Как сделать планку в 4 видах: положения и техника выполнения упражнений

Помните недавнюю моду социальных сетей на “настилку”, когда люди выполняли доски в некоторых ненадежных и необычных местах? Хотя некоторые из них были отфотошоплены для выражения креативности и сверхчеловеческой силы, при правильном выполнении планка является отличным упражнением для повышения стабильности и силы вашего кора. Это также поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и укрепить плечи. При таком количестве разнообразных упражнений на планке, как вы вообще знаете, с чего начать? Оставайтесь со мной, и мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений на планке и как их правильно выполнять.

КАК СФОРМИРОВАТЬ СТАНДАРТНУЮ ПЛАНКУ (С ПРЯМЫМИ РЫЧАГАМИ) ПЛАНКА

Чтобы выполнить стандартное упражнение на планке, встаньте так, чтобы руки были вытянуты, а ладони лежали на полу прямо под плечами, как в положении отжимания. Согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены в пол и поддерживали ваш вес. Ваши руки и пальцы ног – единственные части вашего тела, которые касаются пола. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодичные мышцы, уделяя особое внимание поясничному отделу позвоночника, подверните копчик, чтобы избежать чрезмерного выгибания нижней части спины. Вы должны поддерживать правильное положение позвоночника, поэтому подтяните подбородок и смотрите в пол, но будьте осторожны, не опускайте голову. Позвольте лопаткам расплавиться на спине и слегка сожмите их между нижними точками. Мне нравится называть это “установкой” вашего плеча. От пяток до плеч должна быть прямая линия.

ВАРИАНТ ПЛАНКИ № 1: КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПЛАНКУ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Планка для предплечий выполняется точно так же, как стандартная планка, за исключением того, что вы переносите вес тела на предплечья и пальцы ног. Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, вы должны расположить предплечья на полу так, чтобы локти находились на одной линии с плечами. Часто возникает путаница по поводу того, что делать с руками, находясь в этом положении. У вас есть несколько вариантов. Вы можете сложить их вместе, положить ладони плашмя на пол или расположить их так, чтобы ладони были обращены друг к другу большими пальцами вверх. Изначально вы должны использовать наиболее удобную для вас позу; однако со временем вашей целью должно стать достижение того, чтобы предплечья оставались параллельными, а ладони обращенными друг к другу. Хотя вначале, вероятно, это более удобно, сцепление рук вместе способствует более округлой осанке верхней части спины и плеч, что может затруднить постановку плеч и лопаток и, возможно, усилить определенный мышечный дисбаланс в верхней части тела и шеи. Остальная настройка такая же, как и у стандартной доски. Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодичные мышцы, подтяните копчик и, наконец, расправьте плечи (опустите лопатки вниз и слегка сведите нижние точки лопаток вместе). Опять же, вы хотите иметь возможность нарисовать прямую линию от пяток до плеч.

ВАРИАНТ ПЛАНКИ № 2: РАЗГИБАНИЕ БЕДРА

Теперь, когда вы являетесь экспертом в выполнении планки, давайте поднимем ее на ступеньку выше и создадим дополнительные трудности! Добавление разгибания бедер к любому упражнению на планке – отличный способ проверить свою силу и стабильность. Если вы выполняете планку лежа на руках или предплечьях, просто еще больше напрягите ягодичные мышцы с одной стороны, вытяните бедро и поднимите прямую ногу от пола. Поддерживайте правильное положение, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе позвоночника. Вы можете оставаться в этом положении желаемое время или выполнить несколько повторений. У вас есть возможность выполнять повторения с одной ногой или чередовать ноги.

ВАРИАНТ ПЛАНКИ № 3:

КАК СДЕЛАТЬ БОКОВУЮ ДОСКУ

Боковая планка – отличное упражнение для активизации и укрепления поперечной мышцы живота (глубокой мышцы живота, поддерживающей позвоночник), а также внутренней и наружной косых мышц, средней ягодичной мышцы (наружной мышцы бедра), подостной мышцы и малой мышцы бедра (мышцы вращательной манжеты) и квадратной поясничной мышцы (мышцы, поддерживающей таз и позвоночник). Эти мышцы не часто подвергаются нагрузкам в повседневной жизни. Такое упражнение, как боковая планка, – отличный способ задействовать эти часто недоиспользуемые мышцы и создать большую стабильность и силу в этих областях. Как и традиционную планку, боковую планку можно выполнять либо с вытянутой рукой и кистью на полу, либо с локтя с предплечьем на полу. Какую бы позу вы ни выбрали, важно, чтобы плечо было правильно выровнено и поддерживало вес вашего тела. В этом упражнении на планке постановка плеча выполняется таким же образом, как и в случае с другими планками: опустите лопатки вниз и слегка надавите между нижними точками лопаток. Независимо от того, выполняете ли вы боковую планку с правой или с левой стороны, убедитесь, что вы “настроили” оба плеча, так как это поможет сохранить равновесие, выравнивание и устойчивость туловища. Теперь, когда верхняя часть вашего тела расположена правильно, что вы делаете с ногами? Здесь у вас тоже есть варианты. Если вы начинаете, вы можете согнуть нижнюю ногу в колене, чтобы поддерживать вес своего тела, сохраняя верхнюю ногу прямой, ступней на полу. Затем поднимите бедра, чтобы создать красивую прямую линию от лодыжки до плеча. Если вы уверены в устойчивости своих плеч и контроле туловища, попробуйте выпрямить обе ноги. Положите одну ногу на другую, поднимите бедра и стремитесь к этой прямой линии. Для большей опоры поставьте верхнюю ногу перед нижней так, чтобы пятка касалась носка другой ноги. Опять же, вы хотите, чтобы от лодыжек до плеч была прямая линия. Как и при выполнении других упражнений на планке, втяните пупок, сожмите ягодичные мышцы, подтяните копчик и подбородок и убедитесь, что вы правильно расставили плечи.

ВАРИАНТ ПЛАНКИ № 4: ВЫПОЛНЕНИЕ БОКОВОЙ ПЛАНКИ С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА

Вы можете усложнить боковую планку, добавив отведение бедра. Из положения боковой планки напрягите среднюю ягодичную мышцу (снаружи бедра) и поднимите выпрямленную верхнюю ногу. Вы должны выполнять подъем пяткой, чтобы активировать соответствующие мышцы для выполнения отведения бедра. Удерживайте это положение желаемый промежуток времени. Другой уровень сложности, который часто выполняется во время занятий йогой, заключается в том, чтобы поднять верхнюю часть руки к потолку. В этом положении руки будут напоминать букву “Т”, а ноги – букву “В”. Это положение очень сложное для позвоночника и плеча, и его следует выполнять только тогда, когда в плечевом поясе не наблюдается нарушений кинетической цепи или компенсаций.