ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ?
Мышечная память описывает способность восстанавливать мышечную массу в ранее тренированных мышцах. Это означает, что после того, как вы набрали мышечную массу с помощью силовых тренировок, если вы потеряете ее после перерыва в тренировках, вы сможете восстановить мышечную массу быстрее, чем потребовалось на ее первоначальное наращивание.
Мышечная память не имеет отношения к упражнениям, которые ваши мышечные клетки “запоминают”. По мере тренировки мышц количество ядер мышечных волокон, или миоядер, может увеличиваться по мере увеличения мышечной массы. В научном сообществе до сих пор ведутся споры об объеме силовых тренировок, необходимых для увеличения количества миоядер.
В обзоре исследований, данные показывают линейную зависимость между размером мышечных волокон и количеством миоядер у людей. Это наводит на мысль, что тренировка на гипертрофию и увеличение размера мышц способствуют увеличению миоядер.
Вопрос, который исследователи до сих пор обсуждают, заключается в следующем: что происходит с миоядрами в периоды бездействия? Если вы набираете мышечную массу, но затем прекращаете тренировки, теряете ли вы все миоядра, которые были приобретены во время тренировки?
Исследование, проведенное на животных , показывает, что миоядра, которые образуются при гипертрофии от перегрузки, не теряются в течение 3 месяцев мышечной атрофии, когда мышца возвращается к своему первоначальному размеру. Несмотря на то, что размер мышц уменьшился за этот период бездействия, количество миоядер не изменилось. Это исследование показалось очень многообещающим, поскольку оно показало, что, несмотря на уменьшение размера мышц, потенциал для более быстрого восстановления мышц сохраняется, поскольку количество миоядер сохраняется.
Это потенциально хорошая новость для пожилых людей и тех, кому, возможно, пришлось взять отпуск для тренировок по разным причинам (например, из-за пандемии). Есть несколько многообещающих исследований на людях, которые предполагают, что миоядра сохраняются после кратковременного отсутствия физической активности и что возможно быстрое восстановление мышечной массы. Однако все еще существует ограниченное количество исследований, полностью подтверждающих эту точку зрения, поэтому важно учитывать текущие ограничения исследований.
ОГРАНИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ
В течение некоторого времени предполагалось, что увеличение миоядер у людей может быть длительным или даже постоянным. В настоящее время продолжительность сохранения мышечной памяти неизвестна. Обзор исследований мышечной памяти показал, что “в научном сообществе нет единого мнения о существовании мышечной памяти за счет миоядерного постоянства в скелетных мышцах человека, и необходимы дополнительные исследования с использованием должным образом разработанных интервенционных исследований”.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы сформировать более убедительный консенсус относительно продолжительности жизни миоядер, которая достигается в результате тренировок, и последствий повторного роста мышц.
Важно отметить, что мышечная память – это НЕ способность мышц запоминать движения. Термин “Мышечная память” может быть немного неправильным, потому что технически мышцы ничего не запоминают. В мозге информация кодируется, хранится и извлекается. То, что мы воспринимаем как “запоминание” мышц, относится к моторному обучению, которое происходит в центральной нервной системе (ЦНС), а не в мышцах.
Если вы когда-либо брали отпуск на несколько лет от езды на велосипеде, вы можете быть удивлены, что всего через несколько мгновений шатания вы едете так, как будто у вас никогда не было отпуска. Ваш мозг запоминает, как ездить на велосипеде, и вы остаетесь в вертикальном положении.
Однако справедливо будет сказать, что в мышечной памяти есть нейронный компонент, поскольку тот, кто выполнял упражнение раньше, сделает это более эффективно, чем тот, кто этого не делал, что может помочь усилиям по набору мышечной массы.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОНЦЕПЦИЮ МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ ПРИ ГИПЕРТРОФИИ
Мышечная память может изменить правила игры для любого, кому пришлось сделать перерыв в тренировках из-за отпуска, травмы или жизненных событий. Несмотря на то, что до сих пор ведутся некоторые споры, когда речь заходит о мышечной памяти, мы все еще можем применить то, что знаем, чтобы извлечь выгоду.
При использовании мышечной памяти следует учитывать два фактора:
1. Выполняйте достаточный объем тренировок, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Чтобы вызвать адаптацию мышечной гипертрофии, необходимо последовательно проводить силовые тренировки (3-4 раза в неделю) в объеме 3-5 подходов по 6-12 повторений упражнений в течение 4-6 недель. Тем, кто только начинает тренироваться, необходимо будет работать с такой интенсивностью и объемом, начав с стабилизирующих тренировок на выносливость и силовых тренировок на выносливость, которые в общей сложности занимают 8 недель.
2. По возможности сведите к минимуму периоды бездействия. Чем дольше вы отдыхаете, тем сильнее происходит атрофия мышц. Кроме того, чем меньше активности вы выполняете во время отдыха, тем выше скорость атрофии. Недельный перерыв в обычных тренировках вряд ли повлияет на ваш прогресс, но неподвижное лежание в постели в течение 3 недель может привести к значительной атрофии. По возможности оставайтесь как можно более активными, делая перерыв в силовых тренировках, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ, ЧТОБЫ ВЕРНУТЬСЯ В ФОРМУ?
Одно из первых исследований, в котором был отмечен более быстрый рост при тренировках с отягощениями, было проведено в 1991 году. В этом исследовании участницы восстановили свою мышечную силу и размер волокон в течение 6 недель переподготовки по сравнению с первоначальными 20 неделями силовых тренировок.
Однако, похоже, что скорость восстановления мышц может варьироваться в зависимости от уровня бездействия, который возникает во время перерыва в тренировке . Если вы какое-то время будете прикованы к постели, восстановление формы, скорее всего, займет больше времени, чем если бы вы просто прекратили силовые тренировки, но продолжали заниматься обычной повседневной деятельностью.
Считайте это обнадеживающей новостью, если вы, как и многие, взяли перерыв в тренировках во время пандемии (или по любой другой причине!). Сейчас самое подходящее время снова взять в руки гантели и напомнить мышцам, как приятно поднимать их. поначалу может показаться, что вы вернулись к исходной точке, но успехи вернутся в кратчайшие сроки.