Мы знаем, что выход на природу стоит затраченных усилий и является частью того, что делает пешие прогулки такими привлекательными. Лучший способ стать лучше в походах – проводить на тропе как можно больше времени, но иногда это просто невозможно. И вот тут-то и пригодятся эти шесть советов по повышению вашей выносливости в походах.
1. БЕГАТЬ / ХОДИТЬ
Когда вы не на тропе, подумайте о других подобных занятиях, которые могут повысить вашу выносливость. Бег и ходьба – это две отличные тренировки, которые легко выполнять практически в любом месте и которые могут повысить вашу выносливость. Если вы не являетесь опытным бегуном, начните с программы бега / ходьбы, чтобы облегчить себе задачу.
Для начала постарайтесь совершать две пробежки в неделю, а когда у вас будет больше времени в выходные, попробуйте включить в программу несколько длительных прогулок. Каждую неделю увеличивайте дистанцию и время примерно на 10%, пока не наберете хорошую базу и не сможете ходить примерно столько времени, сколько вам потребуется для достижения вашей цели похода.
2. НАЧНИТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Не стоит недооценивать, какую роль сила играет в вашей выносливости в длительном походе. Конечно, вы по-прежнему захотите сосредоточиться на улучшении работы сердечно-сосудистой системы, но укрепление ног и сердечника также помогает, когда подъем становится круче ближе к вершине.
Можно использовать приседания, становую тягу, упражнения с гирями, отжимания, йогу и другие динамичные упражнения, которые фокусируются на функциональных моделях движения. Начните с веса, с которым вы можете справиться, и сконцентрируйтесь на выполнении движений в хорошей форме, прежде чем начнете увеличивать вес или повторения.
3. ПОПРОБУЙТЕ ДЕЛАТЬ ИНТЕРВАЛЫ МЕЖДУ ПОДЪЕМАМИ
Когда у вас мало времени в течение недели, один из лучших способов качественно потренироваться – включить интервалы или другие высокоинтенсивные тренировки. Для любителей пеших прогулок это может означать поиск дороги по соседству с небольшим крутым уклоном или посещение близлежащей местной тропы с несколькими короткими уклонами.
После того, как вы выбрали место для похода, наденьте рюкзак, аналогичный тому, который вы будете носить в своем походном рюкзаке, и делайте повторы. Поднимайтесь по склону как можно быстрее, заставляя себя как можно быстрее достичь вершины. Вернитесь вниз и повторите. Количество повторений, которые вы делаете, зависит от вашего уровня физической подготовки, длины холма и продолжительности тренировки. Но независимо от того, сколько раз вы совершали подъемы, помните, что самое важное – это максимально напрягать себя.
4. УВЕЛИЧЬТЕ ЧАСТОТУ ТРЕНИРОВОК
Одна из ошибок, которую совершают многие туристы, заключается в том, что они отправляются на тренировку только тогда, когда у них есть время потратить несколько часов на упражнения. Хотя вы по-прежнему захотите совершать длительные походы, чтобы улучшить свою физическую форму, когда это возможно, увеличение частоты тренировок – верный способ повысить выносливость в походе.
Как и любой другой спортсмен, стремящийся повысить производительность, составьте свой режим упражнений в соответствии со своими целями. Для начала рекомендуется включать 4-5 дней в неделю тренировки на выносливость, силу и перекрестные тренировки. Помните, что не все ваши тренировки должны длиться 3 часа. Короткие тренировки всегда лучше, чем вообще ничего, и после нескольких месяцев тренировок вы будете удивлены тем, насколько увеличение частоты может улучшить вашу общую физическую форму.
5. ПОРАБОТАЙТЕ НАД ТЕХНИКОЙ ДЫХАНИЯ
Даже не осознавая этого, большинство людей дышат неглубоко вместо того, чтобы использовать техники глубокого дыхания. Даже если это может не сильно влиять на вас изо дня в день, когда вы начинаете заниматься спортом, особенно если направляетесь на возвышенность, более глубокие вдохи помогут предотвратить переутомление и помогут вам продвигаться по тропе, обеспечивая мышцы большим количеством кислорода.
Чтобы практиковаться, сосредоточьтесь на том, чтобы несколько раз в день глубоко втягивать воздух диафрагмой в легкие. Если вы не уверены, правильно ли вы это делаете, вдохните через нос, прижав руку к животу. Ваша грудь не должна двигаться, но рука на животе должна вытянуться. На выдохе напрягите мышцы живота.
6. РАЗВИВАЙТЕ УМСТВЕННУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Иногда все, что вам нужно для достижения новых высот, – это изменить мышление. Научитесь заставлять себя делать то, чего вы обычно не делаете. Будь то отжимания каждые 15 минут или время от времени тренировки два раза в день, чем комфортнее вы будете чувствовать себя некомфортно, тем больше это поможет вам, когда вы окажетесь в сложной ситуации на тропе.
Пешие прогулки под дождем или в других неидеальных условиях также могут подготовить вас к последним нескольким милям долгого похода, когда погода может измениться. Знание того, что вы можете выйти за свои пределы и преодолеть трудности, поможет вам улучшить общую физическую форму и достичь поставленных целей.