Как тренерам и профессионалам фитнеса, важно помнить, что каждый клиент и участник, с которым мы работаем, начинает свой путь силовых тренировок с разной базовой подготовки и понимания принципов силовых тренировок и лучших практик. Многие люди не знают о науке, лежащей в основе силовых тренировок.
Отсутствие более глубокого понимания повышает важность включения обучения в обучение нового персонала, клиентов и беседы с членами клуба. Независимо от того, работаем ли мы с опытным специалистом по фитнесу, который умеет включать дополнительные силовые тренировки, или с совершенно новым клиентом, который новичок в этом, важно оценить его базовые знания и включить обучающие советы, которые помогут расширить его знания и способствовать прогрессу.
Образовательные темы, которые важно включить в эти беседы, – это следующие принципы силовых тренировок:
- Перегрузка
- Прогрессирование
- Специфика
- Отдых и восстановление
- Питание и гидратация
Содержание этого поста в блоге основано на принципах, изложенных на курсах учебного центра Smart Fitness!
РАЗМЕР ВЕСА И ПЕРЕГРУЗКИ
Начинающий специалист по силовым тренировкам должен знать, когда следует увеличивать вес, который используют клиенты, и как со временем увеличивать вес. Важно разъяснять важность наблюдения при проведении этих оценок. Например, человек должен наблюдать, не чувствует ли он усталости в конце комплекса упражнений в надлежащей форме (и может легко выполнить еще 5-6 повторений) или не испытывает проблем от рутинной тренировки.
Обучая наших клиентов, важно объяснить, что это наблюдение может означать, что они используют не самый подходящий размер веса, и включить в это же объяснение принцип постепенной перегрузки.
Фитнес-принцип прогрессивной перегрузки гласит, что нам необходимо перегружать нервно-мышечную систему с течением времени, чтобы создать и поддерживать физиологическую адаптацию к силовым тренировкам. В связи с этим важно напомнить, что при силовых тренировках мы разрушаем мышечные волокна и пытаемся перегрузить эту систему, чтобы восстановить их сильнее.
Помня об этой цели, полезно чувствовать усталость при последнем повторении данного комплекса упражнений (при правильной форме), иметь возможность перемещать меньший вес и выполнять меньше повторений в конце тренировки.
Было бы лучше, если бы вы проинформировали своих новых клиентов о том, что, когда они используют соответствующий размер веса и бросают себе вызов во время тренировки, они, скорее всего, не смогут выполнять силовые тренировки с той же интенсивностью или использовать ту же нагрузку, с которой начали в начале тренировки. Перегрузка нервно-мышечной системы с течением времени соответствующим весом помогает организму адаптироваться и восстанавливаться сильнее.
ПРИНЦИП ПРОГРЕССИРОВАНИЯ
Крайне важно обучать прогрессированию, в котором говорится, что человек не должен прогрессировать более чем на 10% каждую неделю во времени тренировок, пройденной дистанции или весе, используемом в данном упражнении или деятельности. Соблюдение правила 10% обеспечивает постепенную адаптацию организма и снижает вероятность травм при чрезмерной нагрузке.
Поскольку вы рекомендуете своим клиентам и участникам тренироваться с учетом этого правила 10%, сообщите им, что не стоит бояться поднимать более тяжелые веса. Однако объясните им, что важно не жертвовать правильной формой упражнений из-за увеличения веса. Форма важнее скорости или нагрузки. Полезно сообщать клиентам, что, если они не уверены, стоит ли им прогрессировать на 10%, им следует начать с увеличения на 5% и затем пересмотреть оценку.
Еще один полезный совет, которым следует поделиться с начинающими практиками силовых тренировок, заключается в том, что делать, когда они находятся в разнице между размерами веса при выполнении определенного упражнения. Я обнаружил, что люди, новички в силовых тренировках, не понимают, что если они устают в середине комплекса упражнений и не могут выполнить больше повторений, они могут быстро взять более легкие веса для выполнения последних повторений.
Это позволяет им получить дополнительные преимущества для достижения своих целей в области силы и выносливости. При необходимости использование этого совета в конечном итоге поможет этим людям стать сильнее и выполнить полный комплекс упражнений с более тяжелыми нагрузками. Подобные образовательные советы могут показаться второй натурой профессионалов фитнеса, но они могут существенно изменить ситуацию для тех, кто впервые знаком с силовыми тренировками в целом.
ПРИНЦИП СПЕЦИФИЧНОСТИ
Еще одним важным принципом обучения клиентов является принцип специфичности. Принцип специфичности фитнеса гласит, что адаптация организма или изменение физической подготовки зависят от типа проводимых тренировок. Другими словами, люди становятся только более умелыми в том, что они делают и практикуются. Что касается силовых тренировок, это можно объяснить тем, что люди совершенствуют то, для чего они тренируются.
