Как и в упражнении “чистый”, атлет выполняет три фазы, или подтягивания, при выполнении рывка. Первое подтягивание с земли – это плавное позиционирующее подтягивание с использованием ног, чтобы поднять штангу чуть выше колен. Как только перекладина проходит колени, атлет выполняет вторую тягу, агрессивно “выпрыгивая” всем телом в исходное положение с полностью вытянутыми бедрами и ногами. Это быстрое разгибание бедер и ног создает скорость и восходящий импульс на перекладине. На этом этапе, когда штанга на мгновение становится “невесомой”, на заключительной фазе подъема, или третьем рывке, атлет активно тянет свое тело вниз, вокруг штанги и под ней, одновременно агрессивно нанося удары штангой над головой.
Есть несколько незначительных различий в первом и втором рывках рывком и толчком, но цели остаются теми же. Ключевые различия между подъемом можно увидеть в третьем рывке и положении приема. Вместо того, чтобы принимать штангу на плечи, атлет должен принимать штангу в приседании над головой, поэтому требуется, чтобы штанга перемещалась гораздо дальше.
Скорость, сила и расстояние, на которые спортсмен должен поднимать штангу во время рывка, делают это мощное движение с огромным потенциалом для фитнеса благодаря высокой мощности. Существует несколько вариаций рывка, которые могут выполняться при легких нагрузках новичками, а также при чрезвычайно тяжелых нагрузках опытными тяжелоатлетами.
Как гласит старая поговорка, “Просто, но нелегко” … даже лучшие олимпийские атлеты отрабатывают элементы рывка с небольшим весом.
По своей природе рывок – это сложное движение, требующее технической эффективности. К счастью, мы можем разбить этот подъем на части и развить правильную технику, работая с основами, упражнениями, позициями и подтягиваниями.
ОСНОВЫ РЫВКА: СТОЙКА, ХВАТ, ПОЗА
СТОЙКА
Позиция для прыжка – это стойка, принимаемая при выполнении рывка. Стопы должны быть расположены под бедрами, аналогично стойке, которую спортсмен принимает перед выполнением вертикального прыжка (Примечание: Стойка имеет решающее значение, поскольку большинство всех пропущенных подъемов может быть связано с неправильной работой ног.). В конечном счете, правильная позиция для прыжков – это позиция, из которой атлет может генерировать силу, чтобы быть взрывным во время подъема. Чтобы найти свою позицию для прыжков, подпрыгните несколько раз вверх и вниз и обратите внимание, куда естественным образом направляются ваши ноги. Начинайте прыгать немного выше с каждым повторением, и вы увидите, что тело приспособится и естественным образом примет мощное прыжковое положение.
Приземляющее положение – это стойка, принимаемая при выполнении рывка, и оно идентично работе ног при приседании над головой. Ключевым компонентом правильной позы для приема / приседания является стабильность, поэтому спортсмен должен найти позицию, в которой ему будет удобно поддерживать тяжелый вес над головой. В идеале ноги должны быть на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу, колени должны касаться пальцев ног, а вес равномерно распределен и сбалансирован по ступням. Мы выступаем за быстрый и агрессивный прыжок / смещение ног из положения для прыжка в положение приземления для тренировки скорости и стабильности.
Показатели эффективности:
1. Ноги на ширине плеч.
2. Пальцы ног слегка вывернуты наружу.
3. Отслеживание положения коленей над пальцами ног.
4. Туловище вертикальное.
5. Вес сбалансирован и равномерно распределен в ногах.
ХВАТ
При выполнении любого варианта рывка мы используем захват крюком. Захват крюком – это надежный хват, при котором вы обхватываете большим пальцем перекладину, а остальные пальцы – большой палец. Он устраняет слабое звено в хвате и превращает его в силу, используя большой палец в качестве ремешка. Когда вы набираете скорость в середине упражнения, захват крюком гарантирует, что штанга не сдвинется и не соскользнет в руках, что приведет к потере энергии. Но это не смертельный захват. Слишком сильный захват штанги замедлит ее опускание и приведет к подтягиванию руками. Хотя это и не обязательно, для увеличения скорости вращения мы рекомендуем вытягивать большие пальцы во время вращения руками, когда штанга принимается над головой.
