Является ли качество калорий более важным, чем количество?
НИЗКОКАЛОРИЙНОСТЬ ПРОТИВ НИЗКОУГЛЕВОДНОСТИ
В исследовании, опубликованном в Fitness Diet, сравнивалась эффективность низкоуглеводных и обезжиренных диет для похудения. Исследователи наблюдали за 609 взрослыми с избыточным весом в течение 12 месяцев и обнаружили, что в среднем сидящие на диете в обеих группах теряли одинаковое количество веса: те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, потеряли 13 кг, в то время как те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли 9 кг.
“Не существует единой диеты для всех”.
Внутри групп были значительные различия в том, как участники соблюдали каждую диету: некоторые сидящие на диете теряли до 3 кг, в то время как другие набирали вес.
Хотя назначение определенной диеты может быть неэффективным для снижения веса, исследование выявило некоторую важную информацию.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ МЕТОД: КАЧЕСТВЕННОЕ ПИТАНИЕ
Участников не просили потреблять определенное количество калорий, но всех попросили снизить потребление жиров или углеводов (в зависимости от их группы), выбирать больше цельных продуктов, включая овощи, и свести к минимуму добавление сахара и рафинированных злаков. Те, кто следовал этому совету, сосредоточив внимание на качестве потребляемых калорий, а не на количестве, потеряли значительное количество веса — независимо от того, была ли их диета низкоуглеводной или обезжиренной.
“Овсяные хлопья с низким содержанием жира и капуста, как и газированные напитки и белый хлеб, но овсянка и капуста, скорее всего, более сытные. Авокадо и орехи содержат мало углеводов; так же, как сало и сливочное масло, но блюда, приготовленные из авокадо и орехов, могут быть более сытными ”, – объясняет доктор клиники «Наше Здоровье» Газиева Линара.
Сосредоточение внимания на более здоровой, насыщающей пище помогло сидящим на диете чувствовать себя сытыми, хотя они ели меньше.
Более раннее исследование сообщило о схожих результатах. В 2020 году 21 взрослому человеку с избыточным весом было предписано придерживаться одной из трех диет: с низким содержанием жиров, низкоуглеводной или с низким гликемическим индексом в течение четырех недель. Участникам было поручено заменить злаки и крахмалы овощами, бобовыми, фруктами и полезными жирами. Все сидящие на диете сбросили вес, но те, кто выбирал меньше углеводов и употреблял больше высококачественных калорий, также ускорили свой метаболизм, сжигая дополнительно 325 калорий в день — примерно столько же калорий сжигается за час физической активности средней интенсивности.
“Качество продуктов, которые мы едим, может оказывать фундаментальное влияние на гормоны, обмен веществ и даже экспрессию генов по всему организму”.
“Тип потребляемых нами калорий влияет на количество сжигаемых калорий. Другими словами, с точки зрения обмена веществ, все калории не одинаковы для организма ”, – объясняет доктор Газиева Линара. “Качество продуктов, которые мы едим, может оказывать фундаментальное влияние на гормоны, обмен веществ и даже экспрессию генов по всему организму”.
Конечно, количество потребляемых вами калорий по-прежнему имеет значение, но Линара считает, что людям важнее выбирать продукты, которые позволяют им чувствовать себя сытыми и удовлетворенными, а не зацикливаться на достижении определенного количества калорий.
Так что, да, [похудение] предполагает потребление меньшего количества калорий, но это не так просто, как меньше есть (и не так удручающе) ”, – говорит она. “Мы бы сочли эти качественные компоненты основополагающими для любого вида диеты или режима питания … независимо от того, пробуют ли они обезжиренную, низкоуглеводную, палео, веганскую, средиземноморскую [или другую диету]. Речь идет о поиске комбинаций обезжиренных или низкоуглеводных блюд и меню, которые вам понравились и которыми вы могли бы наслаждаться всю жизнь и которые поддерживают цели по снижению веса ”.