Важное руководство по началу движения
Всем, даже заядлым бегунам, рекомендуется больше двигаться в течение дня. Поэтому, независимо от того, новичок вы в физических упражнениях или хотите стать более активными, использование этих советов поможет. Приготовьтесь пройти свой первый километр, перейти на следующий уровень занятий йогой, потренироваться на своих первых 5 км или пробежать марафон. Какова бы ни была ваша цель в движении, эти девять советов — плюс множество руководств по тренировкам — помогут вам начать двигаться и получать удовольствие от процесса.
ДЕВЯТЬ СПОСОБОВ НАЧАТЬ ДВИГАТЬСЯ
- НАЙДИТЕ ТО, ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ
“Нет боли – нет выгоды” может быть правдой для элитных спортсменов, но для большинства из нас нет ничего более далекого от истины. Находить радость в том, чтобы быть активным, само по себе награда, но самое большое преимущество занятий любимым делом – это гораздо больше шансов на то, что вы действительно будете придерживаться его.
Если вам уже нравится какое-то занятие, отлично. Если идея упражнений не дает вам покоя с самого начала, попробуйте самые разнообразные занятия, чтобы найти то, что вам нравится. Попробуйте занятия в закрытых помещениях, студиях, на открытых дорожках, индивидуальные занятия и командные виды спорта — сочетайте это, пока не найдете то, что подходит именно вам.
- ХОДЬБА ПОМОГАЕТ
Если вы новичок в тренировках, ходьба – отличное место для начала. И да, ходьба – достаточное упражнение, чтобы сбросить вес и прийти в форму.
- ЗАВЕДИТЕ ПРИЯТЕЛЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ (ИЛИ ПРИЯТЕЛЕЙ)
Если кто-то ждет вас для тренировки, у вас гораздо больше шансов прийти. Наличие приятеля по тренировке заставляет вас отчитываться перед кем-то другим, что является отличным мотиватором. Кроме того, занятия с другом увеличивают удовольствие. Некоторые люди идут еще дальше и находят племя единомышленников, которые подталкивают друг друга, подбадривают, страдают и добиваются успеха вместе. Исследования подтверждают преимущества такого рода товарищества в тренажерном зале:
Занятия в группе способствуют снижению стресса, которое мы получаем от физических упражнений.
Даже тренировка в присутствии другого человека снижает воспринимаемое усилие от упражнения.
Если вы считаете, что ваш партнер по тренировкам справляется лучше вас, вы будете работать усерднее, поэтому вам стоит подумать о том, чтобы тренироваться с кем-то более сильным / быстрым / подтянутым.
Было доказано, что занятия с представителем противоположного пола снижают воспринимаемую нагрузку.
Для начала найдите своего приятеля по тренировкам.
- ВЫХОДИТЕ НА УЛИЦУ
Свежий воздух, солнце, прекрасные виды … занятия на свежем воздухе делают упражнения более приятными для многих людей. Как мы знаем, чем приятнее наша тренировка, тем больше вероятность, что мы ее выполним. Согласно мета-анализу 2011 года, существуют и психологические преимущества. Тренировки на свежем воздухе привели к большему оживлению, увеличению энергии и более позитивному отношению к занятиям, а также к уменьшению депрессии, гнева, растерянности и напряжения. Кроме того, солнечный свет может повышать уровень тестостерона за счет выработки витамина D.
Итак, если вы обычно катаетесь на велотренажере, попробуйте катание на горных велосипедах. Время от времени заменяйте беговую дорожку пробежкой по трейлу. Переходите с занятий в помещении на тренировочный лагерь на открытом воздухе.
- ВКЛЮЧАЙТЕ ИГРУ
Конечно, это еще один способ получать больше удовольствия от занятий спортом, но это также способ оставаться мотивированным. “Веселые” занятия, такие как прыжки на батуте или бросание фрисби, могут стать отличным отдыхом от более ”серьезных” занятий, таких как бег или силовые тренировки.
В большинстве игр также участвуют другие люди, и вы проводите время в обществе друг друга. Игра в баскетбол, теннисный матч или погоня за футбольным мячом с другом поддерживает вашу активность самым увлекательным образом. Если вы представляете свои тренировки как “веселое занятие”, они сами становятся наградой.
- НАЙДИТЕ ПОТОК
У вас когда-нибудь была тренировка, на которой вы чувствовали себя без усилий, пока не закончили, и в этот момент вы падали под тяжестью внезапно осознавшегося напряжения? Это поток. По словам отца Россисийского фитнеса, эксперта Самата Назирова, мы должны решать выполнимые, но трудные задачи, которые учитывают наши индивидуальные особенности и интересы, обеспечивая при этом немедленную обратную связь или реакцию для достижения потока.
Чтобы достичь потока во время тренировки, попробуйте устранить отвлекающие факторы. Например, вместо бега по ровной дорожке, бегите по тропинке, которая заставляет вас уворачиваться от камней, перепрыгивать через корни и обращать пристальное внимание на то, куда ступают ваши ноги; время пролетит незаметно, и вы, вероятно, пробежите дольше, чем на беговой дорожке.
- ОЦЕНИТЕ, КАКИЕ ОЩУЩЕНИЯ ВЫ ИСПЫТЫВАЕТЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
Физические упражнения могут стать спасением от рутины реальной жизни. Хорошая тренировка расслабляет вас. Еда вкуснее. Закат красивее. Стресс на работе как-то не так давит. После тренировки вы чувствуете себя уверенно, потому что доказали себе, что знаете, как использовать свое тело.
Если вы уделите минутку тому, чтобы оценить это чувство, вам будет легче вспомнить его и использовать для мотивации к следующей тренировке.
- СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ПУТЕШЕСТВИИ
Отличные результаты – это потрясающе, но если вы постоянно за чем-то гоняетесь, получать удовольствие от процесса и сохранять мотивацию может быть сложнее. Когда вы можете погрузиться в путешествие — в само упражнение во время его выполнения, – происходят замечательные вещи. Вы легче входите в состояние потока. Вы обнаруживаете, что снова получаете удовольствие от тренировки. Вы обнаружите, что тренировки могут быть самоцелью, а ваши тренировки станут более энергичными и плодотворными.
Конечно, ставьте перед собой цели. Просто не забывайте наслаждаться путешествием и признавать, что иногда результат будет отличаться от ваших ожиданий.
- ПОПРОБУЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ НОВОЕ
Люди – искатели новизны. Один из способов, которым может помочь попытка новой тренировки, – это повысить энтузиазм. Если вам наскучила тренировка, значит, вам скучно. Вы будете выполнять движения, делая минимум и получая минимальные результаты. Если вы в восторге от того, что делаете, вы будете больше увлекаться этим и получите от этого больше пользы.
Когда дело доходит до силовых тренировок, возможно, даже эффективнее изменить выполняемые упражнения, чем просто увеличить интенсивность (вес, объем и т.д.). В исследовании исследователи проверили влияние вариативности упражнений как у начинающих силовиков, так и у тех, кто уже продвинулся вперед. По сравнению с изменением интенсивности, варьирование упражнений привело к значительному увеличению силы и гипертрофии в обеих группах.