Захват крюком
Показатели эффективности:
1. Обхватите перекладину большими пальцами.
2. Возьмитесь за большие пальцы.
3. Опустите костяшки пальцев в высоком висе.
Ширина хвата зависит от строения тела и пропорций спортсмена. Общая цель – найти ширину, которая позволяет выполнять агрессивные повороты, оставаясь при этом стабильной над головой. В идеале, штанга должна находиться на высоте 6-12 дюймов над головой, когда она над головой. Новичкам или спортсменам, страдающим от боли в запястье, следует выбирать более узкий хват, чтобы избежать боли и нарастить силу над головой. Ниже приведены три эффективных способа определения индивидуальной ширины хвата:
a. Метод сгибания бедер: В положении прыжка согните бедра, отведите ягодицы назад и поместите пластырь из ПВХ горизонтально в сгиб бедра. Вытяните правую руку, затем левую, пока обе руки не выпрямятся, направьте костяшки пальцев вниз и встаньте. В идеале ПВХ должен оставаться в области сгиба бедер при поднятой груди, отведенных назад плечах и расслабленных руках. Если ПВХ поднимается выше сгиба бедер, кисти рук слишком широкие.
б. Прохождение: Держите ПВХ-пластину перед телом, руки достаточно широко расставлены, чтобы ПВХ упирался в сгиб бедер. Выпрямив локти, сжав ягодичные мышцы и опустив ребра, вращайте штангу из ПВХ над головой и позади себя, пока она не соприкоснется с нижней частью спины, затем поменяйте направление и верните штангу перед туловищем по той же траектории. Если вы не в состоянии выполнить полную дугу взад-вперед, немного разведите руки.
с. Метод глазного яблока: Метод глазного яблока – эффективный способ подтвердить ширину хвата после выполнения метода сгибания бедер. Как указано в названии, тренер сканирует группу, “присматриваясь” к хвату каждого атлета, чтобы убедиться, что штанга находится на высоте 6-12 дюймов над головой.
Показатели эффективности:
1. Перекладина находится на высоте 6-12 дюймов / 15-30 сантиметров над головой.
2. Руки равномерно распределите на штанге.
3. Когда вы находитесь над головой, запястья должны быть отведены нейтрально или слегка отведены назад, а ладони повернуты вверх.
ПРИНИМАЮЩАЯ ПОЗИЦИЯ
Для безопасной поддержки тяжелых весов над головой важно, чтобы атлет держал штангу с активными плечами. В идеале мы ищем внешнее вращение с внутренним крутящим моментом (например, подмышками вперед), которое обеспечивает устойчивое положение плеч при нагрузке над головой. “Укладка костей” при вертикальном наклоне туловища помогает удерживать штангу в пределах области основания, позволяя атлет поддерживать вес как мышечной, так и скелетной системами.
Показатели эффективности:
1. Активные плечи = Внешнее вращение + внутренний крутящий момент.
2. Подмышки расположены вперед, а сгиб локтя направлен вверх.
3. Перекладина укладывается на плечи, бедра и область основания.
4. Вертикальное положение туловища.
5. Вес сбалансирован, а ноги находятся в устойчивом положении для приема.
РАЗМИНКА BURGENER ДЛЯ РЫВКА
Разминка Бюргер– это серия из пяти упражнений, в которых используется сложное движение рывка и разбивается на эффективные движения для повышения технического мастерства. Каждое упражнение выполняется с определенной целью, поэтому отдельные движения можно использовать в качестве упражнений для исправления ошибок, возникающих во время выполнения подъемов. Выполняя эти упражнения, не забывайте всегда проверять стойку, хват и положение. Наконец, при освоении разминки Бюргер мы рекомендуем использовать трубу из ПВХ. Однако, как только спортсмен освоит ПВХ, не стесняйтесь выполнять разминку с пустой штангой.
1-2-3: Вниз и финиш = “Скорость в середине”.
4-5-6: Локти высоко и снаружи = “Перекладина близко”.
7-8-9: Мышечный рывок = “Сильный оборот”.
10-11-12: Силовой рывок приземляется = “Работа ногами”.
13-14-15: Рывковые приземления = “Работа ногами”.
УПРАЖНЕНИЯ ПО ПЕРЕДАЧЕ НАВЫКОВ ДЛЯ РЫВКА
Второй комплекс упражнений для рывка – это упражнения на передачу навыков. Подобно разминке Burgener, эти движения не только помогают повысить техническую эффективность, но и в будущем станут нашими вспомогательными упражнениями для рывка. Четыре из пяти движений могут быть выполнены спортсменом с максимальным рывком в 1 повторение более чем на 100%, поэтому мы используем эти движения для укрепления позиций, а также для укрепления уверенности.
1-2-3: Рывковый жим = “Сила над головой”.
4-5-6: Приседания над головой = “Основная сила”.
7-8-9: Баланс рывка вверх = “Скорость рук”.
10-11-12: Рывок в падении = “Скорость ног и рук”.
13-14-15: Баланс рывка = “Скорость ног и рук”.
КАК УЛУЧШИТЬ РАЗМИНКУ БЮРГЕР И УПРАЖНЕНИЯ ПО ПЕРЕДАЧЕ НАВЫКОВ
Сет 1: Выполняйте паузу и / или темп, набирая точки выполнения. Например, во время спуска и финиша делайте паузу в спуск, прежде чем перейти к финишу. Или для рывка мышц сделайте паузу в падении, финишируйте, поднимите локти высоко и снаружи, сделайте оборот и нанесите удар сверху.
Сет 2: Выполняйте упражнение на полной скорости без словесных команд.
Комплекс 3: Выполняйте упражнение на полной скорости по устной команде (цель).
ПОЛОЖЕНИЯ ДЛЯ РЫВКА: ВЫСОКИЙ ПОДВЕС, ВИСОК, ИСХОДНЫЕ ПОЗИЦИИ
При обучении рывку мы рекомендуем начинать сверху (положение с высоким висом) и продвигаться к полу (исходное положение), поскольку это настроит вас на успех, упростив рывок и сократив диапазон движений. Большинство людей могут выполнять рывок с высокого подвеса, поэтому, чтобы было проще, это первая позиция, которой мы учим для достижения технической эффективности и уверенности, прежде чем переходить к вису до середины бедра / низу. Если начнут возникать проблемы, вернитесь к высокому вису, выполните 3-5 повторений наклонов и завершите, затем сделайте рывок. Помните: Механика → последовательность → интенсивность.
РЫВОК С ВЫСОКИМ ПОДВЕШИВАНИЕМ
Рывок с высоким подвешиванием выполняется путем выполнения наклона + финиша и приема штанги в приседании над головой. Основной акцент делается на создании скорости и подъеме на перекладине с помощью агрессивного движения ног и вертикального разгибания бедер в финишное положение при удержании перекладины близко. При выполнении рывка из высокого подвеса атлет не должен беспокоиться о первом рывке, что позволяет ему упростить фокусировку на агрессивном финише, сильном повороте и надежной позиции для приема.
РЫВОК В ВИСЕ
Рывок в висе (исходное положение) выполняется со штангой, начинающейся чуть выше колен. Когда штанга проходит колени, первое подтягивание заканчивается и начинается второе. Для создания мощного финиша положение виса задействует подколенные сухожилия и вызывает рефлекс растяжения, который возникает, когда человек прыгает. Главное – сохранять равновесие. Важно понимать, что штанга будет пытаться тянуть атлета вперед на протяжении всего подъема; следовательно, атлет может использовать распределение своего веса, чтобы противодействовать этой силе и создать комбинированный центр тяжести (COG) между корпусом и штангой. Научитесь держаться за штангу и использовать ноги, а не спину, для достижения положения виса.
Показатели эффективности:
1. Вес тела сбалансирован и слегка отведен назад на пятки, создавая комбинированный ШАРНИР между корпусом и штангой.
2. Колени слегка согнуты.
3. Нагружаются подколенные сухожилия и задняя связка.
4. Нижняя часть спины выгнута, а верхняя выпрямлена.
5. Плечи находятся над перекладиной, а латы задействованы.
ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ
Исходная позиция и настройка – две наиболее широко индивидуализируемые позиции, но ключевые моменты выполнения остаются неизменными как для рывка, так и для толчка. Атлет должен найти исходное положение, которое позволяет ему отрывать ноги от пола, сохранять равновесие на протяжении всего первого рывка и выполнять плавный переход ко второму, агрессивному, взрывному рывку.
Показатели эффективности:
1. Вес распределяется на середину стопы и сбалансирован.
2. Бедра на одной линии с коленями, +/ – несколько сантиметров.
3. Нижняя часть спины выгнута дугой, а задняя часть выпрямлена.
4. Плечи расположены немного впереди штанги.
5. Голова нейтральная, взгляд направлен вперед.
ТРИ РЫВКА В РЫВКЕ
ПЕРВЫЙ РЫВОК
Первая тяга – это позиционирующая тяга и силовая, при которой атлет начинает движение, проникая сквозь пол, отводя колени назад и расставляя ноги. Цель первого рывка – создать оптимальное исходное положение с балансом, скоростью и таймингом, чтобы атлет мог выполнить мощный второй рывок. Биомеханически это подготовительная фаза, во время которой создается кинетическая энергия по мере ускорения штанги до тех пор, пока она не достигнет уровня колена. Скорость первого рывка варьируется от атлета к атлет, но общее эмпирическое правило заключается в том, что скорость второго рывка должна быть выше, чем первого. Помните: “медленно – плавно, плавно – быстро”.
Показатели эффективности:
1. Смещайте вес назад по мере необходимости для поддержания равновесия и контроля веса.
2. Отведите колени назад почти до полного разгибания.
3. Бедра поднимаются с той же скоростью, что и штанга и плечи.
4. Плечи остаются над штангой и поднимаются с той же скоростью, что и перекладина — минимальное изменение угла наклона спины.
5. Траектория перекладины: возвращается к штангисту.
ВТОРОЙ РЫВОК
Вторая тяга является первой переходной фазой и начинается, когда штанга проходит колени. Эта фаза первичной энергии создает большое количество механической энергии за счет “двойного сгибания в коленях”, когда выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер сокращаются, поворачивая туловище на большой угол вокруг бедер. Движение вперед (rebend) коленей помогает атлету сохранять равновесие и поддерживать вертикальные усилия в финишной позиции, в дополнение к контролируемому “касанию” бедер о перекладину, а не “удару”. Когда перекладина и тело соприкасаются, спортсмен толкает / двигает / прыгает, используя ноги, поднимая и направляя штангу вертикальным движением. Главное – сочетать агрессивное разгибание бедер и неистовый привод ног в движение, чтобы добиться максимального вертикального смещения при минимальном горизонтальном смещении.
Показатели эффективности:
1. Балансируйте на плоской подошве как можно дольше, затем напрягите подушечки стоп.
2. Колени сгибаются, затем разгибаются.
3. Поверните бедра (овалом) к перекладине и под плечи, затем вытяните вертикально.
4. Плечи, туловище и грудная клетка перемещаются из горизонтального положения в вертикальное и заканчиваются за перекладиной.
5. Перекладина остается близко к телу и входит в контакт с бедром, создавая максимальное вертикальное смещение при минимальном горизонтальном смещении.
ТРЕТИЙ РЫВОК
Третий рывок (он же подтягивание снизу, оборот) – это когда штанга отрывается от бедра и принимается над головой. Из-за быстрой, прямой передачи кинетической энергии, которая происходит, когда штанга соприкасается с бедром / верхней частью бедра, успех тяги часто определяется предшествующими ей положениями и подтягиваниями. С учетом сказанного, оборот должен быть активным движением, которое начинается с максимального разгибания колена и заканчивается при приеме штанги. Когда штанга движется вертикально (“скорость через середину”), атлет продолжает тянуть штангу, поднимая локти высоко и наружу (“держите штангу близко”), выпрыгивает / перемещает ноги в приседающую стойку, одновременно перемещая свое тело вниз и вокруг штанги, чтобы придать своему телу стабильное, сильное и контролируемое положение для приема.
