Приготовление еды — это больше, чем просто тенденция — это преобразующий подход к питанию нашего тела в условиях нашей быстро меняющейся жизни.
Овладение искусством планирования и приготовления еды заранее не только экономит время, но и обеспечивает более здоровый и осознанный подход к еде.
Независимо от того, являетесь ли вы занятым профессионалом, любителем фитнеса или просто ищете сбалансированное питание, включение приготовления еды в ваш распорядок дня может изменить правила игры, предлагая плавный путь к полезным домашним блюдам.
Благодаря этим советам и идеям по приготовлению еды вы сможете сделать приготовление еды более экологичным и эффективным.
ЧТО ТАКОЕ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ?
Приготовление еды — это приготовление еды заранее, чтобы вы могли иметь ее под рукой позже на неделе. Здоровое питание, требующее минимального приготовления, должно помочь вам не употреблять дорогие или быстрые нездоровые блюда из соображений удобства.
Приготовление еды также является активным способом достижения ваших целей в фитнесе. Неважно, стремитесь ли вы просто контролировать свой вес, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо, или участвуете ли вы в соревнованиях по бодибилдингу, приготовление еды — это тактика, которая поможет вам не сбиться с пути. Помните, битва выигрывается при подготовке!
Думайте о приготовлении еды как о предсказании будущего. Вы можете планировать и отслеживать количество и виды пищи, которые понадобятся вашему организму в течение недели. Надежда – это не стратегия, и вы не сможете превзойти плохую диету! Именно здесь наиболее эффективным будет приготовление еды по плану питания, чтобы вы могли контролировать переменные и прогнозировать результаты.
Кроме того, приготовление еды имеет и другие преимущества, в том числе:
- Приготовление еды в больших количествах и сокращение общего времени, проведенного на кухне.
- Прием пищи во время еды вместо необходимости ждать, пока каждый прием пищи будет готов
- Экономить деньги
- Более простой контроль веса
- Меньше стресса при выборе того, что есть
- Улучшение общего состояния здоровья
КАК ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ
НАЗНАЧАТЬ ЦЕЛИ
Вместо того чтобы заморачиваться планированием, начните с выяснения того, чего вы хотите достичь, готовя еду.
Вы просто стремитесь к быстрым и легким ужинам? Хотите сосредоточиться на экономии денег? Хотите улучшить свое здоровье с помощью специального плана питания? Планируете ли вы свое питание, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать мышечную массу?
Как только вы поймете свою главную цель или цели, вы можете сосредоточить остальную часть своего планирования на этой цели.
Если ваша цель — улучшить общее питание, вот несколько советов:
|
СОСТАВЬТЕ ПЛАН
Помня о своей цели и имея в руках планировщик или приложение, составьте свой план. Начните с малого, а не пытайтесь планировать каждый прием пищи на следующий месяц. Вместо этого постарайтесь есть несколько дней или неделю определенного приема пищи.
Вот шаги для успешного планирования приготовления еды:
- Выберите, к каким блюдам вы хотите приготовить. Если вам сложно приготовить завтрак по утрам, возможно, это хорошее начало. Или, если вы жаворонок и завтрак представляет собой овсянку или протеиновый коктейль, то выбирайте обеды или ужины.
- Выберите, к какому количеству дней вы хотите подготовиться. Обычно лучше начинать с 2–3 дней сначала, а затем продолжать неделю и замораживать некоторые продукты. Пока не беспокойтесь о совершенстве, сосредоточьтесь на выработке привычек и распорядка дня.
- Выберите, какую еду вы хотите включить. Именно здесь на помощь приходят такие цели в области питания, как потеря веса, набор мышечной массы и т. д. Найдите устойчивый план, и вы будете его придерживаться. Некоторым людям нравится повторять одни и те же блюда каждый день. Другие считают более устойчивым иметь больше разнообразия в выборе продуктов питания.
- Выберите количество порций, которые вы хотите приготовить за один раз. Выясните, сколько приемов пищи в день вам нужно есть, чтобы достичь своих макроцелей. Затем выясните, сколько раз вы хотите съесть определенное блюдо в течение следующих нескольких дней.
- Выбирайте способы приготовления еды. Вы хотите приготовить одну большую порцию, которую можно разделить позже, или порционные блюда? Предварительное порционирование блюд на неделю может сэкономить вам время, но на это уходит больше времени. Большие порции могут быть идеальными, если вы работаете дома и вам не нужно, чтобы еда была портативной. Попробуйте оба и посмотрите, какой из них лучше всего соответствует вашему образу жизни!
- Выберите, хотите ли вы приготовить заранее или просто подготовить ингредиенты на потом. Предварительное приготовление и разогрев еды — наиболее распространенный метод приготовления еды. Но вы также можете подготовить ингредиенты для более быстрого приготовления, если хотите, чтобы еда была более свежей.
