РУКОВОДСТВО «КАК ИЗБЕЖАТЬ И ПРЕОДОЛЕТЬ ПЛАТО»
ЦЕЛИ
После завершения данного раздела специалист по фитнесу сможет:
- Предлагать соответствующие цели с учетом образа жизни и генетических параметров.
- Помогать клиентам в достижении целей по снижению и увеличению веса.
- Уверенно излагать научное обоснование плато.
ВВЕДЕНИЕ
Попадание на плато – частое явление в процессе выполнения программы снижения веса. Хотя некоторые худеющие сообщают об очень низком потреблении калорий и, как им кажется, достаточном или высоком уровне активности, некоторые клиенты просто перестают прогрессировать и даже регрессируют. Возможно, кто-то захочет списать отсутствие прогресса на генетическую предрасположенность к избыточному весу или на нарушение гормональной функции, но суть в том, что ни один человек не может противостоять первому закону термодинамики. Человеческий организм будет терять массу, если потребление калорий будет постоянно ниже калорийных затрат. Следует отметить, что, хотя это и редкость, при подозрении на медицинские проблемы всегда следует направлять клиента к своему врачу для проведения соответствующего тестирования. В следующих разделах будут рассмотрены некоторые распространенные немедицинские причины возникновения плато и некоторые стратегии, позволяющие избежать и преодолеть плато.
КАК ВОЗНИКАЕТ ПЛАТО?
Физиологию, лежащую в основе плато, можно объяснить на основе первого закона термодинамики. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую. Человеческий организм постоянно стремится к энергетическому балансу, и плато представляет собой этот баланс. Проще говоря, количество поступающих калорий соответствует суточным расходам организма.
ПРЕОДОЛЕНИЕ ПЛАТО В ПОХУДЕНИИ
Существует множество факторов, способствующих развитию ожирения, но основной причиной является слишком большое количество потребляемых калорий по сравнению с количеством энергии, расходуемой организмом. Точная роль генетики и ее влияние на развитие ожирения до конца не выяснены, но исследования в этой области продолжаются очень активно. Однако, независимо от генетического компонента, если у клиента наблюдается плато, необходимо изменить поведение. Известно, что для продолжения снижения веса у клиентов, занимающихся похудением, потребление калорий должно оставаться ниже суточной потребности в энергии. Обычно плато в снижении веса вызывают следующие факторы:
- Физиологическая адаптация к предписанной программе физической активности
- Несоблюдение предписанной программы – как питания, так и физических нагрузок.
С точки зрения физиологии, когда новый клиент начинает регулярно заниматься физическими упражнениями, его организм поначалу будет расходовать больше калорий во время тренировок. Это связано с тем, что организм не в состоянии удовлетворить потребности работающих мышц, но по мере привыкания к регулярным нагрузкам этот повышенный уровень расхода калорий будет постепенно снижаться. Это одна из причин, по которой важно контролировать состояние клиента с помощью нескольких антропометрических измерений.
Помимо отслеживания снижения массы тела с помощью весов, необходимо использовать и другие показатели состава тела для оценки изменения сухой и жировой массы. Не следует путать истинное плато в снижении веса с продолжающимися изменениями в составе тела. Например, если клиент теряет жировую массу тела и набирает сухую массу, показания весов останутся практически неизменными.
Однако если в течение длительного времени сохраняется дефицит калорий, то весы в конечном итоге зафиксируют потерю жира по мере уменьшения прироста мышечной массы. Дополнительные оценки должны включать измерение окружности и содержания жира в организме, а также регулярное взвешивание. В принципе, человек может становиться “меньше”, а весы могут не отражать эти изменения в краткосрочной перспективе. Следующее, что необходимо учитывать, это то, что по мере изменения состава тела и снижения веса суточная потребность в калориях может уменьшаться. Таким образом, если потребление калорий остается прежним, а потребности человека снижаются, то может не только наступить плато, но и вскоре последовать набор веса. Человеческий организм стремится к эффективности и постоянно вносит коррективы, чтобы найти наименьшие затраты на ту или иную деятельность. Таким образом, человеческий организм фактически “стремится” к равновесию. Однако плато можно избежать, если регулярно проводить измерения и соответствующим образом корректировать программу.
Другой распространенной причиной возникновения плато в снижении веса является несоблюдение клиентом программы, как намеренное, так и ненамеренное. Это может выражаться в занижении количества потребляемых калорий или завышении физической активности. Хорошо известно, что вероятность того, что человек занижает количество потребляемых калорий, выше, чем вероятность того, что он страдает от низких энергозатрат.
