Гимнастические упражнения: тренировки со скакалками для начинающих

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК НА БОЕВЫХ ВЕРЕВКАХ ПО СРАВНЕНИЮ С ТРАДИЦИОННЫМИ МЕТОДАМИ

Преимущества тренировок на боевых веревках огромны. Но это лишь некоторые из них:

1) Динамический эффект двойной силы: мы не просто преодолеваем гравитацию, как это делаем во всех других упражнениях, но создаем “волну” силы на канате.

2) Высокая награда / низкий риск: Если основное внимание уделяется силовой адаптации и выходной мощности, есть несколько лучших инструментов для создания адаптаций безопасным способом с ограниченным риском. Другими словами, клиент / спортсмен может либо создать усилие, необходимое для перемещения скакалки, либо не может.

Визуальное представление силы: 3) Волна, создаваемая на веревке, отражает способность создавать силу и уровень создаваемой силы. Вы можете визуально видеть создаваемую силу.

4) Выстраивает контралатеральную связь мозг / тело: в частности, движение чередующимися волнами тренирует аналогичные системы строп и контралатеральные движения двигательной системы человека, такие как бег и метание.

5) Сила и выносливость хвата: Будь то боевые скакалки 1,5 м или 2 м, и те, и другие бросят вызов вашему хвату, что обычно является слабым аспектом для клиентов / спортсменов. Волнообразное движение скакалки предъявляет больше требований к вашему хвату, чем традиционные методы. Сила хвата является важным фактором здоровья плеча и общего кровообращения.

6) Свобода движений: Тренировки на боевых канатах позволяют использовать безопасные и эффективные способы тренировки выработки силы во всех трех плоскостях движения, являясь неотъемлемой частью любой всесторонней силовой программы.

7) Высокий уровень активации основных мышц: Если вы ищете инструмент, который задействует в движениях несколько основных мускулатур, то Боевая скакалка — это тот инструмент. Высокий или умеренный уровень активации был обнаружен в косых мышцах, выпрямляющих позвоночник и средней ягодичной мышце.

8) Улучшение аэробных возможностей при ограниченной подвижности: Есть ли у кого-нибудь травма нижней части тела или хроническая боль, ограничивающая движения? Было доказано, что боевые скакалки улучшают аэробные способности и обеспечивают способ улучшить показатели здоровья сердечно-сосудистой системы.

Любой метод, выбранный для выполнения силовой программы, повышает ее ценность благодаря наличию множества способов масштабирования и использования. Боевой скакалка ничем не отличается. По мере того, как спортсмен или клиент прогрессирует в своих тренировках на боевых скакалках, чем с большим количеством скакалок им приходится работать, тем выше их способность к постепенному и регрессивному наращиванию.

Поэтому начинать следует со скакалки 1,5 м, 15м  — это идеальный размер скакалки.

Боевые веревки можно использовать различными способами, причем каждая реализация обеспечивает различный стимул и, следовательно, разную адаптацию. Это:

• Волновые упражнения — использование волн для перемещения тела в различных, простых или сложных диапазонах движений и плоскостях движения. Увеличение или уменьшение скорости волны, размера волны, длины волны, толщины и длины каната увеличит или уменьшит создаваемую силу и нагрузку при выполнении движений.

• Упражнения на подтягивание — использование обмотки каната (ов) вокруг якоря для создания различных силовых нагрузок на тело при различных моделях движений и положениях тела.

Статические упражнения — использование статического каната для изометрического или динамического задействования тела при нагрузке, отличной от силы тяжести.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ С БОЕВЫМ СКАКАЛКОЙ

Боевые веревки можно использовать различными способами, причем каждая реализация обеспечивает различный стимул и, следовательно, разную адаптацию. Это:

• Волновые упражнения — использование волн для перемещения тела в различных, простых или сложных диапазонах движений и плоскостях движения. Увеличение или уменьшение скорости волны, размера волны, длины волны, толщины и длины каната увеличит или уменьшит создаваемую силу и нагрузку при выполнении движений.

• Упражнения на подтягивание — использование обмотки каната (ов) вокруг якоря для создания различных силовых нагрузок на тело при различных моделях движений и положениях тела.

Статические упражнения — использование статического каната для изометрического или динамического задействования тела при нагрузке, отличной от силы тяжести.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И МАСШТАБИРОВАНИЕ С ПОМОЩЬЮ БОЕВЫХ КАНАТОВ

Исходное положение с боевым канатом, независимо от того, работаем ли мы с двумя рукоятками или с одним вариантом скакалки, — это то, как мы строим и масштабируем движения со скакалкой. Одна из самых распространенных ошибок при работе с боевым скакалкой — это натягивать скакалку до максимального натяжения в начале.

Это ограничивает способность клиента / спортсмена проявлять силу на канате. Вместо этого начинайте на расстоянии 1-3 футов от точки опоры в стойке спортивной готовности, колени и бедра согнуты, ступни на ширине плеч. Из этого положения движения становятся легче; мы можем изменить базовое положение ног или переместиться ближе к точке привязки, чтобы увеличить ”нагрузку» на волнах. Эта настройка оптимизирует возможность масштабирования и программирования различных желаемых адаптаций для наших клиентов / спортсменов.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ НА БОЕВЫХ СКАКАЛКАХ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Фокус: Сила

Стиль: Интервальные тренировки

Время: 30-45 минут

(Уровень воспринимаемой нагрузки): 9-10

Раунды: 3-5. 3 для начинающих. от 5 до продвинутого двигателиста

A. Разминка 5 минут
B. Вертикальные волны во всю длину: 10 работ / : 50 отдыха x 3-5 раундов
C. Боковые взмахи во всю длину: 10 упражнений /: 50 передышек по 3-5 раундов
D. Стрелки (попеременный хват правой и левой рукой): 10 упражнений /: 50 передышек по 3-5 раундов
E. Круги для всего тела (чередуя направления в каждом раунде): 10 работ /: 50 отдыха x 3-5 раундов
F. Время восстановления 5 минут

ПОЛОМКИ:

A. Разминка должна быть динамичной и многосуставной с акцентом на вращение бедрами, плечами, различные базовые положения (лежа, стоя, смещение) и задействование кора, чтобы должным образом подготовить тело к движениям.

B. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ВОЛНЫ ВО ВСЮ ДЛИНУ

Описание: Завяжите один конец скакалки хорошим узлом в виде восьмерки и возьмитесь
за другой конец обеими руками. Пройдите вперед, чтобы создать некоторую слабину в канате, а
затем, используя все свое тело в хорошей форме, создавайте вертикальные волны до самого
места крепления каната.

Рекомендации для тренировки: Двигайтесь к якорю, чтобы ощутить большую нагрузку / интенсивность. Сохраняйте
длинный позвоночник, широкие плечи, горделивую грудь. Используйте ступни, голени и бедра, чтобы
создавать вертикальные волны на канате, почти как при прыжках вверх-вниз.
Разгоняйте волны, ускоряя движения руками вверх-вниз. Захватите скакалку
достаточно сильно, чтобы она не соскальзывала, но не слишком сильно, потому что со временем это снизит
вашу результативность.

C. БОКОВЫЕ ВОЛНЫ ВО ВСЮ ДЛИНУ

Описание: Завяжите один конец скакалки хорошим узлом в виде восьмерки и возьмитесь
за другой конец обеими руками. Пройдите вперед, чтобы создать некоторую слабину в канате, а
затем, используя все свое тело в хорошей форме, создавайте боковые волны до того места, где
закреплена веревка (примечание: на рисунке показана боковая волна во время выполнения
бокового выпада, который является продвинутым упражнением).

Рекомендации для тренировки: Двигайтесь к якорю, чтобы ощутить большую нагрузку / интенсивность. Сохраняйте
длинный позвоночник, широкие плечи, горделивую грудь. Используйте ступни, голени, бедра и туловище
для создания боковых волн на канатах. Это будут вращательные движения бедрами и
туловищем, а также боковые движения ногами. Ускоряйте волны, ускоряя
вращательные движения, сохраняя при этом гордую грудь и высокий, длинный позвоночник. Захватите скакалку
достаточно сильно, чтобы она не соскальзывала, но не слишком сильно, потому что со временем это снизит
вашу результативность.

D. СТРЕЛКИ В ПОЛНЫЙ РОСТ (ЧЕРЕДОВАНИЕ РУК)

Описание: Завяжите один конец скакалки хорошим узлом в виде восьмерки и возьмитесь
за другой конец обеими руками. Пройдите вперед, чтобы создать некоторую слабину в канате, а
затем, используя все свое тело в хорошей форме, создайте особую пульсирующую вертикальную
волну до самого места крепления каната.

Рекомендации для тренировки: Двигайтесь к якорю, чтобы ощутить большую нагрузку / интенсивность. Сохраняйте
длинный позвоночник, широкие плечи, горделивую грудь. Используйте ступни, голени и бедра, чтобы
раскачивать канаты вертикальными волнами, почти как при прыжках вверх-вниз. Захватите скакалку
достаточно сильно, чтобы она не соскальзывала, но не слишком сильно, потому что со временем это снизит
вашу результативность.

E. КРУГИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА (ЧЕРЕДУЯ НАПРАВЛЕНИЕ КАЖДОГО РАУНДА)

Описание: Завяжите один конец скакалки хорошим узлом в виде восьмерки и возьмитесь
за другой конец обеими руками. Пройдите вперед, чтобы создать некоторую слабину в веревке, а
затем, используя все свое тело в хорошей форме, описывайте круги по часовой стрелке или против нее
до того места, где закреплена веревка.

Рекомендации для тренировки: Двигайтесь к якорю, чтобы ощутить большую нагрузку / интенсивность. Сохраняйте
длинный позвоночник, широкие плечи, горделивую грудь. Ваша нижняя часть тела будет выполнять
движения, похожие на приседания и шарнирные движения бедер, в то время как ваш торс вращается,
создавая круговые движения на канатах.

Ускоряйте волны, выполняя круговые движения, но старайтесь поддерживать максимально возможный диапазон движений для кругов. Хватайте скакалку так, чтобы она не соскальзывала, но не слишком сильно, потому что со временем это снизит вашу производительность.

ПЛАНИРУЕТЕ ДОБИТЬСЯ УСПЕХА С ПОМОЩЬЮ ТРЕНИРОВОК НА БОЕВЫХ ВЕРЕВКАХ

При любой тренировке на боевых канатах тренеру необходимо учитывать несколько различных переменных при программировании. Для начала спортсмен работает с целями этого спортсмена на этом этапе своей подготовки. Кроме того, каков уровень опыта спортсменов с боевыми скакалками?

Далее, среда, в которой вы будете тренироваться, будь то снаружи или внутри. Тренировки на боевых веревках вне помещений могут потребовать большего времени отдыха из-за воздействия высокой температуры. Как только эти переменные будут учтены, наступает время программирования. Совместное программирование движений на боевых веревках мало чем отличается от составления любых других шаблонов.

Боевые канаты дают возможность плавно переходить от одного энергетического направления к другому без необходимости менять модальности. Для тренера это может обеспечить универсальную методику для любого типа клиентов и любого типа программы.

 

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *