Микростратегии — это правильный путь, они приносят небольшие, но немедленные победы и со временем приводят к еще большим.
Наука доказывает это: небольшие и простые изменения образа жизни, или микроцели, могут помочь вам похудеть и удержать его в долгосрочной перспективе.
Но какие именно микроцели или стратегии помогут вам достичь оптимального веса? Ниже мы собрали десять принципов, которые рекомендуют наши диетологи.
1. Просыпайтесь со стаканом воды
«Начинайте каждое утро с стакана воды.
Регидратация поможет вам не спутать жажду с голодом и придаст вам заряд энергии (что идеально подходит для утренней тренировки).
Совет диетолога: держите стакан на тумбочке или бутылку с водой рядом с кофеваркой, чтобы понять, что нужно первым делом выпить воды.
2. Ешьте белковый завтрак
Большинство людей не получают достаточного количества белка за завтраком, из-за чего они чувствуют голод через час или два, когда в офисе им начинает попадаться нездоровая еда.
Чтобы дольше оставаться сытым и придерживаться ежедневной нормы калорий, добавляйте больше белка в свой утренний прием пищи с помощью греческого салата, йогурта, творога, яиц, протеинового белка или тофу.
Большинству людей следует стремиться к употреблению как минимум 20 г белка за один прием пищи, но это количество будет варьироваться от человека к человеку.
Совет диетолога: начните свой день с овощного омлета, приготовленного из двух яиц, шпината, грибов и помидоров. Завершите блюдо тертым сыром и острым соусом. Наслаждайтесь фруктами (все, что у вас есть в холодильнике!) и кусочком цельнозернового хлеба.
3. Следите за жидкими калориями
Такие напитки, как сладкие газированные напитки и алкогольные коктейли, могут быстро добавить пустые калории к вашему ежедневному рациону, не обеспечивая при этом никаких питательных веществ.
Попробуйте поэкспериментировать с различными напитками, чтобы они были интересными и ароматными без добавления сахара.
Совет диетолога: если вам хочется чего-то другого, кроме простой воды, попробуйте смешать газированную воду с соком лайма или лимона и предпочитаемым вами джемом или желе.
4. Совершайте прогулки в обеденное время
Чтобы похудеть, не обязательно бежать марафон, но большинству людей необходимо больше двигаться.
Например, предположим, что половину обеденного перерыва вы тратите на еду, а другую половину на прогулку. Эти дополнительные шаги требуют сверхурочной работы и могут помочь улучшить здоровье мозга, контроль веса, здоровье костей и мышц и многое другое.
Совет диетолога: если вы работаете дома, попробуйте активности во время прогулки или добавляйте «перекусы» в течение дня, выполняя 3–5-минутные упражнения высокой интенсивности, такие как берпи или прыжки на скамейку.
5. Замените быстрые задачи на SMART-цели
Хотя соблазнительно поддаться тенденциям в социальных сетях, обещающим мгновенные результаты, реальность такова, что потеря веса требует времени. Это предполагает развитие новых привычек и распорядка дня, которые не возникают в одночасье.
Устанавливая цели SMART (конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени), вы создаете дорожную карту для формирования устойчивых привычек на долгосрочную перспективу.
Например, цель SMART может заключаться в включении дополнительных 3 граммов клетчатки в каждый прием пищи через фрукты, овощи или цельнозерновые продукты на предстоящей неделе.
6. Сочетайте покупку продуктов с приготовлением мини-обеда
Некрахмалистые продукты (например: листовая зелень, морковь, сельдерей, огурцы, помидоры и брокколи) необходимы для похудания, потому что они объемны и низкокалорийны.
Совет диетолога: сделайте добавление их в свои блюда и закуски простым и автоматическим, добавив 5–10 минут на приготовление еды сразу после того, как вы закончите покупать продукты. Нарежьте несколько головок брокколи для запекания, очистите от стеблей и нарежьте капусту, чтобы быстро ее обжарить, а также нарежьте хрустящие овощи для полдника с хумусом. Храните их в прозрачных стеклянных контейнерах на уровне глаз, чтобы они всегда были на виду.
7. Следите за тренировками с помощью сообщества Smart Fit
Если вы чувствуете, что выбрали еду, которая не соответствует вашим целям по снижению веса, не позволяйте этому поглотить вас до конца дня.
Записывая, что вы едите, вы можете увидеть более полную картину своей ежедневной и еженедельной статистики питания. Кроме того, исследования показывают , что люди, которые следят за своим питанием, с большей вероятностью теряют вес, чем те, кто этого не делает.
Помните, что потеря веса – это долгосрочные изменения. Один-единственный выбор еды не помешает достижению ваших целей. Зарегистрируйте клубе Smart Fit, обратите внимание, как он влияет на ваши макро- и калорийные цели, а затем продолжайте свой день.
8. Запланируйте время сна
Моя стратегия номер 1 по снижению веса — это всегда хороший ночной сон продолжительностью не менее семи часов.
Восстанавливающий сон необходим для похудения , поскольку он поддерживает метаболизм и подавляет чувство голода. С другой стороны, лишение сна может привести к тяге к еде и подорвать вашу силу воли, что значительно усложнит потерю веса.
Совет диетолога: установите обязательное время сна за 7–8 часов до звонка будильника.
9. Сосредоточьтесь на клетчатке
Дискуссии о похудении часто вращаются вокруг того, от чего следует отказаться. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего вы не можете есть, переверните сценарий, чтобы сосредоточиться на том, что вам следует добавить в свой рацион.
Введите: волокно! Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена, представляет собой тип углеводов. Он не только снижает риск развития некоторых видов рака , сердечных заболеваний и способствует здоровью кишечника , но также способствует снижению веса , вызывая чувство сытости.
Включив в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой (которые также содержат мало калорий), вы почувствуете большее удовлетворение.
Совет диетолога: стремитесь постепенно увеличивать ежедневное потребление клетчатки и достичь цели в 30 граммов в день. Исследования показывают, что американские женщины потребляют в среднем 9,9 грамма клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий, а мужчины потребляют 8,7 грамма клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.
10. Совмещайте упражнения с развлечениями
Если вы боитесь прыгать на беговой дорожке или велотренажере, соедините их с аудиокнигой или подкастом, который вам нравится, — и позволяйте себе смотреть или слушать только тогда. Таким образом, вы начнете ассоциировать свои тренировки с чем-то, чего вы ожидаете.
Еще один отличный способ не отставать от режима тренировок — найти упражнения, которые вам нравятся! Например, если вам нравится бывать на свежем воздухе, старайтесь чаще ходить в походы; или, если у вас есть дух соперничества, вступите в футбольную лигу.