ПОГОДА НАГНАЛА НА ВАС ГРУСТЬ? ВОТ 4 СРЕДСТВА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ НАСТРОЕНИЯ.

Сезонное аффективное расстройство (САР) представляет собой комбинацию биологических нарушений и расстройств настроения, обычно возникающих в осенние и зимние месяцы. Для САР характерны повторяющиеся эпизоды депрессии, гиперсомнии, тяги к углеводам и увеличению веса.

Каждый второй житель России (49%) зимой и осенью чувствует себя более вялым, чем в другое время года.

Светотерапия, фармакотерапия (антидепрессанты) и когнитивно-поведенческая терапия являются распространенными методами лечения, но есть также ряд изменений образа жизни, которые могут быть “аффективными” за счет повышения уровня серотонина, нейрохимического вещества, стабилизирующего настроение.

СТРАТЕГИИ ПОВЫШЕНИЯ НАСТРОЕНИЯ:
  1. Диета
  2. Упражнение
  3. Солнечный свет
  4. Добавки 

ДИЕТА

Люди с огорчением часто сообщают о тяге к углеводам и отмечают, что прием углеводов заряжает их энергией.

В исследовании 16 пациентов с депрессией и 16 человек из контрольной группы получали два разных изокалорийных блюда, одно из которых было богато белками, а другое – углеводами. Пациенты с САД сообщили об активизации после приема углеводов, в то время как нормальная группа контроля сообщила о седативном эффекте.

Простое потребление углеводов может привести к временному улучшению настроения, однако исключение простых углеводов и рафинированного сахара из рациона может привести к более постоянному решению проблемы стабилизации настроения.

Предполагаемый механизм, с помощью которого углеводы оказывают влияние на настроение, заключается в их влиянии на метаболизм серотонина.

Потребление n-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в холодноводной рыбе, такой как дикий лосось, может влиять на настроение через модификацию текучести мембран нейрональных клеток и, как следствие, на функцию нейротрансмиттеров.

Полифенолы, природные соединения, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, которые обладают антиоксидантными свойствами, могут уменьшить окислительный стресс и улучшить синаптическую функцию. Поскольку полифенолы задействуют многочисленные механизмы в мозге, которые могут влиять на когнитивное и психическое здоровье, диета с высоким содержанием полифенолов (фрукты и овощи) может использоваться в качестве стратегии борьбы с когнитивными и психическими расстройствами.

УПРАЖНЕНИЕ

Физические упражнения – эффективный инструмент для облегчения депрессии из-за:

  • Высвобождение химических веществ в мозге, способствующих хорошему самочувствию, включая серотонин, эндорфины и эндоканнабиноиды
  • Снижение выработки специфических химических веществ иммунной системой, таких как цитокины
  • Повышение температуры тела, которое может оказывать успокаивающее действие

К психологическим эффектам регулярных физических упражнений относятся:

  • Повышается уверенность в себе – приведение себя в форму поможет вам лучше относиться к себе
  • Позволяет отвлечься от порочных мыслей, которые могут подпитывать тревогу и депрессию
  • Облегчает социальное взаимодействие, которое может улучшить ваше настроение
  • Обеспечивает здоровую стратегию преодоления трудностей

Использование аэробной активности средней и интенсивной имеет большой и значительный антидепрессивный эффект и убедительно подтверждается как элемент лечения депрессии, основанный на фактических данных.

Женщины среднего возраста, участвующие в силовых тренировках, имеют более низкий уровень депрессии и тревожности по сравнению с их коллегами, ведущими сидячий образ жизни.

ЕСТЕСТВЕННЫЙ СОЛНЕЧНЫЙ СВЕТ

Воздействие света на открытом воздухе является потенциальной альтернативой или дополнением к традиционной терапии искусственным светом при САР.

Людей с сезонным аффективным расстройством лечили в течение 1 недели либо ежедневной 1-часовой утренней прогулкой на свежем воздухе, либо искусственным освещением в низких дозах. Последнее лечение не улучшило ни одной самооценки депрессии, в то время как воздействие естественного света улучшило все самооценки.

ДОБАВКИ

Рыбий жир

Метаанализ 13 рандомизированных клинических исследований показал, что добавки с омега-3 жирными кислотами, которые естественным образом содержатся в жирной рыбе, оказывают благотворное влияние на пациентов с тяжелым депрессивным расстройством.

Зверобой

Зверобой продырявленный  – одна из старейших используемых и наиболее широко исследованных лекарственных трав. Различные клинические испытания показали, что он обладает антидепрессивным эффектом, сравнимым с некоторыми используемыми в настоящее время антидепрессантами, используемыми при лечении легкой и умеренной депрессии и некоторых форм тревоги.

Пробиотики

За последнее десятилетие исследования выявили разветвленную коммуникационную сеть между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой, известную как “ось кишечник–мозг”. Достижения в этой области связали психические расстройства с изменениями в микробиоме, что делает их потенциальной мишенью для лечения расстройств настроения.

витамин D

ГРУСТЬ распространена, когда запасы витамина D невелики. Проспективное рандомизированное контролируемое исследование показало, что повышение уровня 25-OH D в сыворотке крови до более оптимального уровня было связано со значительным улучшением депрессии и что витамин D может быть важным средством лечения САР.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ СОВЕТОВ, КАК ПОБЕДИТЬ ГРУСТЬ
  • Увеличьте потребление продуктов, богатых омега-3 жирами и витамином D (например, лосося, тунца, сардин, яичных желтков и грибов).
  • Ешьте продукты с высоким содержанием витаминов В6, В12, фолиевой кислоты и магния для поддержания выработки серотонина (например, листовую зелень, авокадо, спаржу, брокколи, болгарский перец, курицу, лосось, сардины, креветки, баранину, говядину, печень, некрепленые пивные дрожжи и темный шоколад).
  • Укрепляйте иммунитет продуктами, богатыми селеном (например,  тунцом).
  • Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием полифенолов (например, органической чернике, клюкве, ежевике и малине, органическом темном какао и специях-антиоксидантах, таких как корица и куркума).
  • Ешьте больше животного белка для триптофана, предшественника серотонина (например, из говядины травяного откорма, свободный выгул птицы, дикие морепродукты и пасли яиц)
  • Употребляйте продукты с высоким содержанием пробиотиков для поддержания работы кишечно-мозговой оси (например, квашеную капусту, кимчи и чайный гриб, а также кисломолочные продукты растительного происхождения, такие как кефир и йогурт).
  • Ешьте углеводы с низким гликемическим индексом и избегайте белого хлеба, макаронных изделий, риса, сахара и обработанных пищевых продуктов, которые вызывают “высокий” уровень сахара и последующее падение
  • Включите высокоинтенсивные аэробные тренировки и силовые тренировки
  • Выходите на улицу погулять 30-60 минут в течение дня
  • Рассматривайте пищевые добавки как альтернативу фармакотерапии под наблюдением квалифицированного медицинского работника

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *