекислый газ (С 0 2) и вода.

При бескислородном (анаэробном) пути окисления глюкозы в мышцах образуется молочная кислота, обусловливающая боли в мышцах после тяжелой физической на грузки.

У спортсмена, бегущего на длинные дистанции, глюкоза в мышцах окисляется в большей степени аэробным путем. У бегуна-спринтера за короткое время преодоления дистанции окисление глюкозы осуществляется анаэробным путем, а кислородный путь просто не успевает включиться. Мышцы и

печень человека способны запасать 300—400 г гликогена, что соизмеримо с общим количеством

углеводов, поступающих с пищей за сутки. В случаях превышения затрат энергии над ее потреблением запасы гликогена превращаются в глюкозу. После исчерпания энергии гликогена организм начинает

использовать запасы жиров.

Глюкоза – наиболее распространенный моносахарид, в значительном количестве содержащийся в различных плодах и ягодах. Из остатков глюкозы построены полисахариды – гликоген и крахмал. Она содержится также в молекуле сахарозы и других дисахаридов. Глюкоза используется в организме в качестве важнейшего поставщика энергии для питания мозга, скелетных мышц, сердца и других

тканей. В растительных продуктах глюкозе часто сопутствует фруктоза. Она медленнее всасывается в кишечнике, а исчезает из крови быстрее глюкозы.

В конечном итоге почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из

кишечника в кровь. Однако скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов – разная. Эта скорость зависит от показателя, называемого гликемическим индексом (ГИ).

ГИ отражает скорость превращения углеводов пищи (крахмала, гликогена, сахарозы, лактозы, фруктозы и др.) в глюкозу крови. Другими словами, ГИ определяется способностью данного продукта вызывать увеличение сахара (глюкозы) в крови. За 100 принят показатель для белого хлеба. В

зависимости от ГИ потребляемые нами продукты можно разделить на следующие группы:

1. Продукты с высоким ГИ (80-100) – кукурузные хлопья, глюкоза, мальтоза, воздушный рис, рисовые пирожки, мед, бананы, нешлифованный рис, морковь, кукуруза, мюсли, овсяные отруби, картофель, изюм, ржаные крекеры, очищенный рис, хлеб из цельного зерна; 2. Продукты со

средним ГИ (50-80) – фасоль консервированная, горох, лактоза, апельсины, картофельные чипсы, хлеб из муки грубого помола, сахароза,макароны белые и из цельной пшеницы; 3. Продукты с низким ГИ (30-50) – яблоки, ячмень, фасоль сушеная, чечевица,персики, груши, ржаной хлеб из цельных зерен, йогурт; 4. Продукты с очень низким ГИ (менее 30) – масло, сыр, яйца, рыба, фруктоза, грейпфрут, зеленые овощи, мясо, арахис, сливы, морепродукты, соевые, бобы.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее растет уровень сахара в крови после приема данного продукта. Резкое возрастание уровня сахара вызывает усиленное выделение из поджелудочной

железы инсулина – гормона, при помощи которого глюкоза поступает внутрь клеток и откладывается про запас в виде гликогена главным образом в печени и скелетных мышцах. Если запас этих веществ уже достаточно большой, то часть поступающих углеводов перерабатывается в жир.

Поэтому высоко гликемические углеводы при неумеренном потреблении способствуют наращиванию жировых запасов. Когда сахара в крови много, организм считает, что имеется избыток пищи, и

начинает запасать «лишние» калории в виде жира.

 

Суточная потребность в углеводах

Основные источники углеводов – фрукты, овощи, молоко, злаки и сладости. Почти чистыми углеводами являются рафинад, очищенная патока и крахмал зерновых. Только углеводы в основном содержатся в различных сладостях – меде, леденцах, желе и сладких напитках.

Потребность организма в углеводах зависит от уровня энергозатрат. По мере увеличения

интенсивности, тяжести физического труда потребность в углеводах увеличивается. У спортсменов потребность в углеводах выше, чем у людей, занятых легким, средней тяжести и даже тяжелым

физическим трудом. При больших нагрузках потребность в углеводах у спортсменов может возрастать до 800 г в сутки и более.

Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость, скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть низкий уровень гликогена в ваших мышцах.

Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой

ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными и менее приятными. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность. Гликогеновое истощение зачастую сопровождается резким снижением веса (вследствие утраты гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки. Если вы потребляете углеводы или энергию

(калории) в недостаточном количестве и (или) тренируетесь без выходных, вы – первоочередной кандидат на гликогеновое истощение. Основная часть населения развитых стран потребляет 5 г углеводов на кг массы тела – это около половины всех калорий.

 

Скорость восстановления запасов гликогена в мышцах и печени после физических нагрузок зависит от скорости поступления углеводов в организм, типа углеводов, выбора времени для их

приема в период отдыха. Установлено, что прием углеводов сразу после больших нагрузок, связанных с проявлением выносливости (первые 20 мин.), а затем каждые 2 часа способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах. Для полного восстановления запасов гликогена

требуется около 20 часов, а при нерациональном питании – еще больше. Более быстрый ресинтез

гликогена мышц происходит при потреблении глюкозы и сахарозы, при использовании продуктов с высоким ГИ.

3.4. Жиросжигатели, кофеин и L-carnitin

На сегодняшний день препараты из категории жиросжигателей стремительно набирают популярность среди профессиональных атлетов и среди людей, далеких от занятий спортом и фитнесом. На западном и российском рынке спортивного питания есть уйма препаратов, способных бороться с подкожным жиром. Каждый производитель хвалит свой продукт и обещает избавить нас от жировой ткани в максимально короткие сроки за счет инновационных механизмов действия и различных

компонентов, входящих в состав.

Жиросжигатели делятся на 2 типа:

 

• Психотропные вещества – блокируют центр пищевого поведения, который отвечает за сигналы голода и насыщения, человек не хочет есть, организм недополучает все питательные вещества, вес резко уходит, но идет огромное угнетение цнс, тремор, спазмы, тошнота, головные боли и

психические расстройства;

• Термодженики – повышает температуру тела, стимулирует ЦНС и дает энергию перед тренировкой.

Компоненты продукта подобраны так, чтобы ускорить окисление жиров и снизить аппетит при дефиците потребляемых калорий.

Ежедневно тренируется по 3 часа и более 10 г углеводов на кг массы тела Интенсивно тренируетесь по 2 часа в день 8 г углеводов на кг массы тела Интенсивно тренируетесь по часу каждый день 6 г

углеводов на кг массы тела Интенсивно тренируетесь 2-3 раза в неделю 3-5 г углеводов на кг массы тела Если Вы не выступаете, то ниже 3 г на 1 кг веса тела опускать НЕЛЬЗЯ!!!

Существуют 2 проблемы от жиросжигателей:

Первая – это борьба не с проблемой (нарушенным пищевым поведением), а с ее остаточным

явлением в виде лишнего веса. В погоне за пилюлей стройности люди ее находят и толстеют без препаратов, худеют с помощью препаратов, а потом организм адаптируется и ему нужно более сильное вещество.

Вторая – в нашем организме есть как доброкачественные клетки, так и злокачественные,

жиросжигатели могут стать пусковым механизмом разного рода клеток. Стоит ли красота тела таких игр с организмом? Конечно, нет.

Есть более безопасные средства для борьбы с жиром, они менее эффективные и работают только при занятиях спортом, но все же ускорить процесс мобилизации жира они могут.

Кофеин – это универсальное средство для похудения и не только. Множество атлетов используют кофеин перед тренировкой для улучшения интенсивности. Кофеин стимулирует нервную систему, улучшает нервную проводимость. А самое главное, ускоряет обмен веществ, что позволяет

избавляться от подкожного жира. Поэтому чашечка американо или экспрессо без сливок и сахара поможет Вам качественно потренироваться, если у Вас нет проблем с сердцем.

L-Карнитин — аминокислота, природное вещество, родственное витаминам группы В. В отличие от витаминов, карнитин синтезируется в организме, поэтому его называют также витамина подобным веществом. В медицине используется для коррекции метаболических процессов. Оказывает

анаболическое (рост мышечной массы), антигипоксическое (устойчивость к кислородному голоданию) и антитиреоидное действие, активирует жировой обмен, стимулирует регенерацию, повышает

аппетит. Основная задача L-Карнитин – это энергия на тренировке, а вот жиросжигание – это только при условии дефицита калорий, умеренного темпа тренировки и много кислорода, под такой формулой карнитин будет создавать условия для митохондрий, он как швейцар ускорит открытие митохондрий и расщепление жира. Поэтому пить карнитин нужно только перед тренировкой, в остальных случаях он Вам ничем не поможет.