Показатели эффективности:
1. Поднимите локти высоко и снаружи и продолжайте тянуть.
2. Перекладина остается в пределах базы.
3. Ноги вытяните в исходное положение.
4. Агрессивный оборот и удар под перекладину.
5. Сильная и стабильная позиция для приема.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ РЫВКЕ
1. Распространенная ошибка – Первый рывок
Ошибка: смещение штанги вперед от пола.
Распространенные причины:
- Вес на пятках в исходном положении.
- Спортсмен не переносит вес обратно на пятки, чтобы сохранить равновесие.
- Спортсмен поднимает бедра вверх / делает первый рывок.
Объяснение:
Коррекция будет зависеть от причины проблемы, но не забывайте всегда проверять основы: стойку, хват, положение. Если спортсмен занял неправильную стартовую позицию и его вес распределен на пятки, просто подайте ему знак перенести вес вперед.
Распространенная ошибка при подаче этого сигнала заключается в том, что спортсмен переносит вес вперед, поднимая бедра. Если это произойдет, примените тактильные подсказки руками и расположите их так, чтобы их бедра и колени были почти на одной линии. Мы хотим, чтобы вес был на середине стопы и немного выдвинут вперед в стартовом положении, потому что это позволяет спортсмену прилагать усилие на протяжении всего первого рывка.
С другой стороны, если ошибка связана с отрывом штанги от земли, попросите их замедлить первый рывок и / или сделать паузу в исходном положении, прежде чем продолжить подъем.
Корректирующие упражнения:
1. Тяги с паузой: Рывковая тяга, которая включает в себя одну или несколько пауз в определенных положениях в течение предписанного времени, прежде чем взорваться на финише. Обычными позициями для пауз являются положение на расстоянии 1 дюйма от пола, ниже колена, на уровне бедра и ниже.
- Программа: 2-5 повторений в подходе с 2-3-секундной паузой при максимальном рывке 70-110% в 1 повторении
2. Становая тяга в связанном темпе: Рывковая становая тяга с лентой, прикрепленной к перекладине для сопротивления. Темп можно выполнять как при подъеме, так и при спуске, а сопротивление можно применять горизонтально или вертикально.
- Программа: 2-5 повторений в подходе с 2-3-секундной паузой при максимальном рывке 70-110% в 1 повторении. Их также можно выполнять с пустой штангой или с очень легким весом в качестве основы техники.
3. Паузные рывки: рывок с одной или несколькими паузами во время подтягивания перед завершением рывка. Распространенные положения паузы – на расстоянии 1 дюйма от пола, ниже колена, отталкивание, середина бедра, опускание и прием.
- Программа: 1-2 повторения с 2-3-секундной паузой при максимальном рывке 70%-100% в 1 повторении.
2. Распространенная ошибка – Первый рывок
Ошибка: у спортсмена подкашиваются колени.
Распространенные причины:
- Ускоренный первый рывок / захват и отрыв.
- Не оставаться терпеливым над перекладиной.
- Недостаточный привод ног в движение / проталкивание через пол.
Объяснение:
Исходное положение – одно из самых важных в рывке, поэтому, когда оно упускается, наши тела оказываются в невыгодном положении при переходе ко второму рывку. Существует много стилей подтягивания с пола в исходное положение, но если вам не удается нагрузить подколенные сухожилия во время старта, напомните себе о необходимости отводить колени назад и разгибать их, отрывая штангу от земли. Штанга и спина должны подниматься с одинаковой скоростью. Помните: “медленно – плавно, плавно – быстро”.
Корректирующие упражнения:
Используйте те же корректирующие упражнения, что и при распространенной ошибке 1, чтобы исправить первую тягу.
3. Распространенная ошибка – Повторный рывок
Ошибка: Несбалансированное исходное положение, при котором пальцы ног отрываются от земли.
Распространенные причины:
- Смещение веса слишком далеко назад во время первого рывка.
- Начинаем с отягощения на пятках в исходном положении.
