ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Прежде чем переходить к выбору лучших продуктов для максимальной тренировки, важно понять, почему важно питаться перед тренировкой. Во-первых, физические упражнения требуют энергии. Единственный способ, которым ваш организм может вырабатывать энергию для упражнений, – это расщеплять запасенную энергию, поступающую из пищи, которую мы едим, или из источников накопления (жировые отложения, мышцы и гликоген печени). Однако доступность “энергии” из запасов ограничена, и может потребоваться время для превращения в АТФ, или энергию, во время тренировки.
Вы когда-нибудь чувствовали себя немного вялыми в начале тренировки? Требуется ли время, чтобы “запустить” ваш организм? Ну, если вы не употребляли никакой пищи перед тренировкой, то, скорее всего, это связано с тем, что вашему организму нужно время, чтобы расщепить накопленную энергию для питания вашей тренировки. Откуда берется эта накопленная энергия?
В крови вашего организма всегда есть свободный АТФ, или энергия, доступная для немедленного использования и способная обеспечить вас энергией на несколько секунд. Однако после того, как все это израсходовано, вашей фосфокреатиновой системы хватит всего на 10-15 секунд. Наконец, у вас есть анаэробная и аэробная энергетические системы, которых может хватить от 2 минут до нескольких часов в зависимости от используемого топлива.
ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ
Итак, если вы не едите перед тренировкой, что расщепляется для получения энергии? Во-первых, запасенный гликоген или углеводы будут расщепляться вашими мышцами и печенью. Это называется гликогенолизом, и это самый быстрый метод и путь выработки АТФ. Это также единственный путь, который может генерировать энергию при высокой интенсивности упражнений. При более низкой интенсивности ваш организм может начать окислять жирные кислоты для получения энергии (которая поступает из накопленного жира), однако этот процесс может занять много времени.
Итак, почему так важно поесть перед тренировкой? Во-первых, вы немедленно снабжаете свой организм энергией, которая придает вам больше сил, позволяет лучше сосредоточиться и предотвращает раннюю усталость и даже травмы во время тренировки. Прием пищи или перекуса перед тренировкой направлен на повышение производительности. Исследования показывают, что даже всего 30-60 г углеводов за 30-60 минут до тренировки могут предотвратить раннюю усталость и увеличить время до истощения.
Итак, какие продукты лучше всего подходят для приема пищи перед тренировкой? Если мы думаем об энергетических системах, углеводы являются основным топливом для питания ВСЕХ наших энергетических систем (независимо от интенсивности упражнений). Углеводы могут быть переварены и усвоены всего за 15 минут, мгновенно снабжая ваши мышцы доступной энергией.
Жиры также могут снабжать ваш организм энергией. Однако жиры, как правило, используются с меньшей интенсивностью, поскольку на их переваривание и усвоение уходит гораздо больше времени.
КАКУЮ ПИЩУ ВАМ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
Белок напрямую не влияет на эффективность упражнений и не обеспечивает организм “энергией” для упражнений. Странная концепция, но это правда. Потребление белка перед тренировкой не позволит вам тренироваться дольше или усерднее. Однако это может отсрочить болезненность, обеспечить организму дополнительное восстановление и предотвратить чрезмерный распад мышц, что никогда не бывает плохо!
Какими должны быть ваши основные блюда / перекусы перед тренировкой? Несколько примеров приведены ниже.
1. Овсянка / овсяные хлопья на ночь с фруктами, медом и темным шоколадом
Овсянка – это богатый сложными углеводами продукт, который организм легко усваивает и способен поддерживать уровень энергии в течение достаточно длительного времени! Добавляйте в рацион различные фрукты и мед, и теперь вы максимально эффективно усваиваете углеводы, поскольку разные типы углеводов усваиваются разными транспортерами.
Например, глюкоза и фруктоза всасываются через различные транспортеры в кишечнике, обеспечивая максимальное усвоение углеводов. Темный шоколад – отличная добавка, потому что он богат магнием. Важный электролит / минерал теряется с потом и необходим для сокращения мышц.
2. Миска с греческим йогуртом и гранолой
Употреблять белок никогда не вредно, независимо от времени суток. Потребление белка перед тренировкой может ускорить процесс восстановления и предотвратить чрезмерный распад мышц. Дополнительный плюс к употреблению белка в качестве перекуса перед тренировкой? Это делает потребление белка сразу после тренировки не таким важным. Однако белок не обеспечивает нас энергией, необходимой во время тренировки… поэтому вы должны употреблять богатые углеводами мюсли и фрукты, чтобы получить необходимый заряд бодрости!
3. Сладкий картофель
Сладкий картофель – чрезвычайно богатый сложный углевод. Хотя на переваривание этого продукта уходит немного больше времени, чем на белую картошку, клетчатка и медленное поступление энергии в организм обеспечивают вам устойчивый уровень, поэтому вы не выдохнетесь слишком быстро.
4. Тосты с авокадо
Авокадо – отличный источник полезных жиров с высоким содержанием калия. Другой важный электролит теряется с потом и необходим для сокращения мышц и нормального баланса жидкости. Сочетание жиров с углеводами также помогает замедлить поступление энергии в ваш организм, чтобы поддерживать ее более устойчивый уровень в течение длительного периода времени.
5. Суши (но не жареные)
Суши – это идеальное сочетание чего-нибудь “легкого”, содержащего белки, углеводы, электролиты и полезные жиры! Белок для предотвращения распада мышц, углеводы и жиры для получения энергии, натрий (из соевого соуса) для повышения уровня гидратации.
Хотя эффект незначителен, если вы выполняете упражнения низкой интенсивности или сеансы продолжительностью менее 45 минут, недостаток необходимых питательных веществ перед тренировкой может привести вас к сильному катаболизму. Катаболизм относится к процессу расщепления больших молекул на более мелкие.
Что касается физических упражнений, то, когда в вашем организме недостаточно топлива, организм начинает разрушать мышцы и запасенные источники энергии для получения энергии. Основные связанные с этим риски могут включать низкий уровень сахара в крови и повышенный риск обезвоживания. Когда вы смешиваете эти два явления вместе, вы повышаете риск травм и заболеваний, особенно если вы не уделяете должного внимания послетренировочному питанию.
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
Следует ли вам перекусывать перед тренировкой? Ответ всегда ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ. Ваши рекомендации по питанию перед тренировкой следующие:
1. Убедитесь, что вы съели предтренировочный прием пищи или перекус в течение 3 часов после тренировки.
2. Лучший способ добиться максимальной производительности – съесть богатый углеводами перекус + протеин за 30-60 минут до тренировки.
3. Как минимум, ваш перекус перед тренировкой должен содержать 30-60 г углеводов. Для более точных расчетов вам следует примерно стремиться к потреблению 1 г / кг углеводов за 60 минут до тренировки, если вы продвинутый, активный спортсмен или индивидуал.
4. Если вы решите добавить белок в свой перекус перед тренировкой, старайтесь употреблять 10-15 г белка.
5. Перекусы, богатые углеводами, лучше всего подходят для занятий высокой интенсивности, в то время как добавление жиров лучше для занятий низкой интенсивности.
Помните, стратегическое питание может только помочь вам… никогда не навредит!