СПЕКТР ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Хотя представление о предопределенном и неизменяемом типе телосложения было опровергнуто с 1940-х годов, верно, что многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют у большей части населения. Однако никто не существует исключительно в рамках одного типа телосложения; вместо этого все мы постоянно находимся в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя. Факторы образа жизни, такие как питание и физические упражнения, играют важную роль в определении того, к какой категории мы относимся в данный момент.
КАКОВЫ ТРИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ?
Выделяют 3 типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Хотя типы телосложения часто обсуждаются в связи с женщинами и модой, тип телосложения не зависит от пола. Как мужчины, так и женщины попадают в одну из 3 категорий типов телосложения. Вот разбивка каждого типа телосложения и некоторые из их наиболее распространенных характеристик:
- Эндоморф: Более округлое или мягкое телосложение, легче набирает и накапливает жир, медленно теряет жир, естественно замедленный метаболизм
- Мезоморф: от природы мускулистый и атлетичный, плечи шире бедер; эффективный метаболизм, позволяющий легко наращивать мышцы и терять жир
- Эктоморф: Стройный, с меньшей мышечной массой, узкими плечами и бедрами по отношению к росту, с естественным быстрым метаболизмом, затрудняющим набор массы.
ТИПЫ ЖЕНСКОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Женщины бывают всех форм и размеров и даже имеют свой собственный список описаний типа телосложения, особенно используемых в индустрии моды. Вот некоторые известные примеры этих типов телосложения:
- Грушевидная фигура: узкие плечи, широкие бедра
- Форма яблока: округлое туловище, стройные ноги
- Морковка: Широкие плечи, узкие бедра
- Сельдерей: прямоугольный на вид
- Песочные часы: одинаковый размер груди и бедер с узкой талией
Этот список не отменяет 3 основных типа телосложения, используемых для мужчин и женщин. Описания типа телосложения, характерные для женщин, чаще используются в индустрии моды, чтобы помочь женщинам выбрать фасоны, которые наилучшим образом подчеркнут их фигуру. Хотя сейчас большинство из этих типов телосложения чаще всего представлены в модных журналах и средствах массовой информации, так было не всегда. Начиная с 1900-х годов, индустрия моды служила наглядным примером “наиболее приемлемого” типа телосложения для культуры. Эти изображения заставляли многих женщин соответствовать определенному типу телосложения, чтобы их считали красивыми или успешными. К счастью, со временем мы начали понимать (и изображать в популярных СМИ), что красота и здоровье присущи не только одному типу телосложения.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Тип телосложения не определяет и не ограничивает клиента на основе его внешнего вида, скорее, он может быть использован профессионалами фитнеса как мощный инструмент, помогающий их клиентам достичь их текущих целей. Когда вы знаете преимущества и проблемы, связанные с каждым типом телосложения, эта информация становится подспорьем при составлении фитнес-плана для вашего клиента, исходя из предположений. При определении типов телосложения для себя или для клиента учитывайте характеристики 3 типов телосложения, перечисленных выше для эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Многие из этих характеристик можно определить визуально, например, структуру костей и количество мышечной массы или жира у клиента. О некоторых других качествах вы можете задать своему клиенту (или себе) несколько ключевых вопросов:
- Вам легко или трудно набрать мышечную массу, когда вы пытаетесь?
- Есть ли у вас какие-либо метаболические или хронические заболевания? (они могут указывать на замедленный метаболизм)
- Насколько легко или трудно вам набрать вес? Чтобы похудеть?
Эти вопросы наряду с визуальными наблюдениями помогут вам определить, какой из 3 типов телосложения вам или вашему клиенту подходит больше всего.
МОГУ ЛИ Я ИЗМЕНИТЬ СВОЙ ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ?