Объяснение:
Поддержание баланса в исходном положении – ключевой момент выступления и одна из самых больших ошибок, которые мы видим в рывке. Мы понимаем, что штанга хочет тянуть атлета вперед на протяжении всего подъема, поэтому спортсмен может попытаться компенсировать это, перенеся свой вес слишком далеко назад на пятки во время первого рывка. Если пальцы ног отрываются от земли и атлет не стоит на плоской подошве в стартовом положении, когда он приближается к финишу, часто он “качается” слишком далеко вперед. Теперь весь вес приходится на пальцы ног.
Эффективные подсказки, которые нужно давать себе: “двигайтесь на каблуках”, “оставайтесь на плоской подошве” и “упритесь в пол пальцами ног”. Со временем и с большим опытом вы узнаете, насколько сильно вам на самом деле нужно отклоняться назад при каждом весе, чтобы поддерживать равновесие.
Корректирующие упражнения:
1. Рывки с паузами: рывок с одной или несколькими паузами во время подтягивания перед завершением рывка. Обычными положениями для пауз являются положение на расстоянии 1 дюйма от пола, ниже колена, от начала, до середины бедра и ниже.
- Программа: 1-2 повторения с 2-3-секундной паузой при максимальном рывке 70%-100% в 1 повторении.
2. Рывковый подъем: становая тяга рывком до исходного положения без паузы. Это упражнение предназначено для отработки правильного положения и перемещения веса для поддержания равновесия во время движения.
- Программа: 2-5 повторений при максимальном рывке 70%-100% в 1 повторении.
4. Распространенная ошибка – Повторный рывок
Ошибка: Выбрасывание штанги за пределы области опоры (AOB).
Распространенные причины:
- Чрезмерное горизонтальное разгибание бедер.
- Прямые, негнущиеся руки.
- Вес на пальцах ног при старте.
Объяснение: Раскачивание штанги за пределами области основания приведет к очень непоследовательному подъему. В большинстве случаев мы видим, как спортсмены “ударяются” бедрами о перекладину, а затем теряют контроль над головой. Без сомнения, между штангой и нашим телом происходит агрессивный контакт, поскольку это позволяет передавать энергию от нашего тела к штанге. Но нам больше нравится думать об этом как о движении кистью, а не ударом. Соприкосновение должно происходить естественным вертикальным движением. Нам нравится говорить: “бедра вверх, планка вверх; бедра наружу, планка наружу”. Таким образом, использование таких сигналов, как “вертикальные бедра”, “держите штангу близко”, “локти высоко и снаружи” – все это отличные вербальные варианты.
Эффективным тактильным сигналом является размещение трубы из ПВХ в конце диапазона AOB, а затем подтягивание спортсмена.
Корректирующие упражнения:
1: 3-позиционный рывок: 3 рывка, выполняемые последовательно из трех разных положений. Их можно выполнять, начиная с земли и продвигаясь к вису, или начинать с виса и выполнять третье повторение с пола. Начав с первого повторения с пола, вы сможете сосредоточиться на чрезмерно агрессивном финише в финальном рывке в висе из-за усталости от предыдущих повторений. Если у вас возникают трудности с первым подтягиванием, сначала сделайте рывок из виса, чтобы получить преимущество рывкового отталкивания во время сета.
- Программирование: 3 повторения при максимальном рывке 60-80% в 1 повторении.
2. Рывковые подтягивания: Отталкиваясь от пола, энергично приводите свое тело в исходное положение, удерживая штангу близко к телу, устанавливая контакт бедрами и направляя движение вертикально. Тело полностью разгибается в лодыжках, коленях и бедрах, при этом плечи находятся за перекладиной. Руки похожи на канаты, а не два на четыре, и остаются расслабленными в разгибании.
- Программа: 2-5 повторений при максимальном рывке 80% 110% в 1 повторении.
3. Рывок с высокой тягой + рывок: комбинированное движение, которое усиливает удержание штанги близко перед выполнением полного рывка. Выполните рывок в высоту от земли, сосредоточив внимание на том, чтобы поднять локти высоко и наружу, затем верните штангу на пол и выполните рывок.
- Программа: 1-3 повторения при максимальном рывке в 1 повторении 70-90%.