Руководство для начинающих по бегу для похудения
Бег – отличный способ похудеть. Бесчисленное множество людей сбросили лишние килограммы и удерживали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумный план питания является важным дополнением к бегу для похудения.
Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала поможет вам избежать распространенных ошибок и добиться желаемых результатов.
ПРЕИМУЩЕСТВА БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Широко распространено мнение, что физические упражнения— включая бег, не являются эффективным средством для похудения. Это мнение основано на исследованиях, показывающих, что людям с избыточным весом не удается сильно похудеть, если им следовать структурированной программе упражнений. В недавнем обзоре ученые, занимающиеся этим направлением исследований, пришли к выводу: “Если общий объем аэробных тренировок не будет очень высоким, клинически значимая потеря веса вряд ли произойдет”.
Это не совсем громкое одобрение бега для похудения. Однако в реальном мире подавляющее большинство людей, которые теряют значительное количество веса и не поддерживают его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса в Европе исследовал население, все члены которого сбросили не менее 10 кг и поддерживали этот вес как минимум в течение одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных занятиях спортом, и средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.
Если физические упражнения настолько неэффективны для похудения, как говорят ученые, то почему почти все те, кто добился наибольших успехов в похудении, занимаются спортом? Ответ, по-видимому, заключается в том, что, хотя физические упражнения не так эффективны в стимулировании начальной потери веса, как диетические изменения, они удивительно эффективны в предотвращении восстановления веса.
Есть еще одно преимущество/ сочетания изменений в диете с физическими упражнениями, когда вы пытаетесь сбросить вес. Когда люди худеют с помощью ограничения калорий, но без физических упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жиром. Но когда они меняют свой рацион и занимаются физическими упражнениями, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.
Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег – один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество любых других упражнений. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем при плавании, езде на велосипеде или чем-то еще.
НАЧИНАЙТЕ С ХОДЬБЫ
Независимо от того, какое упражнение вы выберете, важно с легкостью выполнять свою новую программу упражнений. Постепенно повышайте уровень сложности ваших тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Это особенно верно для бега. Как высокоэффективное занятие, бег приводит к большему количеству травм, чем другие виды кардиотренировок. По иронии судьбы, риск травм наиболее высок у более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.
Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега с ходьбы:
Ходьба оказывает меньшее воздействие на кости, мышцы и суставы нижних конечностей, чем бег, однако оно достаточно интенсивно, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным средством подготовки вашего тела к бегу.
Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько готово ваше тело к бегу. По прошествии недель все больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока вам не станет комфортно выполнять прямые пробежки.