Поскольку многие из нас работают дома, может показаться, что сейчас самое время наконец взяться за дело и похудеть . Однако, учитывая множество стрессоров, с которыми приходится иметь дело , похудение может стать серьезной проблемой. Но правильные стратегии ухода за собой могут помочь вам похудеть.
Кортизол, гормон, вырабатываемый во время стресса , проходит через большинство наших вен, что может очень затруднить потерю жира. Кроме того, когда мы чувствуем себя напуганными и беспомощными, довольно часто мы тянемся за едой, чтобы заглушить дискомфорт, скоротать время или успокоить тревогу. Именно здесь выделение времени для ухода за собой или сосредоточение внимания на собственном здоровье, благополучии и личных потребностях является важной частью уравнения похудания.
Сейчас так много неизвестного, но сосредоточение внимания на будущем и всех «а что, если» впереди только вызывает больше беспокойства. Чтобы снять стресс и снизить уровень кортизола, начните свой день с осознанного момента.
Внимательность, или наблюдение за своими мыслями и чувствами, не погружаясь в них, — это мощный навык, который нужно отточить, когда вы пытаетесь придерживаться плана по снижению веса, особенно когда дела идут тяжело. Прежде чем взять телефон или включить телевизор, посидите спокойно 10 минут, позволяя мыслям и чувствам возникать и проходить, или научитесь практиковать осознанность с помощью управляемой медитации.
Чтобы предотвратить желание переедать при стрессе, используйте свои пять чувств, чтобы определить вещи, которые помогут вам успокоиться в течение дня, не добавляя при этом лишних калорий. Например, вы можете распылить свое любимое эфирное масло перед началом рабочего дня, провести обеденный перерыв на заднем дворе, слушая пение птиц, или включить любимую музыку на мини-танцевальной вечеринке, наводя порядок в своем доме.
Когда вы работаете дома, легко увлечься круглосуточным циклом новостей или бесконечной прокруткой социальных сетей — идеальное сочетание для большего стресса и набора веса. Решение: уменьшите стресс, изучая новое времяпрепровождение, на которое у вас никогда не было времени, или, возможно, попробуйте онлайн-занятия по тренировкам, которые вы были слишком напуганы, чтобы посещать их лично. Участие в занятиях, приносящих хорошее самочувствие, таких как онлайн-занятия йогой, виртуальные уроки игры на гитаре или тренировки с помощью приложений, может помочь обеспечить здоровый отдых и потенциально удержать вас от перекусов в течение всего дня.
Наш мозг и тело процветают благодаря рутине — они помогают нам контролировать наше настроение и сообщают нам, когда спать, двигаться и есть, и наш гормональный уровень соответственно меняется. Без встроенной рутины ваших обычных поездок на работу и рабочего дня легко в конечном итоге целый день пастись без какого-либо реального плана или структуры. Чтобы лучше поддерживать свое самочувствие и цели по снижению веса, составьте график приема пищи и перекусов , предлагает она. Используя простые стратегии планирования питания , вы можете готовить сытные и питательные блюда , отказаться от ночного приема пищи и сосредоточиться на более осознанном наслаждении едой .
Когда дело доходит до ухода за собой с целью похудения, «почти все виды деятельности, связанные с движением, могут иметь двойной эффект: сжигаются калории, а также помогают снять стресс за счет расходования сдерживаемой энергии. Но это не обязательно означает тяжелую тренировку каждый день. Включите движения в свою жизнь, сочетая их с деятельностью, которая уже является частью вашей повседневной жизни. Например, получите заряд энергии и немного снимите стресс, совершив утреннюю прогулку по окрестностям или заднему двору, выделите 7-минутную HIIT-тренировку перед обедом, чтобы избавиться от беспокойства, связанного с работой, или расслабьтесь с помощью короткого занятия йогой после ужина.
Точно установлено, что лишение сна препятствует снижению веса, поскольку увеличивает выработку кортизола и приводит к перекусам, чтобы сохранить энергию. Вот почему забота о себе также означает поддержание постоянного времени отхода ко сну и пробуждения. Установите ночной лимит на экранное время (например, нет Netflix после 21:00) и создайте расслабляющий распорядок дня перед сном (например, чистите зубы, принимайте горячую ванну с ароматическими свечами и наслаждайтесь хорошей книгой перед сном). Достаточное количество сна может помочь вам проснуться отдохнувшим, поддержать метаболизм и предотвратить беспокойство и депрессию — все это помогает поддержать ваши усилия по снижению веса.
По данным исследования, в такие трудные времена может быть трудно сосредоточиться на хороших вещах в жизни, но выражение благодарности может помочь улучшить ваше настроение и побудить вас приложить больше усилий для внесения позитивных изменений в свою жизнь. в обзоре эмоций. «Чтобы натренировать мышцу благодарности, ведите дневник и размышляйте о том, что в вашей жизни идет хорошо. Например, вы можете написать о том, насколько энергичным вы себя почувствовали после тренировки (или о том, как вы пришли и завершили тренировку, хотя поначалу у вас не было настроения), о вкусном здоровом ужине, который вы приготовили, или о воодушевляющем телефонном звонке, который вам помог. недавно был с другом.
Сострадание к себе (или отношение к себе так, как вы относитесь к другу или члену семьи) — один из наиболее важных элементов плана по снижению веса. Легко впасть в самокритику (и, в свою очередь, сбиться с пути или сдаться), когда вы делаете ошибки или чувствуете разочарование в своем пути к снижению веса. Однако сострадание к себе может помочь повысить вашу мотивацию и не сбиться с пути. Чтобы практиковать сострадание к себе, поработайте над переосмыслением негативного разговора с самим собой. Например, вместо того, чтобы думать: «Я снова все испорчу!» или «Я не могу этого сделать!» измените свой тон, чтобы стать более терпимым, с такими мыслями, как: «Это сложно, и я могу делать трудные вещи» или «Это нормально — иногда чувствовать себя побежденным, но я буду продолжать появляться».
«Попытка похудеть [находясь дома] может быть непростой задачей, поэтому ничего страшного, если вы не превратите все это дополнительное время дома в жесткий учебный лагерь по снижению веса. Считайте это своим шансом сделать заботу о себе неотъемлемой частью своей жизни — включение ее в свой распорядок дня может помочь улучшить ваше психическое здоровье и усилия по снижению веса. Если вы будете придерживаться этого, эти здоровые привычки могут сохраниться надолго.