В этом блоге мы рассмотрим принципы и продукты питания, связанные с синими зонами и областями карты синих зон с большим количеством долгожителей. Присоединяйтесь к нам, чтобы узнать о привычках питания, которые сделают вашу жизнь более продолжительной и здоровой. Независимо от того, изучаете ли вы диету «голубой зоны» или включаете в нее продукты, способствующие долголетию, этот блог проведет вас по основам.
Нутрициолог и диетолог Николь Голден занимается здоровьем и фитнесом с 2014 года, когда она оставила сферу образования, чтобы полностью посвятить себя фитнесу. Николь имеет степень магистра наук Чикагского университета Конкордия в области прикладной науки о физических упражнениях со специализацией в области спортивного питания.
“В 2009 году моя семья сделала фотографию пяти поколений: пятеро детей (5, 2, 2, 2 и 2 года), я (26 лет), моя мать (55 лет), дедушка (79 лет) и мой прабабушка (107 лет). Хотя моя прабабушка скончалась почти в 108 лет, моему дедушке, ее сыну, сейчас 93 года, и он ведет активный образ жизни, прогуливаясь по несколько километров в день и еженедельно посещая спортзал. Унаследовала ли я хорошие гены или выбор образа жизни способствовал долголетию моих предков? Каких диетических практик придерживались прабабушка Мэдлин и дедушка Джо и что я могу перенять?”
ЧТО ТАКОЕ ДИЕТА ГОЛУБОЙ ЗОНЫ?
Возможно, вы слышали о документальном фильме Netflix « Живи до 100: Тайны голубых зон» , в котором освещаются различные регионы мира, где люди живут не просто дольше, но и более здоровой жизнью.
В фильме исследователь Дэн Бюттнер и его коллеги пришли к выводу, что существует девять привычек, которые коррелируют со значительным долголетием людей, живущих в пяти определенных областях карты синих зон. К ним относятся Сардиния, Италия; Окинава, Япония; Икария, Греция; полуостров Никойя, Коста-Рика; и Лома Линда, Калифорния. Рекомендации по питанию представляют собой три из этих девяти принципов и составляют основу того, что мы знаем как «диета голубой зоны»
ОСНОВЫ ДИЕТЫ «ГОЛУБОЙ ЗОНЫ»
Изучение трех диетических принципов «Сила 9» обнаруживает значительное совпадение со средиземноморской диетой. Эта богатая растениями диета богата углеводами, низким содержанием сахара и включает умеренные порции белков, таких как мясо, молочные продукты и рыба, несколько раз в неделю (порции по 150–250 грамм). Рекомендуется ежедневное употребление бобовых, особенно чечевицы. Варианты напитков ограничены чаем, кофе, водой и умеренным употреблением вина.
Хотите взглянуть на питание изнутри? Подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по фитнесу.
ПЛАН ДИЕТИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ «ГОЛУБОЙ ЗОНЫ»
Диета голубой зоны на 95% состоит из растений и включает свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Есть определенные продукты, которые являются основными продуктами этой диетической практики:
- Листовая зелень (например, капуста, шпинат, пекинская капуста, редис и репа)
- Ежедневное потребление фасоли (примеры включают чечевицу, нут, белую фасоль и соевые бобы)
- Две горсти орехов в день (например, миндаль, кешью, грецкие и фундук).
- Цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске
- Потребление преимущественно цельных продуктов. Это означает употребление всего продукта питания, а не его частей (например, цельного молока, фруктов, овощей или яиц). Обработка пищевых продуктов должна ограничиваться простым приготовлением, измельчением или ферментацией.
На диете синей зоны разрешены любые фрукты и овощи, но некоторые примеры распространенных продуктов включают:
- Листовая зелень (шпинат, пекинская капуста, капуста, щавель)
- Бобовые (зеленый горошек, чечевица, нут, фасоль)
- Сезонные фрукты (черника, вишня, авокадо, дыня, виноград и т. д.)
- Картофель и клубни
Некоторые вкусные блюда, соответствующие рекомендациям «голубой зоны», включают фаршированные помидоры, супы из чечевицы, сальсу, овсянку, гаспачо, жаркое из тофу, запеченный нут и овощные рагу. Эти блюда в основном состоят из растений, красочны, богаты клетчаткой и чрезвычайно питательны.
Белок
Диета синей зоны считается умеренной белковой диетой. Хотя мясо, молочные продукты и рыба приемлемы в умеренных количествах в диете «голубой зоны», большинство источников белка должны быть растительного происхождения, когда дело доходит до рецептов «голубой зоны».
Некоторые примеры белков растительного происхождения включают:
- Тофу
- Фасоль (нут, чечевица, черная, белая, соевые бобы или любой сорт)
- Орехи (грецкие, бразильские орехи, миндаль, кешью и т. д.)
- Горох
Рецепты «синей зоны» должны подчеркивать умеренное потребление белка. Хотя рекомендуемые продукты, такие как фасоль и орехи, могут не содержать полноценных белков или иметь очень высокое содержание белка, их можно дополнять периодическим употреблением яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы. Растительные источники белка включают гамбургеры из черной фасоли, жаркое из тофу, супы из чечевицы, нутовые «фрикадельки» и салаты из киноа.
Зерна
Зерновые составляют большую часть рациона людей синей зоны; однако потребление зерновых ограничено цельнозерновыми продуктами, такими как овес, ячмень, кукуруза, цельнозерновые макароны, коричневый рис и киноа. Пшеница входит в рацион питания «голубой зоны», но ее обработка минимальна. Некоторые примеры выбора зерновых, совместимых с диетой синей зоны, включают:
- Цельнозерновой хлеб или хлеб на закваске
- Цельнозерновые макароны
- Ячмень
- Овсянка
- Пшённая каша
- Кукуруза
Интересный факт о некоторых синих зонах заключается в том, что хлеб на закваске, по-видимому, является основным продуктом питания, особенно в областях карты синих зон, таких как регион Икария, Греция. В процессе производства хлеба на закваске снижается количество сахаров (понижается гликемический индекс) и глютена в хлебе. Закваска оказалась полезным для здоровья зерновым продуктом, который хорошо сочетается со многими супами и рагу, одобренными в голубой зоне.
Другие зерновые блюда, которые можно включить в рецепты синей зоны, включают овсянку и фрукты, вафли из кукурузной муки, энергетические кексы с черникой и макароны с помидорами и базиликом.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ ПРИ ДИЕТЕ «ГОЛУБОЙ ЗОНЫ»
Теперь, когда мы рассмотрели, что СЛЕДУЕТ ЕСТЬ на диете «голубой зоны», давайте посмотрим на некоторые продукты, которых следует избегать:
- Крупы высокой степени очистки, хлеб и выпечка (печенье, торты, хлеб, пончики и т. д.)
- Мясо с высоким содержанием насыщенных жиров
- Сливочное масло и многие кулинарные масла
- Фаст-фуд или блюда с высокой степенью переработки (замороженные обеды и т. д.)
- Закуски с высокой степенью переработки (чипсы, конфеты, протеиновые батончики)
- Напитки с добавлением сахара, такие как фруктовые соки или газированные напитки.
Узнайте, как составлять различные диеты, чтобы найти наиболее эффективный способ улучшить общее состояние здоровья, с помощью нашего курса «Нутрициолог» .
КРИТИКА ДИЕТЫ «ГОЛУБОЙ ЗОНЫ»
Очень важно отметить, что корреляция не всегда подразумевает причинно-следственную связь. Исследования, доказывающие влияние «Силы 9» синей зоны на продолжительность жизни, ограничены: всего три рекомендации касаются диеты. Диетические практики динамичны, и их сложно объяснить исключительно долголетием. Проверка возраста в исследованиях синей зоны основывалась на самоотчетах, а статистический анализ был несовершенным.
Хотя существуют хорошо обоснованные рекомендации, потребление большого количества белка может быть проблематичным, особенно для спортсменов. Несмотря на это, диета «голубой зоны» в сочетании с физическими упражнениями, сном, уходом за собой и снижением стресса, вероятно, предлагает больше преимуществ, чем недостатков.
“В моих разговорах с дедушкой Джо он упоминает многие из этих диетических практик, особенно частое употребление фруктов, цельнозерновых продуктов и свежих овощей. Тем не менее, он также обязуется ежедневно двигаться, качественно спать и проводить много времени на свежем воздухе, с друзьями и семьей. Кроме того, я лично была свидетелем того, как он не раз ел печенье на обед. В целом за свою почти 94 года жизни он, вероятно, применил около 80 процентов этих диетических практик. Возможно, это разумная стратегия, которой следует следовать для большинства из нас.”
Помогите им не сбиться с пути, используя научно обоснованные стратегии изменения поведения, чтобы сделать изменения в питании устойчивыми, а изменения образа жизни — постоянными.
Отправляйте статью вашим друзьям
Делайте репост в свои социальные сети
Делитесь своими комментариями ниже