Как тренировки с гирями могут вывести вашу физическую форму на новый уровень

Если вы ищете одно-единственное упражнение, которое может улучшить вашу общую силу и кардиореспираторную подготовленность, то качели с гирями – это то, что вам нужно. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не так! Это мощное движение с шарнирами на бедрах – упражнение для всего тела, требующее силы и выносливости для правильного его выполнения. Гири предназначены не только для замахов. Это все более популярное оборудование можно использовать для широкого спектра упражнений по наращиванию мышечной массы. В этом руководстве будет рассказано все, что вам нужно знать о махах с гирями (в том числе о том, как их правильно выполнять), о том, как выполнять другие упражнения с гирями и как включить махи в вашу следующую тренировку.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ РАБОТАЮТ?

Со стороны размахивание гирями может показаться простым и, осмелюсь сказать, непринужденным движением. Кажется, что они просто размахивают гирей … насколько это может быть сложно? То, что выглядит как упражнение для рук, представляет собой взрывное силовое движение, приводимое в движение бедрами. Это отличное упражнение для улучшения силы и кардиотренировки, но не верьте мне просто на слово. Давайте посмотрим, как качания гирями приводят к таким результатам. Нацеленные на мышцы: При махах гирями сверху вниз задействуются следующие мышцы: трапециевидные, задние дельтовидные, ромбовидные мышцы, латы, выпрямители позвоночника, кор, квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Понятно, что в качаниях задействованы многие основные группы мышц, но как это отражается на общих результатах в фитнесе? В одном из исследований 2012 года, было обнаружено, что тренировки с гирями раз в две недели улучшают как максимальную силу в 1 повторение (в полуприседаниях), так и взрывную силу (измеряемую высотой вертикального прыжка). Исследователи пришли к выводу, что качели гирями являются жизнеспособным вариантом для использования тренерами по силовой подготовке, которые ищут альтернативные силовые упражнения. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить частоту и продолжительность, необходимые для улучшения кардиотренировки. В целом, качели с гирями являются эффективным средством для улучшения силы и кардиореспираторного состояния.

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ?

Упражнения с гирями популярны как среди любителей фитнеса, так и среди тренеров, но, как и все отличные упражнения, они могут дать реальные результаты только при правильном выполнении. Понимание преимуществ этого мощного движения поможет вам лучше включить качели гирями в вашу программу тренировок для достижения наилучших результатов. 1. Задействуйте все тело Поскольку качели гирями задействуют мышцы как верхней, так и нижней части тела, это считается упражнением для всего тела. Вот посмотрите, как ваши мышцы работают во время движения: Ядро остается задействованным на протяжении всего движения, чтобы обеспечить хорошую осанку. В начале упражнения латы отводят гирю назад, приводя ее в положение для замаха. В этом шарнирном положении ягодичные мышцы и подколенные сухожилия растягиваются, а выпрямители позвоночника активизируются, сохраняя позвоночник нейтральным. Затем ягодичные мышцы и подколенные сухожилия служат основными двигателями, когда они толкают бедра вперед, чтобы “запустить” гирю вперед, когда она взмывает вверх, к небу. В верхней части упражнения квадрицепсы и ягодичные мышцы остаются задействованными, когда ноги выпрямляются до полного разгибания бедер, а латы и кор стабилизируют верхнюю часть тела, чтобы гиря не парила слишком высоко в небе. Ловушки, ромбоиды и дельтовидные мышцы работают вместе, стабилизируя плечевой сустав во время движения, а также работают эксцентрично, когда гиря опускается из верхнего положения. 2. Польза для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ Качели с гирями считаются высокоинтенсивным силовым упражнением. Как таковые, они предназначены для выполнения короткими, взрывными рывками для достижения наилучших результатов. При использовании таким образом, качели гирями могут увеличить частоту сердечных сокращений так же сильно, как и бег на беговой дорожке. Хотя исследования показывают, что качели гирями имеют кардио- и метаболические преимущества и сжигают значительное количество калорий, четких исследований относительно частоты и объема, необходимых для того, чтобы увидеть значимые изменения, нет. 3. Укрепление задней цепи Задняя цепочка описывает заднюю часть вашего тела с акцентом на спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хотя некоторые любители спортзала могут сосредоточиться на эстетике этих мышц, они выполняют очень важную функциональную роль. Задняя цепочка отвечает за сгибание бедра, колена и разгибание икры – все это имеет решающее значение для бега, прыжков и выполнения других взрывных спортивных движений. Размахивание гирями – это, прежде всего, шарнирное движение бедер, при котором задействуются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поскольку размахивания гирями улучшают как силу задней цепи, так и мощность, неудивительно, что это упражнение стало таким популярным среди спортсменов и любителей фитнеса.

ОВЛАДЕНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ ГИРИ

Физическая форма важна не только для предотвращения травм; хорошая форма гарантирует, что каждая мышца задействуется в нужное время и с нужной интенсивностью для успешного выполнения движения. Максимальных результатов можно добиться только при выполнении упражнения в хорошей форме, и качели гирями ничем не отличаются. Ключевые элементы правильной формы в упражнениях с гирями:

Размахивания гирями – это шарнирное движение бедрами, а не приседание с последующим подъемом вперед. Когда бедра отведены назад, для начала движения необходимо немного согнуть колено.
Ваша спина должна оставаться полностью прямой все время. Держите в напряжении пресс и избегайте выдвижения бедер вперед в верхней части движения (чрезмерного прогибания в спине).
В верхней части движения поднимайте гирю только на уровень глаз или плеч.
Чтобы сохранить сильную и безопасную осанку во время выполнения этого упражнения, полезно начать с хорошей осанки. С того момента, как вы повернетесь, чтобы взяться за ручку гири, держите спину ровной, а пресс напряженным (представьте длинный позвоночник с подтянутым подбородком).

Сколько повторений и подходов? Новички: начните с 2-3 подходов по 5-8 повторений Средний / продвинутый уровень: выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений Начните с веса, который достаточно тяжел, чтобы препятствовать движению “приседание и подъем вперед” (то есть с таким весом, с которым вы не смогли бы легко выполнять подъемы вперед). Это поможет вам избежать этой распространенной ошибки и научиться использовать ягодичные мышцы для выполнения движений. Когда вы обнаружите, что можете сделать два дополнительных повторения в хорошей форме за два подхода, вероятно, пришло время увеличить свой вес. По мере освоения старайтесь увеличивать вес небольшими порциями (до 2-х кг), но не бойтесь испытывать себя с весом для развития силы, как только вы станете более средним или продвинутым. Риски и профилактика травматизма Как и любое упражнение, качели гирями сопряжены с присущими им рисками. К счастью, этих рисков можно избежать, соблюдая некоторые простые меры предосторожности и уделяя внимание физической форме. Типичные ошибки, которых следует избегать ● Наклоняйте спину вперед, когда вы “поднимаете” гирю. Вместо этого держите спину полностью плоской, напрягая пресс на протяжении всего движения. Поскольку качания KB – это движение на шарнире бедра, очень важно, чтобы тренирующийся освоил шарнир бедра, прежде чем приступать к этому движению. ● Чрезмерно выгибайте спину в верхней части движения. Некоторые люди слишком сильно выдвигают бедра вперед, в результате чего спина чрезмерно вытягивается, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник. Вместо этого двигайте бедра вперед только в положении стоя, чтобы защитить спину и добиться максимального сокращения ягодичных мышц. ● Слишком сильно зажмите гирю между ног. Чрезмерное вытягивание рук может вызвать некоторые проблемы для спины, поэтому старайтесь отводить запястья к внутренней поверхности бедер и не дальше. ● Выполнение упражнения “приседание с последующим подъемом вперед”. Это может вызвать чрезмерное напряжение в плечевом суставе. Вместо этого выполните тазобедренный шарнир (отведите бедра назад, слегка согнув колено) и выбросьте бедра вперед, чтобы обеспечить импульс, необходимый для взмаха гири. Руки должны ощущаться легкими, когда гиря поднимается вверх! Выбор веса При выборе правильного веса для использования учитывайте свой текущий уровень физической подготовки в качестве руководства. Новички могут начать с веса 6-9 кг, а затем увеличивать его. Вы будете знать, что у вас правильный вес, если сможете выполнить упражнение в хорошей форме за предложенное количество повторений и подходов, при этом несколько повторений еще останутся “в запасе”. Это гарантирует, что вы будете находиться в безопасности во время выполнения упражнения и не будете переусердствовать, что может привести к травмам.

ВАРИАЦИИ ВЗМАХОВ ГИРЯМИ

Знаете ли вы, что существует несколько вариантов махов гирями? От стандартных до тяжелых, с одной рукой, мы расскажем, что это такое и зачем их использовать. 1. Стандартный размах гирями Также известный как русский свинг с гирями, этот вариант останавливает свинг на уровне плеч, а не позволяет гире раскачиваться над головой. Эта версия безопасна для ваших плеч и является отличным началом. Вот как их выполнять:

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире ширины бедер, а гиря лежала на земле примерно в 15 см перед вами.
Согнитесь в бедрах, сохраняя спину ровной, наклоняясь, чтобы взяться за ручки гири.
Задействуйте ядро и вдыхайте, когда вы “поднимаете” гирю назад, чтобы начать движение.
Двигайте бедра вперед как можно быстрее, используя ягодичные мышцы для усиления. В этот момент гиря должна естественным образом качаться вверх.
Держите мышцы пресса напряженными, когда вы останавливаете гирю примерно на высоте плеч или на уровне глаз и снова опускаете ее между ног, удерживая при этом бедра.
На этом этапе вы можете либо повторить взмах, либо снова опустить гирю перед собой, чтобы завершить повторение или сет.

