Вы просмотрели различные фитнес-программы для укрепления ног, но каждая из них включает в себя приседания. Возможно, вы чувствуете себя немного переутомленным на приседаниях или просто хотите внести разнообразие в свои тренировки.
Какие упражнения для ног вы можете выполнять, чтобы укрепить ноги без приседаний? Я рад, что вы спросили. В этой статье будут рассмотрены 8 упражнений для укрепления ног, которые не являются приседаниями.
УКРЕПЛЕНИЕ НОГ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ
Приседания – это функциональный способ передвижения, который мы используем ежедневно, когда сидим и стоим. Они также эффективны, когда дело доходит до укрепления ног, поскольку воздействуют на квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы паха одним движением. Это объясняет, почему так много профессионалов фитнеса рекламируют преимущества выполнения этого хорошо известного упражнения для ног.
Хорошая новость в том, что существует множество способов, с помощью которых вы можете воздействовать на те же группы мышц, чтобы укрепить ноги. Что касается повышения эффективности крайне важных движений в приседаниях (которые помогут вам легко сидеть и стоять), то такие движения, как жим ногами, приседания и выпады, являются хорошей альтернативой для выполнения. Ознакомьтесь с этими альтернативами приседаний, чтобы качественно укрепить ноги без необходимости приседать:
8 АЛЬТЕРНАТИВ ПРИСЕДАНИЯМ
ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ № 1 ДЛЯ КВАДРИЦЕПСОВ, ЯГОДИЦ И ПАХА
Двойной жим ногами
• Поставьте ноги на тренажер на ширине бедер и плеч, ступни смотрите прямо перед собой. Найдите такое положение ног, которое позволит вам удобно сгибать колени.
• Убедитесь, что спина ровная, плечи опущены, и держите туловище напряженным, когда сгибаете колени.
• Согните колени как можно дальше, не теряя нейтрального положения позвоночника и не позволяя бедрам касаться груди.
• Равномерно надавливайте обеими ступнями (надавливая на середину стопы), чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
• Обязательно ознакомьтесь с инструкциями тренажера о том, как фиксировать и разблокировать платформу для ног, чтобы избежать травм.
Жим одной ногой
• Выполняйте упражнение так же, как и двойной жим ногами, но во время выполнения отрывайте одну ногу от платформы.
УПРАЖНЕНИЯ № 2 ДЛЯ КВАДРИЦЕПСОВ, ЯГОДИЦ И ПАХА
Пошаговые упражнения
• Встаньте с правильной осанкой лицом к боксу. Начните с низкой высоты бокса и постепенно увеличивайте высоту по мере того, как вы становитесь сильнее и устойчивее.
• Твердо поставьте одну ногу на коробку, слегка перенесите вес вперед и оттолкнитесь средней ступней ступающей ноги, чтобы встать на коробку.
• Встаньте прямо и напрягите ягодичные мышцы вверху, поднимая противоположное колено для дополнительной тренировки равновесия.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнить все повторения с одной стороны, прежде чем переключаться, или чередовать ноги.
Боковые приседания
• Это то же самое, что и приседания, но лицом в сторону (что немного усложняет балансировку!).
• Делайте шаг ногой, ближайшей к ступеньке, и держите пальцы ног направленными прямо вперед для оптимального выравнивания.
ВЫПАДЫ № 3 ДЛЯ КВАДРИЦЕПСОВ, ЯГОДИЦ И ПАХА
Обратные выпады
• Встаньте прямо, с хорошей осанкой, напрягите пресс и поставьте ноги на ширине бедер.
• Сделайте шаг одной ногой назад в выпаде, сохраняя вес на передней ноге.
• Отталкивайтесь от середины стопы передней ноги, чтобы принять высокое положение стоя, и сжимайте ягодичные мышцы в верхней части движения.
• Оставайтесь на одной ноге, чтобы выполнить все повторения, прежде чем менять ноги.
Боковые выпады
• Это продолжение выпада!
• Встаньте прямо, с хорошей осанкой, напрягите пресс и поставьте ноги на ширине бедер.
• Сделайте шаг одной ногой вбок в выпаде, отводя бедра назад во время выпада. Сделайте достаточно большой шаг, чтобы отставленная нога была прямой, а нога для выпада согнута так, чтобы бедро, колено и лодыжка лежали друг на друге, когда вы смотрите на них прямо.
• Отталкивайтесь от середины стопы выпадающей ноги, чтобы вернуться в высокое положение стоя, и сжимайте ягодичные мышцы в верхней части движения.
• Оставайтесь на одной ноге, чтобы выполнить все повторения, или чередуйте ноги.
4 БОЛГАРСКОЕ РАЗДЕЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСОВ, ЯГОДИЦ И ПАХА
Болгарское раздельное приседание
• Чтобы найти исходное положение, встаньте так, чтобы икры касались скамьи, и сделайте шаг вперед, немного не доходя до того места, где вы находились бы для выпада вперед.
• Поставьте заднюю ногу на скамью, чтобы отдохнуть на ней, и перенесите вес тела вперед.
• Опускаясь в раздельное приседание, держите плечи опущенными, а пресс напряженным, позволяя заднему колену отклоняться назад по мере необходимости, чтобы оно оставалось на одной линии с вашим бедром.
• Пройдите через середину стопы передней ноги и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите, чтобы закончить все повторения с одной стороны, прежде чем переключаться.