Наблюдаемый тип телосложения человека представляет собой текущую сумму его физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент времени в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, таких как генетика и окружающая среда (например, доступ к здоровой пище и безопасному месту для занятий спортом). По своей сути фитнес-индустрия направлена на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшить образ жизни, диету и методы физических упражнений), чтобы преодолеть проблемы, связанные с генетикой и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не имеют права влиять. Внося преднамеренные и последовательные изменения в свой образ жизни, физическую активность и питание, вы можете со временем изменить свой тип телосложения. Важно помнить, что даже если ваше телосложение не такое, каким вы хотели бы его видеть, вполне нормально иметь позитивное представление о себе именно там, где вы есть сегодня. Сосредоточьтесь на всех замечательных вещах, которые ваше тело может делать прямо сейчас! Избегайте сравнения себя с другими и проводите время с поддерживающими вас людьми. Поддерживая здоровую самооценку, вы с большей вероятностью получите удовольствие от процесса, если решите предпринять какие-то действия и каким-то образом изменить состав своего тела.
КАК УЛУЧШИТЬ СОСТАВ ТЕЛА
Изменения в составе тела не происходят в одночасье, но они, безусловно, возможны! Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и последовательные, привычные изменения в рационе питания оказывают сильное влияние на улучшение состава тела. Метаболические и хронические заболевания, которые когда-то считались основными препятствиями на пути к успеху в похудении, теперь могут лечиться и даже улучшаться современной медициной в сочетании с изменениями здорового образа жизни. Так почему же кажется таким трудным увидеть изменения в составе тела? Давайте посмотрим правде в глаза: меняться тяжело. Когда ты всю свою жизнь жил одним образом, сколько себя помнишь, требуется время и усилия, чтобы начать вносить изменения, которые закрепятся. Именно здесь наем сертифицированного персонального тренера, сертифицированного тренера по оздоровлению или сертифицированного тренера по питанию может кардинально изменить ситуацию. Эти профессионалы помогут вам составить индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям и целям, предлагая при этом ответственность, необходимую для продвижения вперед с течением времени. Как только вы внесете изменения в свой режим физической активности, питание и другие факторы образа жизни, состав вашего тела в конечном итоге будет отражать ваш новый образ жизни. Со временем эти привычки, для поддержания которых когда-то требовались значительные усилия, все глубже укореняются в вашей повседневной жизни и просто становятся вашей “новой нормой”. Именно на этом этапе вы можете заметить, что некоторые характеристики вашего телосложения изменились, отражая более мезоморфные (спортивные, подтянутые) черты.
КАК ОБУЧАТЬ КЛИЕНТОВ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ИХ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Как только вы определите, какой тип телосложения больше всего подходит вам или вашему клиенту, подумайте о преимуществах и проблемах, которые с ним связаны. Это может помочь вам адаптировать программу упражнений и диетический коучинг для преодоления этих препятствий. Учитывайте цели клиента. Хотят ли они привести себя в форму? Сбросить вес? Набрать мышечную массу? Помните о цели клиента и оцените, используете ли вы правильные методы для типа телосложения, который он демонстрирует в данный момент. Большинство клиентов приходят к нам с целью развить в себе мезоморфный тип телосложения, но, безусловно, есть исключения из этого правила. Например, бегун на длинные дистанции может захотеть сохранить эктоморфный тип телосложения, а полузащитнику может понадобиться эндоморфный тип телосложения, чтобы преуспеть в своем виде спорта. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы помочь вашему клиенту использовать свои сильные стороны и преодолеть любые барьеры, когда дело доходит до достижения его целей в области здоровья и фитнеса.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЭНДОМОРФНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Для большинства эндоморфов целью является потеря жировых отложений и построение более подтянутого телосложения. Эндоморф уже может быть сильным и спортивным, но для тех, кто хочет перейти к более мезоморфному телосложению, ключевыми будут метаболические тренировки и здоровое питание. Что касается силовых тренировок, пройдите <a>фазу 1</a> OPT и <a>фазу 2</a>, но большинство тренировок сосредоточьте на метаболической подготовке. Вы можете добиться этого, сведя к минимуму время отдыха, используя схемы для тренировок с отягощениями и включая <a>плиометрику</a> (по мере необходимости) в свои занятия. Максимальное сжигание калорий и повышение эффективности метаболизма в основном за счет использования высокоинтенсивных методов метаболических тренировок. Последовательные анаэробные и <a>аэробные </a> тренировки помогут эндоморфным телам повысить эффективность метаболизма и увеличить ежедневное сжигание калорий человеком. Этим клиентам также будет полезно максимально увеличить свой ежедневный фактор термогенеза (NEAT) без физической нагрузки, больше двигаться в то время дня, когда они не в тренажерном зале. Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами при сохранении слегка отрицательного энергетического баланса (он же дефицит калорий). Эта стратегия помогает клиенту максимально сбросить жир, сохраняя при этом и даже наращивая существующую мышечную массу. Доказано, что диеты, содержащие суточную норму белка до 2,2 грамма на килограмм массы тела, безопасны и эффективны для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и снижения веса. Оставшиеся калории могут поступать из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МЕЗОМОРФНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Мезоморф может быть заинтересован не в изменении своего типа телосложения, а скорее в достижении определенной цели в фитнесе или, возможно, даже в увеличении мышечной массы. Их цели в фитнесе помогут вам решить, какие из следующих корректировок можно внести в их программу фитнеса и питания, чтобы помочь им добиться успеха. Используйте фазы ОПТАЦИИ и кардио-стратегии, непосредственно соответствующие целям клиента. У мезоморфов уже относительно эффективный метаболизм. Они обладают функциональной – если не спортивной – мышечной массой и, по сути, готовы достичь любой фитнес-цели, которую им заблагорассудится. Как и любой новый клиент, создайте прочную основу для тренировок, а затем переходите к другим этапам по мере их соответствия целям клиента. Ешьте специально для целей фитнеса и физической активности. Увеличивайте или уменьшайте количество калорий в день, чтобы контролировать состав тела с положительным, нейтральным или отрицательным энергетическим балансом по мере необходимости. Мезоморфы должны потреблять от 1,2 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела, в зависимости от интенсивности программы упражнений, а остальные калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Ежедневное потребление калорий может быть изменено в зависимости от целей по составу тела и ежедневного расхода калорий. Отрегулируйте потребление белка в соответствии с целями увеличения мышечной массы. Увеличьте потребление белка до 2,2 граммов на килограмм массы тела для достижения целей увеличения мышечной массы. Если поддержание мышечной массы – это все, что вам нужно, поддерживайте потребление белка на уровне 0,8 грамма на килограмм массы тела, как рекомендовано рекомендуемой диетической нормой.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ЭКТОМОРФОВ
Эктоморфы обычно с трудом набирают массу и часто хотят изменить это, чтобы иметь более подтянутый или мускулистый внешний вид. Поскольку у них уже высокий метаболизм, в центре внимания их программы будут силовые тренировки и план питания, способствующий увеличению мышечной массы. Максимизируйте прирост мышечной массы, используя гипертрофию меньшей интенсивности (фаза 3) и силовые тренировки с максимальным сопротивлением (фаза 4) с более длительными периодами отдыха. После проработки начального уровня модели OPT фазы 3 и 4 будут наиболее полезны для обычных клиентов из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным сопротивлением в основном анаэробны по своей природе, и в сочетании с более длительными периодами отдыха эти стили тренировок не будут стимулировать повышенное сжигание калорий, как это делают более интенсивные программы упражнений в быстром темпе. Сведите к минимуму кардио-нагрузки, чтобы избежать сжигания лишних калорий. Основным направлением программы тренировок должны быть упражнения по наращиванию мышечной массы, поскольку эктоморфы уже могут сжигать калории и с легкостью сбрасывать вес. Чрезмерное выполнение кардиотренировок может помешать достижению любых целей по наращиванию мышечной массы у этого клиента. Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, потребляя избыток калорий для облегчения набора мышечной массы и веса. Эктоморфы нуждаются в более высоком уровне белка, от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, для набора мышечной массы, а некоторым людям требуется до 2,2 грамма на килограмм массы тела.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ…
Идеального тела не существует, но также нет ничего плохого в желании быть самой здоровой версией себя. Ваш тип телосложения – это не пожизненный приговор. Хотя вы не можете изменить свою генетику или факторы окружающей среды, вы можете контролировать свой образ жизни, питание и физические упражнения. Выбор питания и физических упражнений, которые хорошо сочетаются с вашим текущим типом телосложения (и соблюдение их со временем), могут привести к серьезным изменениям и помочь вам чувствовать себя наилучшим образом.