Определение и понимание калорийности продуктов питания и напитков может оказаться сложной задачей для многих людей. Эта задача становится еще более сложной, если еда готовится не в домашних условиях. Не измеряя и не взвешивая продукты, клиенты могут недооценивать реальный размер порции, что приводит к занижению калорийности. Другая проблема – забыть записать количество съеденной пищи и выпитого напитка и попытаться вспомнить точные продукты и порции, съеденные ранее в тот же день или в течение нескольких дней. Специалисту по фитнесу важно научить клиента отслеживать потребление пищи, а не полагаться на то, что размеры порций и калорийность будут ему понятны. Другой проблемой является указание большего объема физической активности, чем это происходит на самом деле. Это может быть ошибка в том, сколько и как часто выполняются кардиореспираторные упражнения (частота и продолжительность), а также в интенсивности, с которой они выполняются. Без физиологического измерения интенсивности, например, контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки, трудно определить, сколько калорий расходуется. Мониторы сердечного ритма, акселерометры и другие устройства для контроля состояния организма стали легкодоступными и в основном недорогими, и они оказались ценным инструментом для предотвращения и преодоления плато сегодня.
СОВЕТ ТРЕНЕРАМ!
Специалисты по фитнесу и здоровью должны планировать оценку своих клиентов каждые четыре недели.
Это поможет им выявить этапы, ведущие к плато. Когда они начинают замедлять снижение веса, специалисты по фитнесу должны начать добавлять дополнительные упражнения, кардионагрузки или рекомендовать добавки, чтобы помочь клиентам преодолеть плато.
Ключ к помощи клиентам в преодолении плато заключается в том, чтобы всегда помнить, что плато в снижении веса возникает в результате того, что количество потребляемых калорий равно количеству расходуемых калорий. Поэтому независимо от количества калорий, объема пищи или физических нагрузок, о которых сообщает клиент, необходимо вносить коррективы, чтобы добиться постоянного прогресса. Как правило, наиболее эффективными оказываются простые изменения, включая уменьшение порций продуктов, которые клиент обычно употребляет, и включение в ежедневный распорядок дня таких видов активности, как короткие прогулки, работа по дому, подъем по лестнице, стояние или шагание во время рекламы, и в целом уменьшение времени, проведенного в сидячем положении. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса должны продолжать помогать клиентам корректировать их питание и уровень активности до тех пор, пока не возобновится прогресс, и помнить, что предлагаемые изменения должны соответствовать образу жизни, предпочтениям и готовности каждого человека к таким изменениям.
СТРАТЕГИИ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ И ПРЕОДОЛЕНИЯ ПЛАТО
Плато можно избежать, если специалист по фитнесу будет внимательно следить за прогрессом клиента. Это предполагает наличие четкого плана, включающего как долгосрочные, так и краткосрочные цели с регулярной оценкой прогресса.
Клиенту, занимающемуся снижением веса, необходимо вернуть свой организм в состояние энергетического дефицита, то есть расходовать больше калорий, чем получать. Этого можно достичь путем снижения калорийности рациона, увеличения физической активности или сочетания нескольких способов.
Даже если наступило плато, можно внести изменения, чтобы возобновить потерю жира. Для потери 1 кг жира в организме по-прежнему требуется дефицит 3000 калорий, и эта величина не меняется. Учитывая это, для преодоления плато в снижении веса могут быть полезны следующие стратегии.
Переоценить суточную потребность в калориях. По мере того как клиент теряет вес/жировую массу, его суточная потребность в калориях снижается. Если человек стал “меньше”, то в течение дня ему требуется меньше калорий, чем когда он был “больше”.
Если клиент теряет слишком много сухой массы тела, то прерывистое снижение калорийности вместо ежедневного ограничения калорийности может помочь сохранить сухую массу тела, что будет способствовать поддержанию метаболизма на высоком уровне.
Попросите клиента измерить и записать каждый кусочек потребляемой пищи и напитков. Иногда количество потребляемой пищи и напитков трудно оценить, и единственным способом определить суточное потребление является точная оценка потребляемой пищи. Единственный способ сделать это – измерить и/или взвесить все продукты питания и записать их в момент потребления. Простое ведение журнала питания способствует снижению веса и его поддержанию. Запись потребляемой пищи позволяет лучше понять, что именно клиент есть и может быть использована в интересах клиента для преодоления плато.
Использование таких устройств, как пульсометры и шагомеры, которыми можно отслеживать процесс активности, помогает специалисту по фитнесу получить объективную оценку ежедневного движения клиента. Это, в свою очередь, может помочь специалисту и клиенту количественно определить причину плато.
Предложите клиенту сделать недельный перерыв в тренировках (только если перерыва в тренировках не было в течение последних 10-12 недель). Если организм привык к интенсивным и регулярным тренировкам, то несколько дней перерыва могут быть необходимы для того, чтобы дать организму немного “прийти в себя”. При возобновлении интенсивных тренировок через несколько дней организм ответит дополнительными калориями, сожженными за тот же объем работы, который был выполнен всего неделю назад. Этот перерыв также может дать клиенту возможность полностью восстановиться. Общая усталость могла повлиять на интенсивность тренировок, если не было других перерывов в режиме, и клиент может вернуться отдохнувшим и полным сил.
