Некоторые гуру от фитнеса утверждают, что нужно делать короткие интервалы отдыха между подходами (0.5-1 мин), чтобы мышца сильно закислялась (жжение), что дает метаболический стресс (так вы тратите больше углеводов и жиров), который стимулирует рост мышц. Другие же говорят, что этот стресс вообще не важен для роста, и лучше взять побольше веса, а отдыхать не менее 2-3 минут. Кто прав?
Ученые разделили группы на тренирующихся с коротким отдыхом (30 сек), и с длинным (2-3 мин), но приравняли их объем работы. В результате, рост мышц не отличался между группами. Значит ли это, что можно отдыхать меньше, чтобы меньше тратить времени на тренировку? Конечно, нет.
Когда Вы отдыхаете всего полминуты, то Ваши мышцы еще не избавились от значительного количества молочной кислоты, не восстановили АТФ и креатин (энергию), и следующий подход будет выполнен на меньшее количество повторений, или с меньшим весом. Молочная кислота вообще блокирует ресинтез креатин-фосфата, и чем больше Вы делаете повторов до жжения, тем дольше нужно отдыхать. Вообще, среднему человеку нужно 5 минут, чтобы молочная кислота практически полностью покинула мышцу после подхода.
Ученые приравняли объемы работы между 2 группами, то есть тоннаж, и в группах с коротким отдыхом уходило на тренировку в 2 раза больше времени. Допустим, Вы сделаете 20 подходов на группу мышц по 10 повторений с отдыхом 2 минуты. Средний вес будет, условно, 50 кг. 20х10х50=10000 кг. Тут отдыха 2 минуты Вам хватит, чтобы держать средний вес 50кг. В группе же с отдыхом 30 сек Вы не сможете сделать 10 раз до отказа, так мало отдохнуть, и сделать еще 10, скорее всего, во втором подходе будет раза 4, а в 5-м только раз. В тех группах, где был короткий отдых упражнения делались по 20-30 раз, чтобы набрать быстрее объем. Но, все равно, чтобы приравнять объем в группе многоповторки к 10000 кг понадобилось в 2 раза больше времени, так как из-за закисления мышц подопечные делали меньше повторов в каждом последующем подходе.
Все эти байки про увеличение тестостерона и гормона роста в многоповторке с коротким отдыхом – всего лишь теория. Хоть гормонов и больше с отдыхом минута, но сам синтез белка выше в группе с отдыхом 5 минут между сетами. Чем больше у Вас отдых (без перебора, чтобы не остыть), тем больше подходов Вы сделаете с одним весом. Если Вы приседаете первый раз на 8, а второй и третий подход получается только на 6-7, то возможно, стоит увеличить время отдыха.
В связи с этим, лучше использовать супер-сеты с отдыхом. Можно сделать вывод, что Вы можете сократить время своей тренировки в 2 раза, если будете делать упражнения по 2-3 подряд (с отдышкой) на разные группы мышц. Например, Вы поприседали, отдышались минуту, поотжимались и отдышались. На подход ходит около 40 сек, отдышка минута, всего за +\- 3 минуты Вы сделали 2 упражнения. Если бы Вы приседали, и просто стояли 3 минуты, то время ушло бы больше на тренировку.
Хочу пояснить, что я не против многоповторки. Наоборот, исследования показывают на много большую эффективность тренировок, когда Вы выполняете мало/много повторений за тренировку, чем, когда Вы несколько недель делаете мало повторений, а потом много, или наоборот. И, тем более, когда Вы постоянно делаете только 8-12 повторений, 5-6, или 15-30.
Проблема в том, что мышцы растут лучше, когда Вы находитесь близко к отказу, или работаете до отказа. А на много проще присесть/сделать выпады/мостик на 8 раз (9 не можем), чем сделать то же самое на 30 раз. Вы скорее остановитесь от отдышки, сильной боли от жжения в мышцах, или от общей усталости уже на 25 разе, а те самые главные для роста 26-30 повторения не сделаете. Особенно, когда таких подходов много за тренировку.
К слову, сравнили тренировки 2 группы женщин и мужчин, которые тренировались близко к отказу. В одной группе последний повтор замедлялся на 20%, в другой на 40%. Тренировки и питание одинаковые. В результате, женщины, которые находились ближе к отказу (более сильное замедление по скорости в последнем повторе), получали значительно более быстрые приросты. И еще раз, отказ – это остановка подхода не когда Вам тяжело, кажется, что матка сейчас на пол выпадет, легкие выплюните, а ноги сгорят и их разъест кислотой. Отказ – это когда техника нарушена, амплитуда меньше, а скорость равна нулю на половине движения. Близость к отказу – это замедление скорости движения при идеальной технике и амплитуде.
Итог
Отдыхать мало между подходами – точно безумие. Для роста, Вы должны будете делать в 2 раза больше подходов с такой стратегией, чтобы набрать достаточно объема. Объединять же упражнения в супер-сеты, особенно на верх и низ тела выгодно. Тут тебе и профилактика варикоза (кровь не застаивается в ногах), и доп. траты калорий на перекачку крови вверх-вниз и обратно, это и тренировка сердца и сосудов дополнительная. Но в плане роста, так Вы даете дольше отдыхать мышце, она раскисляется, и в следующем подходе Вы эффективно отрабатываете. Тем более, так проще будет делать подходы на много повторений (сильно закислите мышцу, и просто ходите, боль может длится несколько минут, а если сделать сразу подход на другую, то боль моментально уйдет).