4.  ВОДА

4.1.  Основные функции воды

Важнейшей частью пищевого рациона является вода, которая обеспечивает течение обменных процессов, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена. В организме взрослого человека вода составляет 60% всей массы тела. Содержание воды в разных тканях неодинаково. В

соединительной и опорной тканях ее меньше, чем в печени и селезенке, где она составляет 70-80%.

 

В организме вода распределяется внутри клеток и вне их. Внеклеточная жидкость содержит примерно 1/3 всей воды, в ней много ионов натрия, хлориды и бикарбонаты; во внутриклеточной жидкости, включающей 2/3 запасов воды, сосредоточены калий, анионы фосфатных эфиров и белки.

Вода поступает в организм человека в двух формах: в виде жидкости – 48%, и в составе плотной пищи – 40%. Остальные 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью: так, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды.

В обмене воды участвуют все ткани организма, но наиболее интенсивно – почки, кожа, легкие и

желудочно-кишечный тракт. Главным органом, который регулирует водно-солевой обмен, являются почки, при этом следует иметь в виду, что количество и состав выделяемой мочи могут значительно изменяться. В зависимости от условий деятельности и состава потребляемой жидкости и пищи

количество мочи может составлять от 0,5 до 2,5 л в день.

Потеря воды через кожу происходит путем потоотделения и прямого испарения. В последнем случае обычно выделяется 200-300 мл воды в день, тогда как количество пота в большей степени зависит от условий окружающей среды и характера физической нагрузки.

С выдыхаемым воздухом через легкие выделяется в виде паров до 500 мл воды. Это количество возрастает по мере увеличения физической нагрузки на организм. Обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5% воды, тогда как выдыхаемый – около 6%.

Активную роль в регуляции водно-солевого обмена играет желудочнокишечный тракт, в который непрерывно выделяются пищеварительные соки, а их общее количество может достигать 8 л в сутки. Большая часть этих соков всасывается вновь и из организма выделяется с калом не более 4%.

К органам, участвующим в регуляции водно-солевого обмена, относится и печень, способная задерживать большое количество жидкости.

4.2. Потеря жидкости

При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы.

Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды; 2% – снижение выносливости;

3% -снижение силы;

5% – снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту.

Потеря организмом более 10% воды может привести к смерти.

Объем плазмы крови – главный показатель давления крови, а следовательно, и функции сердечно- сосудистой системы.

В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его путем излучения в окружающую среду и путем

испарения пота с поверхности тела и нагревания вдыхаемого воздуха. При потоотделении и

испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. В результате регулируется температура тела. Вместе с потом выделяются минеральные соли (обычно

спортсмены говорят, что пот соленый и жжет глаза). Под влиянием тренировки происходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата. Терморегуляция у спортсмена во время мышечной работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков.

 

4.3. Рекомендации по употреблению жидкости

Суточная потребность в воде здорового взрослого человека при легкой физической активности и умеренной температуре воздуха составляет 30 мл на 1 кг веса тела в сутки.

Физическая нагрузка значительно увеличивает эту потребность. При обычных тренировках (при

совмещении занятий спортом с профессиональной работой) потребность в воде достигает 3 л в сутки, а при интенсивных тренировках и соревнованиях – в среднем 3,5-5 л и более с учетом температуры воздуха, тяжести и длительности нагрузок.

Руководство по потреблению жидкости

Выпивайте 400-600 мл жидкости примерно за два часа до нагрузки. Выпивайте по 200-350 мл жидкости каждые 15-20 минут во время интенсивной нагрузки. Выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела после нагрузки.

Возьмите за привычку регулярно пить во время тренировки. Некоторые спортсмены пьют только на соревнованиях, а на тренировках доводят себя до обезвоживания. Прием жидкости во

время нагрузки защищает вас от теплового поражения и позволяет извлекать максимальную пользу из тренировочного занятия. Это также дает вам шанс отработать правильную технику питья на дистанции.

Чтобы определить, сколько жидкости вы теряете за тренировку, взвешивайтесь до и после занятия (лучше без одежды). По окончании физической нагрузки необходимо выпить 1,5 л воды на каждый потерянный килограмм массы тела. Если вы отмечаете постепенное снижение веса в течение

нескольких занятий в жаркую погоду, это может быть следствием не потери жира, а хронического

обезвоживания. Можно также следить за объемом, цветом и запахом своей мочи. Небольшой объем мочи темно-желтого цвета с сильным запахом может свидетельствовать об обезвоживании.