- Установите день недели для планирования рецептов . Выберите хотя бы один день в неделю, чтобы планировать свои рецепты с помощью приложения, таблицы или планировщика. Некоторые распространенные приложения для приготовления еды — это MyFitness Pal, приложение 1st Phorm My Transphormation и Evolution Nutrition и другие. Если у вас есть тренер по питанию, большая часть этого уже запрограммирована для вас и готова к использованию.
- Установите день недели для покупки продуктов. Включите это в свой распорядок дня и используйте такие приложения, как Instacart, чтобы сэкономить время на покупке продуктов.
- Установите день недели, в который вы будете тратить 2–3 часа на приготовление еды. Если вы пользуетесь услугой приготовления еды, вы можете пропустить большую часть этого шага. Вы также можете рассмотреть возможность использования только услуги по приготовлению еды для приготовления больших объемов белков, а затем самостоятельно готовить углеводы и овощи. Если вы готовите дома, используйте экономящие время приборы, такие как аэрофритюрницы и кастрюли быстрого приготовления.
- Подберите несколько вариантов замены еды. Если вы нервничаете по поводу подготовки к каждому приему пищи, держите под рукой запасные протеиновые заменители еды или батончики.
Готовы создать телосложение модели с точностью и опытом? Погрузитесь в пакет Нутрициолог и превратите свою страсть в мастерство.
СОБИРАТЬ РЕЦЕПТЫ
Если вы человек, который любит последовательность, возможно, вам стоит придерживаться некоторых надежных базовых рецептов. Если вы предпочитаете разнообразие, вы можете собрать множество разных рецептов из приложений, Pinterest и Instagram, чтобы смешивать их.
Для людей, которые любят готовить, кулинарные книги по здоровому метаболизму и приложения для приготовления еды — отличный способ опробовать новые рецепты и адаптировать их к своим макросам. Я рекомендую «Здоровое питание» Доктор Регина или «Фитнесология – наука о здоровом образе жизни » главного тренера Smart Fitness Самата Назирова.
КУПИТЬ КОНТЕЙНЕРЫ
Безопасное хранение готовых блюд — одна из наиболее важных частей приготовления еды. Вы можете использовать отдельные контейнеры для еды, контейнеры-разделители (для разделения белков, углеводов и овощей) или даже вакуумные пакеты.
Приобретая многоразовые контейнеры для приготовления еды для хранения блюд, убедитесь, что они:
- Доказательство утечки
- Герметичный
- Без бисфенола А
- Микроволновая печь
- Замораживаемый
- Многоразовый
КУПИТЬ ЕДУ
Всегда дважды проверяйте срок годности продуктов, когда покупаете их в продуктовом магазине, чтобы обеспечить их безопасность, особенно когда вы покупаете свежие. Делайте покупки по лучшей цене и ищите распродажи или оптовые предложения! Помните, что вы всегда можете заморозить сырое мясо для последующего приготовления.
ГОТОВИТЬ, МАРКИРОВАТЬ И ХРАНИТЬ ЕДУ
Подготовь. Чтобы сделать приготовление еды максимально эффективным, попробуйте готовить на нескольких устройствах одновременно. Например, вы можете использовать фритюрницу для овощей, скороварку для белков, а плиту или духовку для углеводов.
Маркируйте свои блюда макросами и данными, чтобы их можно было идентифицировать и убедиться, что вы не используете продукты с истекшим сроком годности.
Всегда соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов. Не оставляйте еду без холодильника на длительное время. Готовьте при минимальной рекомендуемой внутренней температуре. Разморозьте замороженные продукты в холодильнике, теплой воде или в микроволновой печи для немедленного приготовления.
Общие правила безопасности пищевых продуктов , которые следует запомнить:
- Не оставляйте сырую пищу дольше нескольких минут.
- Готовьте сырое мясо сразу, так как в холодильнике оно может храниться в течение 1–5 дней.
- Всегда готовьте при минимальной рекомендуемой внутренней температуре (т. е. птицу при 165 градусах).
- Храните приготовленные блюда в холодильнике в течение 2–5 дней при температуре 5° С и в морозильной камере в течение 1–6 месяцев при температуре -5° С.
- Проверяйте свои блюда (запах, текстуру и т. д.), чтобы убедиться, что они не просрочены.
- Разные виды мяса и продуктов имеют разные сроки хранения в морозильной камере.
ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИ ПРИГОТОВЛЕНИИ ЕДЫ
Для приготовления еды лучше всего использовать те продукты, которые вы, скорее всего, съедите. У вас может быть идеальный план, но если вы абсолютно ненавидите диету, в долгосрочной перспективе она не будет устойчивой.
