Руководство для начинающих по бегу для похудения
Костям, мышцам и суставам требуется время, чтобы восстановиться и адаптироваться к стрессу, вызванному бегом. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани окрепли. Итак, ограничьте свои пробежки через день, по крайней мере, в первые несколько недель вашей программы. Если вы хотите тренироваться чаще, совершайте пешие прогулки или упражнения без нагрузки, такие как езда на велосипеде, в промежутках между днями пробежек.
Чтобы продолжать получать результаты от вашей программы бега, вам нужно больше бегать. Но если вы увеличите объем бега слишком быстро, вы, скорее всего, получите травму или переутомитесь. Правило 10 процентов является хорошим руководством для разумного увеличения количества бега. Чтобы практиковать его, просто избегайте увеличения общей дистанции или времени бега более чем на 10% от недели к неделе.
СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
Чтобы похудеть, вы должны поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы съедаете каждый день. Есть два способа добиться этого: меньше есть и больше двигаться. Бег помогает вам поддерживать дефицит калорий, увеличивая количество сжигаемых калорий. Вы можете увеличить дефицит калорий и скорость похудения — по крайней мере, теоретически – также за счет меньшего потребления пищи.
Проблема в том, что бег, как и другие виды физических упражнений, затрудняет сокращение потребления пищи из—за повышения аппетита – так называемый эффект компенсации. Это основная причина, по которой физические упражнения часто не оправдывают ожиданий людей относительно снижения веса.
Индивидуальные реакции аппетита на физические упражнения различны. Тренировки мало влияют на чувство голода у одних людей и вызывают аппетит у других. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег повышает ваш аппетит, вы, вероятно, будете есть больше. Что вы можете сделать, чтобы компенсирующий эффект не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.
Высококачественные продукты менее калорийны и более насыщают, чем продукты низкого качества, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Улучшив общее качество своего рациона, вы сможете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не затормаживая процесс похудения.
КАК ПОХУДЕТЬ БЫСТРЕЕ
Даже потеря веса на 10 кг за один год может показаться не такой уж большой. Если ваша цель больше, вы можете сделать две вещи: больше бегать и меньше есть.
Хотя важно прогрессировать медленно, вы можете продолжать прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете столько, сколько сможете, используя время, энергию и мотивацию, которые у вас есть. Если у вас высокая мотивация, подумайте о том, чтобы поставить перед собой долгосрочную цель – заниматься бегом до 60 минут в день шесть дней в неделю. Человек весом 75 кг, который пробегает 10-минутные километры, сжигает более 4000 калорий в неделю по этому графику.
Эти дополнительные увеличения в беге, вероятно, стимулируют дополнительное увеличение аппетита и приема пищи. Но, скорее всего, такие компенсации не отменят вашей тяжелой работы. Исследования показывают нам, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, которые он сжигает во время упражнений
Как упоминалось выше, повышение качества вашего рациона сводит к минимуму эффект компенсации. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете или желаете, и вы уже улучшили качество своего рациона, но все еще худеете не так быстро, как хотелось бы, есть кое-что еще, что вы можете попробовать: уменьшите количество приемов пищи примерно на 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут съедать примерно на 20% меньше за раз, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили питаться сверх естественного уровня насыщения. Просто обязательно делайте это только после того, как ваш рацион питания приспособится к увеличению количества бега.
БЕГ КАК НАГРАДА
Компенсационный эффект заключается не только в повышении аппетита. Для некоторых людей существует также эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные лакомства, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
Лучший способ избежать такого рода самосаботажа – рассматривать сами пробежки как вознаграждение, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Недавнее исследование, показало, что люди съедали менее половины того количества, которое им предлагали после прогулки, хотя до этого им говорили, что это “живописная прогулка”, по сравнению с тем, когда им говорили, что это “прогулка для тренировки”.
Как показывает это исследование, важен настрой, который вы привносите в свою программу бега. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, вашей целью номер 1 должно быть удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы получите пользу от бега, только если будете продолжать им заниматься, и вы будете продолжать заниматься только в том случае, если вам это нравится.
ИТОГ
По этой причине вы должны делать все, что вам нужно, чтобы получить больше удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди манипулируют своими тренировками, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегайте под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. Нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.