Учитывая нынешний климат в мире, укрепление иммунной системы является первостепенной задачей для многих людей. Правда в том, что иммунитет зависит от многих факторов. Некоторые из них вы можете контролировать, а другие – нет. Но физические упражнения действительно играют определенную роль в укреплении иммунитета, поэтому стоит понимать, как ваши тренировки могут повлиять на вашу способность бороться с инфекцией. Здесь эксперты объясняют, когда тренировки помогают, а когда причиняют боль, а также как безопасно заниматься спортом, если беспокоит иммунитет.
В долгосрочной перспективе физические упражнения мобилизуют Т-клетки, тип белых кровяных телец, которые помогают защитить организм от инфекции. Это справедливо как для сердечно-сосудистых упражнений средней, так и высокой интенсивности.
Данные также свидетельствуют о том, что ожирение может вызывать подавление иммунитета и повышенную восприимчивость к болезням. Но исследования показали, что регулярные физические упражнения могут помочь обратить вспять некоторые из этих эффектов, даже без потери веса. Таким образом, вполне вероятно, что некоторые физические упражнения пойдут на пользу иммунной системе каждого человека, независимо от его веса.
Хотя положительные изменения, вызванные физическими упражнениями, наблюдаются на клеточном уровне, существуют также убедительные эпидемиологические доказательства или доказательства, которые наблюдались на популяционном уровне, того, что физические упражнения полезны для нашей иммунной системы.
У нас, людей, восприимчивость к болезням имеет J-образную кривую. Это означает, что люди, которые не проявляют никакой физической активности (или очень мало), имеют умеренный риск развития инфекции верхних дыхательных путей, именно так вы бы классифицировали COVID-19. У людей с умеренным уровнем физической активности низкий риск развития инфекции верхних дыхательных путей, примерно на 40% меньше, чем у людей с низкой / нулевой активностью.
Настоящие высокоинтенсивные и особенно длительные кардиотренировки — то, чем занимаются марафонцы и триатлонисты Ironman во время тренировок, — могут оказывать пагубное воздействие на иммунную систему. “У этих спортсменов часто бывает легкая простуда или боль в горле во время снижения веса, и это часто объясняется длительными тренировками и их объемом”, – добавляет он.
Отчасти это может быть связано с так называемым эффектом гормезиса. Теория гормезиса предполагает, что существует соответствующая доза стресса, к которой наша физиология действительно адаптируется в среднесрочной и долгосрочной перспективе, чтобы защитить нас от будущих приступов стресса. Слишком мало стресса, и мы не сможем адаптироваться и прогрессировать от упражнений; слишком много стресса от тренировок, и мы можем в конечном итоге не восстановиться, получить травмы, испытывать боль и даже увидеть, как страдает наша работоспособность. Итак, существует ряд упражнений “в достаточном количестве”, и мы не хотим заходить слишком далеко от них.
Есть также некоторые свидетельства того, что отдельные сеансы интенсивных упражнений подавляют иммунную систему. Секреция иммунных клеток, известных как лимфоциты, регулируется в пониженном режиме, и это, по-видимому, негативно влияет на другие гормоны и белковые мессенджеры в нашем организме. В 80-х и 90-х годах считалось, что это временное подавление иммунной системы открывает окно возможностей для повышения восприимчивости к болезням.
Однако новые исследования показывают, что это может быть не так. Вместо того, чтобы снижать регуляцию лимфоцитов, возможно, они просто переместились, например, в легкие, в ожидании и подготовке к “битве” перед лицом инфекции.
В любом случае, маловероятно, что большинству людей стоит беспокоиться о слишком интенсивных тренировках. Несмотря на популярность домашних программ HIIT, подавляющее большинство людей по-настоящему не тренируются с такой высокой интенсивностью. “Тем не менее, для тех, кто переводит свои сердечно-сосудистые тренировки в анаэробную “красную зону”, лучше воздержаться от них на несколько недель, продолжая заниматься в это уникальное время.
ЕСЛИ ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ СПОРТОМ, СЕЙЧАС САМОЕ ВРЕМЯ НАЧАТЬ
Не волнуйтесь, что тренажерные залы, бассейны и фитнес-центры закрыты. Просто оглянитесь вокруг, и для упражнений можно использовать что угодно.
ЕСЛИ ВЫ УЖЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ СПОРТОМ, РАССЛАБЬТЕСЬ
Регулярные тренировки – отличный вариант.
ЕСЛИ ВЫ УСИЛЕННО ТРЕНИРОВАЛИСЬ, СНИЗЬТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Если вы регулярно занимаетесь спортом и ежедневно выходите за рамки дозволенного, сейчас самое время отказаться от тренировок. Поскольку все гонки и мероприятия в течение мая (и, возможно, в дальнейшем) откладываются или отменяются, нет необходимости проводить чрезвычайно усердные тренировки и загонять свою иммунную систему в яму прямо сейчас. Продолжайте выполнять обычные упражнения, но уменьшите интенсивность .
Вы получите максимальную пользу, занимаясь 3-5 дней в неделю по 30-60 минут в день, сохраняя частоту сердечных сокращений менее 75% от максимальной (используйте 220 минус ваш возраст, чтобы приблизить максимальную частоту сердечных сокращений, если вы не знаете, какая она). Таким образом, вы делаете достаточно для улучшения своей иммунной функции и снижения риска заражения, не делая слишком много и не подвергая себя повышенному риску.
Если вы чувствуете, что с чем-то боретесь, самый безопасный способ – пропустить тренировки: Это скорее повредит, чем принесет пользу, и может иметь серьезные последствия.