4.4.  Миф о воде во время еды

Есть такое неприятное состояние у людей, которое называется ИЗЖОГА. Если говорить на простом языке, то это повышенный уровень кислотности желудочного сока, который выбрасывается в полость человека и приводит к нарушению микрофлоры организма. Если бы стакан воды был способен понизить кислотность желудочного сока, то людям с изжогой было бы достаточно выпить стакан чистой воды и распрощаться с ужасным состоянием, но такого не происходит на практике.

Поэтому для того, чтобы снизить кислотность желудочного сока и ухудшить процесс переваривания еды нужно выпить около 4-5 литров воды за раз. Первое – это нереально, второе – это летальный

исход, потому что все клетки вашего тела, а в особенности головного мозга разбухнут и начнут процесс отмирания.

4.5. Регидратационные напитки

Регидратационные (изотонические) напитки предназначены для преодоления обезвоживания организма при спортивных нагрузках, а также при некоторых видах профессиональной деятельности, например, при работе в “горячих цехах” металлургической промышленности.

Специализированные спортивные напитки рекомендуется принимать в том случае, когда

продолжительность тренировочного занятия превышает 45-50 минут. Потери жидкости, конечно, можно возмещать не только спортивными напитками, но и обыкновенной водой. Однако в отличие от воды, спортивные напитки также улучшают работоспособность, снабжая мышцы углеводами. Кроме того, они содержат натрий, который способствует лучшему всасыванию жидкости.

Для оптимального всасывания и нормальной работоспособности спортивный напиток должен содержать от 4 до 8% углеводов (8-16 г углеводов или 32-64ккал на 200 мл). Напитки, которые

содержат более 10% углеводов (свыше 20 г или 80 ккал на 200 мл), – например, фруктовый сок или сладкая газированная вода, – а также напитки с высоким содержанием фруктозы, дольше всасываются

 

в желудочнокишечном тракте. Они могут стать причиной спазмов живота, тошноты, вздутия, поноса.

Большинство спортивных напитков содержат 5-8% углеводов. Попробуйте во время тренировок использовать разные спортивные напитки, чтобы подобрать для себя наиболее подходящий.

4.6. Электролиты

Электролиты (минеральные вещества), такие как натрий, хлор и калий, необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов. Потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходу

электролитов (особенно натрия и хлора). Дефицит натрия может возникнуть в ряде нескольких

случаев: при акклиматизации к высоким температурам окружающей среды, после неоднократных повторяющихся тренировок в жару, а также во время соревнований или интенсивные многочасовые тренировки.

Чтобы полностью возместить потери жидкости, в организм вместе с водой должна поступать соль. Спортсмены, восприимчивые к тепловым судорогам, интенсивно потеют, теряют значительное количество натрия и хлора с потом и потребляют относительно малое количество пищевой соли (поваренной соли) в течение дня. В результате продолжительной нагрузки может развиться

гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови).

Обильное потоотделение и (или) постоянный прием низко натриевых или безнатриевых напитков (например, воды) в течение нескольких часов или более повышает риск развития гипонатриемии. Потери натрия с потом во время продолжительной нагрузки могут быть значительными, а чрезмерное потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше снижая

концентрацию натрия в ней.

При умеренной гипонатриемии может возникать потеря вкусовых ощущений и пропадать аппетит, вплоть до отвращения к еде, возможны и другие расстройства – тошнота, рвота. Значительная

гипонатриемия проявляется снижением нервномышечной возбудимости, развитием мышечной слабости и болезненности мышц, судорогами икроножных мышц, снижением артериального

давления, учащенным сердцебиением и даже потерей сознания. Хотя другие тепловые поражения встречаются чаще, гипонатриемия опасна и ее последствия нельзя недооценивать. Для того чтобы предотвратить гипонатриемию, выпивайте соответствующее количество жидкости (ровно столько, сколько необходимо для поддержания нормального водного баланса) и потребляйте достаточное количество соли до, во время и после нагрузки в жару.

При тренировках в жарких условиях или в условиях, предполагающих сильное потоотделение, можно предотвратить дефицит натрия и поддерживать нормальный водный баланс, добавляя в свой рацион соль или соленые продукты; чайной ложки соли соответствует 1 г натрия, что должно возмещать количество натрия, потерянного с 1 л пота. Некоторые спортсмены на выносливость находят для себя

полезным во время нагрузки принимать солевые таблетки. Можно также посоветовать добавлять соль в спортивный напиток, используемый на тренировках – ¼ чайной ложки соли на 1 л спортивного

напитка.

