Когда вы пытаетесь похудеть, почти невозможно откусить мучную лепешку, не получив совета по диете: сократите количество углеводов, ограничьте употребление жиров, пейте низкоуглеводные коктейли и т. д. Является ли один подход лучше другого? Вы можете быть удивлены, узнав, что качество ваших калорий имеет значение.
В исследовании , опубликованном в JAMA, сравнивалась эффективность диет с низким содержанием углеводов и жиров для снижения веса. Исследователи наблюдали за 609 взрослыми с избыточным весом в течение 12 месяцев и обнаружили, что в среднем люди, сидящие на диете в обеих группах, потеряли одинаковое количество веса: те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, потеряли 7 кг жира, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, потеряли 9 кг жира.
«Не существует одной диеты для всех».
Внутри групп наблюдались значительные различия в том, как участники чувствовали себя на каждой диете: некоторые люди, сидящие на диете, потеряли целых 16 кг, в то время как другие набрали вес, что побудило исследователей объяснить: «Не существует одной диеты для всех».
Хотя назначение определенной диеты может оказаться неэффективным для снижения веса, исследование выявило некоторую важную информацию.
Участников не просили потреблять определенное количество калорий, но всех попросили снизить потребление жиров или углеводов (в зависимости от группы), выбирать больше цельных продуктов, включая овощи, а также свести к минимуму добавленный сахар и рафинированное зерно. Те, кто последовал этому совету, сосредоточив внимание на качестве калорий, которые они потребляли, а не на их количестве, потеряли значительное количество веса — независимо от того, была ли их диета низкоуглеводной или обезжиренной.
Овсяные хлопья и капуста нежирные; то же самое относится и к газированным напиткам и белому хлебу, но овес и капуста, вероятно, более сытны и насыщают. Авокадо и орехи содержат мало углеводов; то же самое относится и к салу и сливочному маслу, но блюда, приготовленные из авокадо и орехов, могут быть более сытными и насыщающими.
Сосредоточение внимания на более здоровых и насыщающих продуктах помогло людям, сидящим на диете, чувствовать себя сытыми, потребляя при этом меньше.
Более раннее исследование JAMA показало аналогичные результаты. В 2012 году 21 взрослому человеку с избыточным весом было поручено соблюдать одну из трех диет: с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов или с низким гликемическим индексом в течение четырех недель. Участникам было предложено заменить зерновые и крахмалы овощами, бобовыми, фруктами и полезными жирами. Все люди, сидящие на диете, сбросили вес, но те, кто выбрал меньше углеводов и ел больше качественных калорий, также ускорили свой метаболизм, сжигая дополнительно 325 калорий в день — примерно такое же количество калорий сжигается за час физической активности умеренной интенсивности.
«Качество продуктов, которые мы едим, может иметь фундаментальное влияние на гормоны, обмен веществ и даже на экспрессию генов во всем организме».
Тип калорий, которые мы потребляем, влияет на количество сжигаемых калорий. Другими словами, с метаболической точки зрения все калории для организма разные. Качество продуктов, которые мы едим, может иметь фундаментальное влияние на гормоны, обмен веществ и даже на экспрессию генов во всем организме.
Конечно, количество потребляемых калорий по-прежнему имеет значение, но для людей важнее выбирать продукты, которые заставляют их чувствовать себя сытыми и удовлетворенными, а не зацикливаться на потреблении определенного количества калорий.
Так что да, [похудение] предполагает употребление меньшего количества калорий, но это не так просто, как меньше есть. Мы считаем, что эти качественные компоненты лежат в основе любой диеты или режима питания… независимо от того, пробуют ли они диету с низким содержанием жиров, углеводов, палео, веганскую , средиземноморскую [или другую диету]. Речь идет о поиске комбинаций блюд и меню с низким содержанием жиров или углеводов, которые вам нравятся и которыми вы могли бы наслаждаться всю жизнь, которые поддерживают цели по снижению веса.