КАК ПРОИСХОДИТ ПОТЕРЯ ВЕСА?
Количество потребляемых калорий минус количество израсходованных калорий: это простое, извечное уравнение для создания дефицита калорий для похудения. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете, верно? Если бы только это было так просто!
Ключ к созданию дефицита калорий заключается в том, чтобы сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему организму для поддержания веса. Для снижения веса количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке + не-физической активности + основной скорости метаболизма, должно превышать количество калорий, потребляемых с пищей. В общем, вам нужно создать дефицит в 250-500 калорий в день, чтобы похудеть на 2 до 5 кг в неделю.
Поскольку на ваш базовый уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) приходится 60-70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать это в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит. Количество сжигаемого вашим организмом в состоянии покоя зависит от многих переменных, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса.
ДВА СПОСОБА ПОХУДЕТЬ
Теперь вы знаете о создании дефицита калорий; давайте поговорим о том, как его достичь. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить способ передвижения. Большинство людей считают, что сочетание этих двух факторов приводит к наиболее эффективной потере веса.
- ИЗМЕНИТЕ ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ И ПЬЕТЕ
Сокращение количества употребляемой пищи и переход на более полезные продукты питания являются основными рекомендациями для тех, кто хочет похудеть. Если вы не просто хотите правильно питаться, но и хотите похудеть, вам также стоит учесть эти пять советов:
Следите за тем, что вы едите
То, что вы добавляете в свой организм, влияет на ваше здоровье и ваш вес. Этот кусочек сладкого печного хлеба в пекарне выглядит божественно. Но, выбирая его вместо яблок, вы добавляете больше, чем просто лишних калорий — вы добавляете больше вредных жиров и сахара. Отслеживая свое потребление, вы получаете более полное представление о том, что содержится в вашей пище: углеводы, жиры, белки, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы получить максимальную отдачу от потребления калорий и создать больший дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных цельных продуктов. Хотя важно быть максимально точным при отслеживании питания, пытаясь создать дефицит калорий, не теряйте рассудок в процессе. С практикой это становится проще. Придерживайтесь этого: систематический учет вашего рациона питания (даже если он не идеален) – один из самых эффективных способов похудеть. Возникли проблемы? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.
Пейте воду
Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса. Вода не только поддерживает работу двигателя вашего организма, но и помогает подавить чувство голода: чем больше вы пьете, тем меньше места остается для потребления калорий.
Пропустите газировку
Добавленный сахар — подсластители, добавляемые в продукты питания или напитки при их обработке или приготовлении, — это немногим больше, чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Газировка является одним из основных источников добавленных сахаров в рационе, наряду с пирожными, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями.
Планируйте свое питание
Заблаговременное планирование здорового питания – одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы настроить себя на успешное похудение. Это не только сократит доставку пиццы в последнюю минуту и доставку фаст-фуда, но и поможет вам сэкономить время, калории и деньги. Возможно, это даже вдохновит вас на внедрение новых блюд в свой распорядок дня.
Практикуйте осознанное питание
Многозадачность во время еды — жевание перед телевизором, перекусы во время написания электронных писем или постоянные “пробы” во время приготовления пищи — усложняет понимание того, что вы вкладываете в свой организм. Осознанное питание – это осознание вкуса, текстуры, запаха, а также сигналов вашего организма о чувстве голода и насыщения. Знать свои подсказки и овладевать искусством терпения и осознанности – вот секрет того, как навсегда сбросить вес и не допускать его.
- ИЗМЕНИТЕ СПОСОБ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ
Сокращение количества потребляемых калорий – лучший способ создать дефицит калорий, но работает и другой способ — сжигать больше калорий. Кроме того, регулярные физические упражнения могут ускорить обмен веществ, облегчая создание дефицита калорий.
Если вы попробуете что-то одно, но оно вам не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас и вашей мотивации. Одна вещь, которая подходит многим людям: делайте это с другом.
Вы можете быть удивлены, но простой ходьбы может быть достаточно, чтобы сбросить вес и прийти в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и сбросить вес, помогая вам создать дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, увеличение количества шагов в день с помощью ходьбы увеличивает термогенез без физической нагрузки, который был большой областью исследований, поскольку может дать ответ на вопрос, как поддерживается, набирается или теряется масса тела.