Используйте продукты, которые хорошо усваиваются, экономичны и соответствуют вашим целям в области питания и фитнеса.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы обычно составляют 30–60% готовых блюд, в зависимости от вас и ваших целей. Используйте сложные углеводы в качестве основы вашего питания. Некоторые из наиболее распространенных источников сложных углеводов включают в себя:
- Макаронные изделия (цельнозерновые)
- Зерновые (рис, киноа, кускус, отруби и т. д.)
- Картофель
- Овес
- Цельнозерновой или обогащенный хлеб
- Чечевица/фасоль
- Ячмень
- Углеводные порошки
БЕЛОК
Белок играет важную роль в поддержке скелетных мышц и обеспечивает полный источник аминокислот для поддержания анаболических свойств вашего тела. В зависимости от вашей цели вы можете выбрать быстро или медленно перевариваемые белки. Тренер по питанию может помочь вам оптимизировать общую дневную норму белка и выбор продуктов питания.
Как правило, чем беднее источник белка, тем лучше для вашего организма и для хранения после приготовления еды. Вот несколько распространенных вариантов, с которых можно начать:
- Курица
- Тунец
- Морепродукты
- Говядина
- Свинина
- Яйца
- Бобовые
- Йогурт
- Сыр
- Сывороточный протеин или порошки
ЦЕЛЬНЫЕ ОВОЩИ
Стремитесь к употреблению как минимум трех порций овощей в день. Эти продукты богаты фитонутриентами и микроэлементами, пищевыми волокнами и множеством других преимуществ, которые помогают пищеварению, усвоению питательных веществ и общему хорошему самочувствию.
Попробуйте смешать различные разноцветные овощи, большинство из которых хрустящие и крахмалистые, которые, как правило, лучше подходят для хранения и разогрева во время приготовления еды.
Вот некоторые распространенные овощи для приготовления еды, с которых можно начать:
- Шпинат
- Брокколи
- зеленая фасоль
- Спаржа
- Пекинская капуста
- Морковь
- Горох
- Бланшированные ингредиенты для салата (салат, капуста и т. д.)
ЦЕЛЬНЫЕ ФРУКТЫ
Стремитесь съедать 2–3 порции фруктов в день для общего здоровья. Фрукты также попадают в категорию углеводов, и их следует учитывать в общих макроцелях.
Мягкие фрукты, такие как ягоды, не хранятся в холодильнике так долго (обычно несколько дней), поэтому нарезанные сырые или приготовленные фрукты лучше подходят для приготовления еды. Вы также можете выбрать замороженные фрукты, чтобы минимизировать пищевые отходы.
Общие примеры фруктов для приготовления еды включают:
- Ананас
- Манго
- Персики
- Груши
- Мандарины
- Яблоки
- Бананы
- Ягоды
- Виноград
ОРЕХИ, СЕМЕНА И МАСЛА
Другие отличные продукты, которые следует держать под рукой и дополнять при приготовлении еды, — это орехи, семена, бобовые и масла. Эти макро-дружественные продукты питания богаты питательными веществами и содержат много белков и полезных жиров. Их также не нужно хранить в холодильнике, и они имеют длительный срок хранения.
Общие примеры включают в себя:
- Древесные орехи (миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи, пекан и т. д.)
- Льняное
- Кокос
- Семена чая
- Масла (кокосовое/MCT, чай, оливковое масло первого отжима, рапсовое и т. д.)
СОУСЫ
Чтобы сделать ваши блюда интересными и придать им немного вкуса, вы можете подумать о добавлении полезных приправ, которые соответствуют вашим целевым показателям питания. Всегда обязательно добавляйте их в общий рацион для каждого приема пищи.
Храните соусы отдельно или в небольшой посуде Tupperware размером с приправу, чтобы они не сделали вашу еду сырой или мягкой. Это также облегчит разогрев еды и позволит избежать беспорядка.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ ПРИ ПРИГОТОВЛЕНИИ ЕДЫ
В своем обычном питании придерживайтесь продуктов с высоким содержанием питательных веществ и отдавайте предпочтение белкам, так как они полезнее для вас, а также не подходят для приготовления еды.
Обязательно избегайте слишком большого количества простых сахаров, обработанных пищевых продуктов и жирной пищи в течение дня, включая:
- Обработанный сахар
- Сладкие безалкогольные напитки, газированные напитки, кофе
- Конфеты
- Сахарные хлопья
- Мороженое
Вам также следует избегать продуктов с чрезмерно высоким содержанием жиров (особенно насыщенных и трансжиров) ради вашего здоровья, а также потому, что они плохо замораживаются или разогреваются.
Некоторые примеры могут включать в себя избегание:
- Чрезмерное количество жирного красного мяса
- Быстрая еда
- Жареная еда
- Пицца
- Масло/Маргарин
И, конечно же, вам следует избегать любых продуктов, которые вызывают аллергию, воспаление или расстройство желудка.
Если вы хотите разбираться в построения правильного рациона питания пройдите курс Нутрициолог. Запишись нажав тут!