Исследования показали, что всего 20 минут упражнений способны изменить наши гены к лучшему — своего рода генетическое перепрограммирование, которое может привести к увеличению выносливости и мышечной силы. Более того, существует множество эффективных вариантов упражнений, которые помогут вам сжечь калории и похудеть за этот короткий период времени. Главное — целенаправленно подходить к выбору упражнений, чтобы даже быстрая тренировка принесла большие результаты.
Именно здесь на помощь приходит Табата, или протокол Табата. Изуми Табата впервые опробовал этот подход к тренировкам, который включает в себя очень короткие рывки высокоинтенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха, когда он работал с японской олимпийской сборной по конькобежному спорту. Довольный результатами, он проверил свои выводы на группе студентов университета, заставив их выполнить восемь раундов 20-секундного спринта на велотренажёрах с последующим 10-секундным отдыхом после каждого спринта. Трасса заняла всего 4 минуты, и ей предшествовала 10-минутная разминка.
Табата обнаружил, что после того, как студенты выполняли эти спринты пять дней в неделю в течение шести недель, их аэробная подготовка улучшилась в среднем на 14%. Это особенно впечатляет, если учесть тот факт, что другая группа студентов, протестированных Табатой, которые совершали 60-минутные поездки умеренной интенсивности пять дней в неделю, улучшили свою аэробную форму только на 10%. Проще говоря, первая группа пришла в лучшую форму, хотя их тренировки были на 56 минут короче. Это пять часов упражнений каждую неделю вместо всего лишь 20 минут.
Для многих из нас первоначальный протокол Табата слишком хорош, чтобы быть правдой. Во-первых, хотя они и помогают улучшить аэробную форму, они не позволяют большинству людей сжигать столько калорий, сколько им хотелось бы, просто потому, что четырех минут упражнений недостаточно. Кроме того, большинству людей сложно достичь той предельной интенсивности, с которой это удавалось участникам исследования. Большинству из нас хочется, чтобы упражнения давали нам энергию, а не полностью изматывали.
Решение, к которому пришли многие тренеры, заключается в том, чтобы несколько снизить интенсивность, но повторить протокол Табата большее количество раз. Кроме того, чередование упражнений, а не просто бег на велотренажере, помогает проработать различные мышцы и не дает вам достичь точки полной усталости. Например, 20-минутная тренировка Табата может включать в себя ряд различных упражнений, таких как прыжки со скакалкой, приседания и отжимания, выполняемых с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующим 10-секундным перерывом.
Чтобы проверить потенциал сжигания калорий этого типа тренировок, Американский совет по физическим упражнениям разработал собственную 20-минутную тренировку Табата . Всего за 20 минут они обнаружили, что участники сожгли от 240 до 360 калорий, или 15 калорий в минуту. Учитывая, что человек весом 150 фунтов сожжет только около 200 калорий, бегая трусцой в течение 20 минут, это означает, что можно сжечь сотни дополнительных калорий, выполняя Табату несколько раз в неделю. Множество других доказательств также доказывают, что тренировка Табата оказывает эффект сжигания жира за впечатляюще короткий промежуток времени.
Приседания с собственным весом: встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, а руки вытяните прямо перед телом. Держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус напряженным, медленно опуская заднюю часть тела вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете опустить бедра еще немного, чтобы ягодицы опустились ниже колен. Нажмите ногами, чтобы встать, и повторите.
Джампинг-джеки: встаньте, ноги прямые, ступни вместе, руки опущены по бокам. Одним движением подпрыгните ногами наружу и руками над головой, сохраняя обе ноги и руки прямыми. Затем измените курс, вернув руки и ноги в исходное положение.
Отжимания: положите руки на пол чуть шире плеч, выпрямите руки, поддерживая верхнюю часть тела. Вытяните ноги назад и балансируйте на носках, образуя прямую линию от макушки головы до пяток. Согните руки и опустите тело до тех пор, пока грудь почти не коснется земли, а затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Если вам трудно поддерживать правильную форму, опуститесь на колени и выполните упражнение.
Выпады: встаньте, расставив ноги чуть меньше ширины плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Нажмите ногами и верните тело в исходное положение, поменяв ноги.
Повторите приведенную ниже последовательность всего четыре раза. Один раунд длится 5 минут, поэтому полная тренировка составит 20 минут.
- 20-секундные приседания с собственным весом
- 10 секунд отдыха
- 20-секундные прыжки
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд отжиманий
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд выпадов
- 10 секунд отдыха
- 20-секундные приседания с собственным весом
- 10 секунд отдыха
- 20-секундные прыжки
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд отжиманий
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд выпадов
- 70 секунд отдыха
Советы
- Перед выполнением тренировки разогрейтесь в течение 5–10 минут.
- В течение каждого 20-секундного периода работы выполняйте как можно больше упражнений в быстром темпе и всегда продолжайте двигаться.
- Во время отдыха найдите время, чтобы отдышаться и встряхнуть ноги и руки.
- Если у вас возникли проблемы с поддержанием хорошей формы при четырехкратном повторении последовательности, начните с двух или трех раз и постепенно приближайтесь к четырем.