Внести существенные изменения в программу тренировок, включая кардиореспираторный компонент и компонент тренировок на сопротивление. Повысить общую интенсивность тренировочного процесса. Это может быть достигнуто путем введения другого режима кардиореспираторной тренировки, посещения клиентом групповых занятий, внедрения интервальных или круговых тренировок, увеличения сопротивления, используемого в силовых тренировках, или увеличения общего объема тренировок (сетов и повторений). Это также хорошее время для того, чтобы попробовать новые виды деятельности, требующие освоения новых навыков, что может дать дополнительную нагрузку на нервно-мышечную систему.
Больше двигайтесь. Не просто двигайтесь во время тренировок. Попросите клиента носить шагомер или акселерометр и увеличить количество ежедневных шагов по крайней мере до 10 000 шагов в день. Специалист по фитнесу должен поощрять клиентов ходить пешком при любой возможности: парковать машину подальше, ходить во время обеденного перерыва, гулять до и/или после работы, не сидеть более 30 минут в течение рабочего дня, подниматься по лестнице вместо лифта.
Увеличьте потребление воды. Иногда жажда ошибочно принимается за голод. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса должны рекомендовать своим клиентам увеличить потребление воды в течение дня и обязательно пить воду перед едой. Исследования показывают, что увеличение потребления воды, особенно после еды, может снизить общее потребление калорий, что способствует достижению дефицита калорий.
Пересмотрите долгосрочные и краткосрочные цели и внесите коррективы. Возможно, настало время пересмотреть первоначальные цели. Используйте это как возможность пересмотреть первоначальные цели или внести изменения, чтобы написанные цели отражали текущие задачи, включая конкретный план достижения этих целей и план подотчетности.
Существует очень мало оправданий для того, чтобы не уметь отслеживать потребляемые калории – для этого нужно лишь время и решимость.
Благодаря технологиям измерение калорий не так сложно, как раньше. Многие смартфоны оснащены веб-сервисами, позволяющими клиентам выходить в Интернет и находить калорийность своих блюд. Подобные сайты также располагают обширными базами данных, содержащими информацию о калорийности блюд, предлагаемых сетями быстрого питания и популярными ресторанами. Во многих ресторанах есть меню с указанием калорийности блюд, которое можно прочитать или взять домой.
Усиление социальной поддержки. Специалист по фитнесу должен поощрять клиентов к тому, чтобы они привлекали членов семьи, друзей и коллег к участию в новой программе. Это включает в себя информирование окружающих о краткосрочных и долгосрочных целях и плане их достижения. Клиенту также следует повторить изменения в образе жизни, такие как новый выбор продуктов питания и время, необходимое для занятий спортом, чтобы люди, входящие в круг поддержки, могли помочь в выборе здоровых продуктов и лучше понимали, сколько времени требуется для регулярных занятий. Надежная система социальной поддержки также поможет обеспечить ответственность при преодолении “плато”.
ПООЩРЯЙТЕ СИСТЕМУ САМОКОНТРОЛЯ
Несмотря на то, что самоотчеты о физической активности и потребляемой пище содержат определенную погрешность, данные четко подтверждают стратегию самоконтроля для снижения веса. Решение о том, какие переменные и как контролировать, должно приниматься с участием клиента. Предлагаются следующие варианты: диета, физические упражнения, самовзвешивание или их комбинация. Последние данные свидетельствуют о том, что электронный мониторинг может быть более эффективным, чем ведение бумажного журнала для клиентов, снижающих вес. Однако любой из этих методов может быть эффективным, поэтому предпочтения клиента являются ключевыми.
ФАРМАКОЛОГИЯ И ДИЕТИЧЕСКИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Цель включения диетической добавки или лекарственного препарата в программу снижения веса – помочь участнику в соблюдении плана или программы, ведущей к снижению веса.
Исследования показали, что люди, принимавшие препараты для снижения веса наряду с коррекцией образа жизни (например, диеты или физической активности), теряли больше веса по сравнению с теми, кто вносил изменения только в свой рацион и/или физическую активность, и с группой плацебо.
При этом рецептурные препараты для снижения веса вызывают известные побочные эффекты и не должны применяться в течение длительного времени. Однако существуют безопасные вещества в виде БАД, которые могут способствовать увеличению суточного сжигания калорий и снижению аппетита для ускорения снижения веса. Диетологам следует прекратить прием добавок после достижения цели по снижению веса или когда они возьмут под контроль свой распорядок дня, чтобы продолжать добиваться прогресса без добавок. Наконец, добавки могут взаимодействовать с рецептурными препаратами. Поэтому для достижения максимальных результатов в долгосрочном снижении массы тела следует сотрудничать с врачом.
Фитнес специалисты должны досконально знать своих клиентов и принцип действия добавок, чтобы предложить им программу, дополняющую прием добавок, дополняющую их программу.
РЕЗЮМЕ
Помощь клиентам в преодолении плато в изменении состава тела имеет первостепенное значение для их долгосрочного успеха. Половина успеха при попытке преодолеть плато заключается в определении истинной причины его возникновения. Хотя плато возникает по разным причинам, все они являются результатом того, что количество поступивших калорий равно количеству сожженных.
Fitnesakademiya.ru