8 вредных привычек, которые портят ваш сон
Если вы засыпаете в ту же секунду, как ваша голова касается подушки, вам, вероятно, следует пересмотреть свою стратегию. Здоровому человеку обычно требуется от 10 до 15 минут, чтобы заснуть.
С другой стороны, если вы все еще смотрите на часы 30 минут — или час, в этом может быть виновата одна или несколько из этих ночных вредных привычек.
ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕИНА
Многие из нас думают, что не смогут нормально функционировать по утрам, пока не выпьют кофе, так почему кто-то должен думать, что выпить чашечку кофе поздно вечером – хорошая идея?
Если вы действительно чувствительны, возможно, будет лучше ограничить потребление кофеина одной чашкой утром. Кофеин может воздействовать на вас в течение шести, семи, восьми, возможно, даже более 10 часов.
УПОТРЕБЛЕНИЕ АЛКОГОЛЯ
Конечно, ночной стаканчик может помочь вам заснуть, но это не будет крепкий сон. Эксперты говорят, что вино или джин заставят вас проснуться ночью. Это разрушает быстрый сон, который является ключевым для восстановления тела и мозга.
Не стесняйтесь выпивать бокал вина за ужином, но за два-три часа до сна откажитесь от алкоголя.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭЛЕКТРОНИКИ
Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы перестать быть на телефоне 24/7 … но послушайте вот что: источники синего света, такие как от вашего телефона, планшета и ноутбука, подавляют выработку мелатонина.
Мелатонин – это гормон, который контролирует часы вашего организма, и его уровень обычно повышается по мере того, как вечером становится темнее. Но если вы будете слишком заняты, просматривая Ютюб или отвечая на рабочие электронные письма в предрассветные часы, уровень мелатонина в вашем организме не повысится, и вы не почувствуете сонливости.
Если вы не готовы отложить смартфон, планшет или ноутбук, воспользуйтесь программой или приложением, таким как f.lux, которое меняет цвет вашего экрана на более красноватый ближе ко сну. Это полезнее для ваших глаз и может помочь со сном.
ПРОСМОТР ТЕЛЕВИЗОРА
Количество синего света, излучаемого вашим телевизором, зависит от типа, но, несмотря ни на что, свет яркий. И хотя вы сидите дальше от большого экрана, чем от телефона, вам все равно необходимо избегать любого яркого света, потому что все это влияет на уровень мелатонина в крови.
Мы рекомендуем выключать телевизор за час до того, как лечь спать.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тренировки могут помочь вам лучше спать, но вы должны правильно рассчитать их время.
В одном исследовании, в котором приняли участие более 2600 взрослых, у тех, кто занимался по крайней мере 2,5 часами умеренной или интенсивной активности в неделю, качество сна улучшилось на 65%. Они также сказали, что чувствовали себя более бодрыми в течение дня.
Однако в исследовании, опубликованном в журнале Здоровье, изучалось, как время суток, в которое женщины потеют, влияет на их сон. У тех, кто занимался спортом по утрам, было меньше проблем с засыпанием, в то время как у тех, кто занимался спортом ночью, было больше проблем с засыпанием.
Рекомендует заканчивать занятия в тренажерном зале в течение трех часов перед отходом ко сну. Тем не менее, мы все разные (и, возможно, единственное время, когда вы можете прийти на тренировку, – это поздний вечер), поэтому подумайте, что лучше для вас.
КАК ПЛОХОЙ СОН САБОТИРУЕТ ВАШИ ЦЕЛИ В ФИТНЕСЕ?
УПОТРЕБЛЕНИЕ ОСТРОЙ ПИЩИ
Пицца с пепперони может показаться вкусной, когда вы гуляете в полночь, но вы напрашиваетесь на несварение желудка, что, конечно, не приведет к спокойному сну.
Избегайте острой пищи и всего остального, что может вызвать расстройство желудка перед сном. Если вы беспокоитесь, что голод не даст вам уснуть, съешьте немного хлопьев, фруктов и орехового масла или крекеров с хумусом.
ПОВЫШАЕМ ТЕМПЕРАТУРУ
У вас может возникнуть соблазн увеличить температуру на градус-другой перед тем, как лечь спать, особенно зимой.
Но не делайте этого. Температура вашего тела падает, когда вы дремлете, поэтому более прохладная комната может помочь вам быстрее заснуть.
РАБОТАЕМ
Ответы на электронные письма на вашем смартфоне в нерабочее время не только являются источником синего света, но и негативно влияют на вашу работоспособность на следующий день. В исследовании 2014 года люди, которые работали на своих телефонах по ночам, были менее продуктивны, когда на следующий день оказывались в офисе.
“В России это считается нормой, а вы воспринимаетесь как трудолюбивый работник, потому что с вами можно связаться в любое время, 24/7 . Но это приводит к выгоранию. Установите ожидания и скажите себе: «Я не буду отвечать на электронные письма через определенное время».
Попробуйте внести некоторые — или все — из этих изменений, и, надеюсь, вскоре вы будете лучше спать.