2. Тяжелые замахи гирями Размахивания тяжелыми гирями – это то же движение, что и стандартные качания гирями, с целью увеличения силы и развития мышц с помощью большого веса. Это упражнение подходит только для атлетов среднего и продвинутого уровней, поскольку оно потребует отличной формы и контроля мышц кора, чтобы избежать травм. Используйте прогрессивную перегрузку (постепенно добавляя вес с течением времени, по мере того, как позволяет ваша форма), чтобы добиться увеличения силы с течением времени. 3. Взмахи гирями одной рукой Взмахи гирями одной рукой обеспечивают отличную тренировку мышц пресса и баланса. Вместо того, чтобы хвататься за рукоятку гири двумя руками, используйте только одну руку для выполнения движения, держа другую руку сбоку. Это упражнение может быть удивительно требовательным к сердцевине, поскольку вы изо всех сил стараетесь не поворачивать туловище. Этот замах во многом одинаков по настройке и выполнению, с основным отличием в движении рук во время замаха. Поскольку вы держите гирю только одной рукой, отведите большой палец назад, направляя его к задней части тела (или “большим пальцем к заднице”, как я когда-то учил). Когда гиря поднимается вверх, поворачивайте большой палец вверх, пока ладонь не окажется обращенной к земле.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

● Разминка ○ Прыжки домкратами: 2 подхода по 30 секунд ○ Круги руками: 2 подхода по 10 повторений вперед и назад ○ Приседания с отягощением: 2 подхода по 10 повторений ○ Взмахи руками: 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону ● Взмахи гирями ○ Стандартные взмахи гирями: 3 подхода по 15 повторений ■ Встаньте так, чтобы ноги были немного шире ширины бедер, а гиря находилась на земле примерно в 15 см перед вами. ■ Согнитесь в бедрах, сохраняя спину ровной, наклоняясь, чтобы взяться за ручки гири. ■ Задействуйте ядро и вдыхайте, когда вы “поднимаете” гирю назад, чтобы начать движение. Резко подайте бедра вперед, поднимая гирю до уровня груди. ■ Контролируйте размах на пути вниз и повторяйте для желаемых повторений. ● Приседания с гирями ○ 3 подхода по 12 повторений ○ Как выполнять приседания с гирями ■ Держите гирю близко к груди обеими руками, ноги на ширине плеч. ■ Опуститесь в положение приседания, держа грудь высоко поднятой, а спину прямой. ■ Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. ● Ряды с гирями в одну руку ○ 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны ■ Положите одну руку и колено на скамью, держа гирю другой рукой. ■ Подтяните гирю к себе, сохраняя нагрузку на позвоночник и ровную спину. ■ Опустите гирю и повторите упражнение с другой стороны. ● Жим гирями от пола ○ 3 подхода по 12 повторений ■ Лягте на спину, согнув колени, держа по гире в каждой руке. ■ Поднимите гири к потолку, полностью вытягивая руки. ■ Опустите гири обратно, контролируя их. ● Обратные выпады с гирями ○ 3 подхода по 10 повторений каждой ногой ■ Держите гири в каждой руке, выпрямившись и поставив ноги вместе. ■ Сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь в положение выпада. ■ Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите упражнение с другой ногой. ● Русские скручивания с гирями ○ 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону ■ Сядьте на пол, согнув колени, держа гирю обеими руками. ■ Слегка отклонитесь назад и поверните туловище в одну сторону, постукивая гирей по полу. ■ Повернитесь в другую сторону и повторите. ● Рисунок 8 с гирями ○ 3 подхода по 12 повторений в каждую сторону ■ Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. ■ Перемещайте гирю между ног движением, изображающим фигуру 8, меняя направление при каждом повторении. ● Остыньте ○ Сгибание стоя вперед: задержитесь на 30 секунд ○ Растяжка грудной клетки: задержитесь на 30 секунд ○ Растяжка четырехглавой мышцы: задержитесь на 30 секунд на каждой ноге ○ Поза ребенка: задержитесь на 30 секунд

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ

Качели с гирями – отличное упражнение, которое можно включить в свой фитнес-режим для улучшения силы, тренированности сердечно-сосудистой системы и содействия снижению веса. Различные вариации качелей гирями предлагают уникальные задачи и преимущества, которые помогут вам двигаться к своим целям в фитнесе, сохраняя при этом интерес к занятиям. Как и в случае с любым упражнением, хорошая форма имеет решающее значение, когда речь заходит о достижении желаемых результатов и предотвращении травм. Чтобы оценить преимущества этого мощного упражнения, включите его в свою тренировку на этой неделе!