Когда я говорю о принципе конкретности, мне нравится делиться частым вопросом, который я получаю от участников и клиентов, а именно: “как мне улучшить отжимания”? Ответом часто является практика и выполнение большего количества отжиманий, поскольку выполнение этого конкретного упражнения поможет организму адаптироваться к большему количеству повторений и нагрузке для этого упражнения. Включение других силовых упражнений для грудных мышц действительно может помочь увеличить общую мышечную выносливость и силу.
Однако, чтобы стать лучше в определенном двигательном паттерне или упражнении, нам нужно практиковать и совершенствовать этот двигательный паттерн или упражнение. Например, если человек хочет поправиться и приспособить свое тело к тому, чтобы больше бегать, ему нужно бегать.
Профессионалы фитнеса должны обучать новичков силовым тренировкам тому, как не пропускать и не исключать то, что может быть для них трудным. То, что человеку трудно, может быть красноречивым признаком того, что именно это ему или ей нужно больше всего, чтобы стать сильнее.
Как профессионалам фитнеса, жизненно важно разъяснить им важность определения того, что они хотят делать лучше в рамках силовых тренировок. На этой же ноте объясните важность того, чтобы не давить на боль при выполнении того, что трудно.
ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Для наших мышц существует идеальное соотношение продолжительности тренировки и напряжения. Мышцы, которые либо слишком удлинены и растянуты, либо слишком напряжены и сильны, могут привести к физической боли и травмам.
Вот почему так важно включать методы активного восстановления, тренировки и дни отдыха, такие как динамическая и пассивная гибкость, в еженедельную программу силовых тренировок и фитнеса. Для профессионалов фитнеса важно информировать новых членов клуба и клиентов о важности отдыха и восстановления для достижения их целей.
Обязательно проведите обучение по этой теме, чтобы помочь уменьшить чрезмерные физические нагрузки и ненужные травмы от чрезмерного использования. Пусть новые клиенты знают, что отдых и восстановление – это то, где происходит большая часть физиологической адаптации в результате силовых тренировок, и часто они являются недостающим звеном во многих фитнес-программах. Важно объяснить взаимосвязь между отдыхом и прогрессом, а также недостатком отдыха и возможной вероятностью травм, пока не стало слишком поздно.
По теме “Отдых и восстановление” расскажите, что означают отдых и восстановление помимо пассивных статических растяжек, работы с динамической подвижностью и упражнений на раскатывание пены. Отдых и восстановление также подразумевают достаточный сон и правильное питание. Для содействия процессу восстановления необходим полноценный ночной отдых продолжительностью 7-9 часов каждую ночь.
Кроме того, важными шагами являются перерыв в силовых тренировках, самостоятельное миофасциальное расслабление и еженедельная динамическая подвижность и пассивная растяжка. В дополнение к гигиене сна и стратегиям восстановления после физических нагрузок важно информировать членов клуба и клиентов о важности питания и гидратации при запуске или усилении программы силовых тренировок.
ПИТАНИЕ И УВЛАЖНЕНИЕ
Как эксперт по фитнесу, я рекомендую продвигать стратегии питания и гидратации, которые помогут всем людям (не только спортсменам) хорошо выполнять повседневные упражнения и силовые тренировки.
Жизненно важно информировать новых клиентов о потребностях в гидратации до, во время и после тренировки. Существуют стратегии, которые помогут сделать эти рекомендации очень конкретными для каждого человека. Тем не менее, ради общего руководства, следует выпивать не менее 20 унций примерно за 60-90 минут до тренировки, примерно 4-6 унций (от четырех до шести глотков) каждые 15 минут во время тренировки и примерно 16-24 унции после тренировки.
Важно информировать участников о важности питания до и после тренировки. В обязанности специалиста по фитнесу входит рассказывать о важности здорового питания по крайней мере за 2 часа до тренировки.
Кроме того, если они не смогли нормально поесть, объясните, какую пользу им может принести здоровый перекус примерно за 30 минут до силовой тренировки. В дополнение к предварительной тренировке, расскажите о том, что им нужно сделать после тренировки, и помогите им ускорить процесс восстановления.
В качестве общего эмпирического правила расскажите новым клиентам, что они должны съесть полезный перекус (с постным белком и сложными углеводами) в течение 30-45 минут после тренировки. Их также следует проинформировать о том, что чем раньше они это сделают, тем лучше для их организма и восстановления.
Помогите им понять, “почему” стоит за всей этой информацией. Расскажите о том, как получение достаточного количества белка способствует восстановлению тканей и что получение достаточного количества правильного типа углеводов может помочь максимально ускорить процесс восстановления и восполнить запасы энергии.
В целом, важно помнить об этих образовательных советах при работе с новыми клиентами. Это обучение необходимо для долгосрочного понимания передовых методов силовых тренировок. Приходи на наш курс и мы поможем вам освоить принципы работы с клиентами и стать лучшим фитнес-тренером!