Основное руководство по силовым тренировкам
Хотите ли вы зарегистрироваться вести здоровый образ жизни и с большей легкостью заниматься широким спектром видов деятельности, силовые тренировки помогут вам достичь ваших целей.
Силовые тренировки – это не бодибилдинг или накачка мышц. Силовые тренировки направлены на развитие функциональной силы, что означает укрепление мышц, соединительных тканей и костей для выполнения различных движений, будь то подъем, толкание или подтягивание, а также тренируют центральную нервную систему для эффективного набора мышечной массы.
Здесь мы собрали некоторые из доказанных преимуществ силовых тренировок, а также методы, с которых можно начать.
ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Нет недостатка в доказательствах, подтверждающих пользу силовых тренировок для здоровья. Доказано, что они снижают риск сердечного приступа и инсульта, снижают кровяное давление и улучшают метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину.
Силовые тренировки также положительно влияют на плотность костной ткани, помогая предотвратить остеопороз у пожилых людей. Хотя аэробные упражнения по-прежнему считаются важным компонентом укрепления общего состояния здоровья, упражнения с отягощениями играют особенно важную роль в наращивании и поддержании минерального состава и плотности костей, укрепляя их от травм во время физических нагрузок.
Если вы стремитесь к стройной фигуре, доказано, что регулярные тренировки с отягощениями улучшают композицию тела. Это также помогает в уменьшении жира на животе и наращивании мышечной массы. Более того, исследования показали, что силовые тренировки улучшают результаты при других видах физической активности, включая выносливость при ходьбе и экономичный бег.
Исследования показали, что регулярные силовые упражнения могут оказывать положительное влияние на уменьшение чувств, связанных с тревогой, депрессией и хронической усталостью. Более того, невозможно отрицать повышение самооценки, которое вы получаете, когда выглядите и чувствуете себя сильнее.
ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Существует множество способов достичь одинакового уровня функциональной силы, в зависимости от обстановки и оборудования. Один подход не обязательно лучше другого — они просто предлагают разные пути увеличения силы. Существует четыре основных метода силовых тренировок: движения с отягощением, свободные веса, полосы сопротивления и тренажеры.
Упражнения с отягощением: Как и следовало ожидать, упражнения с отягощением наращивают силу, требуя от вас выполнения различных движений, поддерживающих вес вашего собственного тела. Подумайте: планки, отжимания и приседания. Прелесть этих упражнений в том, что они чрезвычайно эффективны в достижении цели увеличения силы без какого-либо оборудования. Если вы ненавидите ходить в спортзал или просто считаете более удобным выполнять силовые тренировки дома, упражнения с отягощениями – отличный вариант. Вот быстрая домашняя тренировка с отягощениями, а также 4 обязательных упражнения с отягощениями.
Свободные веса: Свободные веса – это то, что многие люди представляют себе, когда думают о тяжелой атлетике, включая штанги и гантели. Они обеспечивают полный диапазон движений для развития общей функциональной силы. В каждом тренажерном зале есть свободные веса, или вы можете приобрести свои собственные для тренировок дома.
Эспандеры: Подобно свободным весам, эластичные эспандеры также обеспечивают полный диапазон движений. Они доступны в различных вариантах сопротивления, имитирующих увеличение веса. Поскольку эспандеры не зависят от силы тяжести, как это делают свободные веса, они дают вам возможность выполнять большее разнообразие функциональных упражнений, включая толчки и подтягивания во всех плоскостях движения. Попробуйте эту тренировку с эспандером для всего тела в любом месте.
Тренажеры: Тренажеры, как правило, просты в использовании — на них часто есть схемы, показывающие, как ими управлять. Они также способствуют поддержанию правильной формы во время выполнения подъемных движений и изолируют группы мышц, если вы хотите сосредоточиться на определенных областях. Недостатком является то, что движения часто менее функциональны, поэтому, хотя они и наращивают силу, эта сила не всегда проявляется в других видах деятельности.
ПРИСТУПАЯ К РАБОТЕ
Академия Фитнеса Smart Fitness рекомендует прорабатывать основные группы мышц — грудь, руки, плечи, пресс, спину, ноги — с помощью упражнений с отягощениями 2-3 раза в неделю, выполняя 2-4 подхода по 8-20 повторений каждого упражнения. Вам следует отдыхать между подходами и давать 48 часов на восстановление между занятиями.
При определении того, какой вес поднять или сколько повторений и подходов сделать, учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. В конце каждого упражнения вы хотите чувствовать, что можете сделать еще одно повторение. Итак, хотя вы и должны испытывать некоторую усталость, она не должна доходить до полного изнеможения.
По мере наращивания силы важно помнить о принципе прогрессии, который SmartFit определяет как: “Движение вперед или продвижение к определенной цели с течением времени, пока целевая цель не будет достигнута”.
Это означает, что при правильно разработанной программе нагрузка, объем, отдых и частота будут меняться, чтобы со временем вы наращивали силу. Если вы прогрессируете слишком быстро, травма может выбить вас из колеи. И наоборот, если ваша программа не меняется, чтобы бросать вам вызов на протяжении всего пути, прирост силы останется на прежнем уровне. Идея состоит в том, чтобы методично повышать планку в течение недель, месяцев и лет, чтобы достичь желаемого уровня здоровья, выносливости и силы.
Поскольку это может быть сложно определить самостоятельно, найм личного тренера имеет неоценимое значение. Даже если вы встречаетесь всего пару раз, тренер может помочь вам разработать программу, соответствующую вашему уровню физической подготовки и целям. Тренер также поможет убедиться, что вы выполняете упражнения безопасно и эффективно.