Во время нагрузки организм теряет намного больше натрия, чем калия. Стакан апельсинового сока полностью возмещает калий, потерянный с 2 л пота. В использовании калиевых добавок нет необходимости. Их употребление может стать причиной чрезмерно высокого уровня калия в крови, приводящего к нарушению сердечного ритма.

Спортивные напитки, содержащие натрий, могут также способствовать регидратации организма после тренировки. Натрий помогает сохранить жажду и заставляет вас пить, в то же время он замедляет выработку мочи. Это способствует быстрой регидратации и сокращает время восстановления. Прием чистой воды снижает чувство жажды и усиливает выработку мочи, что может замедлить процесс

регидратации и воспрепятствовать быстрому восстановлению.

 

У спортсменов, которые тренируются в жарких или влажных условиях, могут возникнуть тепловые судороги, тепловое истощение или тепловой удар. Развитию этих поражений способствуют три

основных фактора: повышение внутренней температуры тела, потеря воды и потеря электролитов.

Тепловые судороги, или непроизвольные мышечные спазмы, происходят во время продолжительных нагрузок, когда возникает обильное и неоднократное потоотделение. Тепловые судороги, вероятно, являются следствием нарушения баланса воды и электролитов в организме.

5.  ПИТАНИЕ ДО НАГРУЗКИ

АДЕКВАТНЫЕ ЗАПАСЫ УГЛЕВОДОВ (мышечный и печеночный гликоген, глюкоза в крови) необходимы для оптимальной спортивной работоспособности. Прием пищи перед продолжительной тренировкой может улучшить работоспособность за счет “загрузки” мышц и печени углеводами. Питание во время длительной физической нагрузки может повысить работоспособность благодаря поддержанию достаточного уровня глюкозы в крови. Правильное питание после нагрузки необходимо для

восполнения мышечного и печеночного гликогена, утраченного на тренировке или соревнованиях.

Прием пищи перед нагрузкой исключает чувство голода и усталости, которые могут неблагоприятно отразиться на работоспособности.

Принимать высокоуглеводную (ВГИ / СГИ) пищу рекомендуется за 1-2 часа до тренировки или соревнования. За это время желудок обычно успевает полностью освободиться от пищи. Выполнение нагрузки с набитым животом может привести к несварению, тошноте и рвоте. Кроме того, нагрузка

будет препятствовать пищеварению, так как кровь уйдет от живота к мышцам.

Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5- 1 ч до начала кратковременной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно через 30 мин начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием гормона

инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 ч. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает. При длительных спортивных нагрузках (бег, лыжные и велосипедные гонки на длинные дистанции и т. п.) легкоусвояемые углеводы (сахар,

глюкоза, мальтодекстрины) можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц.

Во избежание расстройств желудочно-кишечного тракта, количество потребляемой пищи необходимо ограничивать в зависимости от времени ее приема. Чем меньше остается времени до нагрузки, тем меньше должно быть содержание углеводов и калорий в потребляемой пище.

Потребление жирных продуктов лучше ограничить, поскольку жиры увеличивают время опорожнения желудка и могут стать причиной вялости.

Углеводы – самый легкодоступный и наиболее эффективный источник энергии, и в отличие от жира, они быстро усваиваются.

Чтобы избежать спазмов в животе и частых позывов в туалет во время тренировки, людям

следует ограничить потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (например, содержащих отруби) в преднагрузочном приеме пищи.

Также имеет смысл по возможности исключить потребление газообразующих продуктов, таких как белокочанная капуста, горох, фасоль и лук. Чрезмерно соленые продукты (бекон и сосиски) могут привести к задержке жидкости и ощущению вздутия. Наполненный желудок подпирает диафрагму и затрудняет деятельность сердца и легких. Для своего преднагрузочного меню необходимо подбирать аппетитные, привычные и хорошо переносимые продукты.

Прием жидкостей вместе с едой и непосредственно перед нагрузкой гарантирует оптимальное насыщение организма водой.

Хотите получить полную версию книги? Жмите по ссылке, указывайте свою электронную почту. После оплаты получите книгу “Настольная книга фитнес тренера” и забирайте полезные навыки!