МОСТИК № 5 ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ И СЕРДЦЕВИНЫ
Мостик для пола
• Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх, колени согнуты так, чтобы ступни находились примерно в 6 дюймах от ягодичных мышц. Опустите плечи вниз и втяните пресс.
• Сожмите ягодичные мышцы и надавите на середину стопы, чтобы оторвать бедра от земли. Подтягивая бедра, поднимайте их как можно выше, стараясь, чтобы бедра были на одной линии с коленями и плечами. Крепко сжимайте ягодичные мышцы, когда достигнете вершины.
• Медленно опускайтесь, пока едва не коснетесь коврика, и сразу же поднимайтесь обратно для следующего повторения.
• Положите гантель или мешок с песком поперек бедер, чтобы усилить сопротивление.
6 СТАНОВАЯ ТЯГА ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ И ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ
Становая тяга с гирями
Становая тяга со штангой
• Это упражнение можно выполнять как с гирями, так и со штангой, как показано в библиотеке видео упражнений.
• При поднятии гири начинайте с размещения веса между ступнями. При поднятии штанги подойдите к перекладине так, чтобы перекладина находилась над шнурками на ботинках.
• Перенесите свой вес и отведите плечи, потянув плечи вниз и назад, что заставит вас создать небольшое напряжение, когда вы тянете штангу или гирю, не отрывая их от земли.
• Напрягите пресс и напрягите среднюю часть стопы, чтобы оторвать вес от пола.
• Напрягайте ягодичные мышцы, когда стоите во весь рост, избегая откидываться назад в верхней части движения.
• Держите плечи расправленными, а туловище напряженным, пока вы разгибаете бедра и сгибаете колени, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сбросьте и повторите.
7 РДЛ ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ И ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ
Румынская становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга со штангой
Основное различие между РДЛ и становой тягой заключается в том, что при РДЛ колени сгибаются лишь слегка, уделяя больше внимания подколенным сухожилиям.
• Встаньте прямо, опустив плечи и спину, напрягите пресс, удерживая вес тела перед собой.
• Согните ноги в коленях, удерживая вес тела близко к ногам. Держите шею в нейтральном положении (т. е. Не смотрите прямо перед собой в зеркало во время движения. Это приведет к разгибанию шейного отдела позвоночника).
• Во время выполнения шарнира ваши бедра отклоняются назад, как будто вы пытаетесь коснуться ягодичными мышцами стены позади себя.
• Наклоняйтесь настолько, насколько позволяют бедра, не наклоняя спину вперед.
• Возвращаясь в исходное положение, напрягайте ягодичные мышцы.
8 СГИБАНИЯ НОГ ДЛЯ ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ
Скручивание ног лежа
• Лягте лицом вниз на тренажер, отрегулировав настройки так, чтобы перекладина находилась в нижней части икры / ахилла, а колено находилось близко к шарниру.
• Во время движения держите корпус напряженным, плечи опущенными, а голову на одной линии с позвоночником.
• Подтяните пальцы ног к коленям и согните ноги настолько, насколько сможете, не выгибая спину.
Контролируйте движение, возвращаясь в исходное положение, и повторите.
Сгибание ног в положении сидя
• Установите тренажер так, чтобы ваше колено находилось близко к шарниру, а перекладина находилась в нижней части икры / ахиллеса. Сядьте, расставив ноги на ширине бедер.
• Держите пресс напряженным и согните колени как можно дальше, не выгибая поясницу.
• Контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.
КАКИЕ АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ВАРИАНТЫ ПРИСЕДАНИЙ ВАМ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ПРИ БОЛЬНОЙ СПИНЕ?
Лучшие упражнения, которые стоит попробовать, если у вас проблемы со спиной, – это жим ногами на тренажере, приседания (начинайте ниже), мостик в полу (их можно выполнять на скамье или возвышении, если вы не можете достать до земли) и сгибания ног. Начните с облегченных упражнений или с собственным весом, чтобы понять, нравится ли вам это движение.
КАКИЕ ЗАМЕНИТЕЛИ ПРИСЕДАНИЙ ВАМ СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ ПРИ ПОВРЕЖДЕННЫХ КОЛЕНЯХ?
Если ваши колени имеют тенденцию беспокоить вас, жимы ногами на тренажере, приседания (начинайте с низкого уровня), мостики в полу, РДЛ и сгибания ног – отличные альтернативы для укрепления ног без особой нагрузки на колени.
МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ДОБИТЬСЯ САМЫХ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, ПРИСЕДАЯ? ИЛИ АЛЬТЕРНАТИВЫ ПОМОГУТ ВАМ ДОСТИЧЬ ЭТОГО ТАК ЖЕ БЫСТРО?
Если сосредоточиться на силе нижней части тела, то квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пах – все это важные группы мышц, на которые следует воздействовать. Точно так же, как не существует “лучшего упражнения” для похудения, не существует и единого “лучшего упражнения” для наращивания силы ног. Поскольку многие из этих вариантов приседаний нацелены на квадрицепсы, ягодичные мышцы и пах так же, как и приседания, они также могут быть столь же эффективны для укрепления ног.
Ключевой момент здесь таков: вы можете эффективно укрепить ноги даже без приседаний! Вам не нужно постоянно выполнять наборы приседаний с гирями, чтобы увидеть желаемые результаты!
Я, конечно, не призываю кого-либо вообще отказаться от приседаний (как я уже говорил, они жизненно важны в повседневной жизни, и существует немало вариаций традиционных приседаний!), но если вам просто нужны какие-то другие альтернативы для включения в ваш распорядок дня, эти упражнения без приседаний сделают свое дело.