Основы диеты эндоморфа: списки продуктов, диеты и меню, преимущество и многое другое

Если у вас эндоморфное телосложение, то вам знакомо ощущение, что легко набрать вес и почти невозможно его сбросить. Хотя стройное спортивное телосложение может показаться недосягаемым, это не так! Соблюдение диеты эндоморфов может помочь вам, наконец, добиться прогресса в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса, адаптируя питание к вашим конкретным потребностям.

В этой статье будут рассмотрены основы диеты эндоморфов, представлены списки продуктов и планы питания, а также обсуждены стратегии упражнений, которым следует следовать для достижения наилучших результатов. 

Оглавление

  • Что такое диета эндоморфа?
  • Определение типа телосложения
  • Популярные диеты для эндоморфов – что работает?
  • Список продуктов для диеты эндоморфа
  • Пример 7-дневного плана диеты эндоморфов
  • Лучшие упражнения для эндоморфного типа телосложения 

ЧТО ТАКОЕ ДИЕТА ЭНДОМОРФА?

Диета эндоморфов предлагает индивидуальный и эффективный подход к контролю веса для людей, которые идентифицируют себя как эндоморфы. Этот диетический подход направлен на оптимизацию обмена веществ, содействие развитию мышц и управление составом тела путем сосредоточения внимания на нежирных белках, сложных углеводах и полезных жирах. Помимо выбора правильных продуктов питания, эндоморфам важно следить за контролем порций, чтобы избежать переедания. 

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Типы телосложения часто можно определить путем изучения как физических, так и метаболических характеристик. Эндоморфы, например, характеризуются естественной склонностью к накоплению избыточного жира в организме, часто имеют более округлое или мягкое телосложение. Им может быть легче набрать вес, особенно в виде жира, и они могут столкнуться с трудностями при его потере из-за медленного метаболизма.

Почему знание своего типа телосложения имеет значение, когда дело касается питания и физических упражнений? Узнав свой тип телосложения, вы сможете адаптировать свою стратегию фитнеса и питания для достижения оптимальных результатов. Такое самосознание позволяет вам делать осознанный выбор, соответствующий склонностям вашего тела, способствуя более здоровому и устойчивому подходу к диете и физическим упражнениям.  

ВЗГЛЯД НА ДРУГИЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

В отличие от эндоморфов, которые склонны накапливать больше жира, эктоморфы характеризуются худощавым и стройным телосложением, с быстрым метаболизмом, что затрудняет набор веса и мышечной массы. С другой стороны, мезоморфы обладают мускулистым и спортивным телосложением, и им легко развивать и поддерживать мышечную массу.

Им также легче набирать вес и худеть по сравнению с эктоморфами и эндоморфами. Понимание этих типов телосложения позволяет людям адаптировать свою диету и планы тренировок так, чтобы они лучше соответствовали их уникальному метаболизму и физическим характеристикам, способствуя более эффективным и устойчивым результатам.

ГИБРИДНЫЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ЭНДОМОРФОВ 

Не все идеально подпадают под одну категорию типов телосложения; вместо этого у кого-то часто бывает гибридный тип телосложения. Гибридные типы телосложения включают в себя комбинацию характеристик нескольких типов телосложения. Например, мезоэндоморф может демонстрировать качества естественного спортивного телосложения (типично для мезоморфа) со склонностью к накоплению избыточного жира в организме (типично для эндоморфа) .

Создание диеты для мезоэндоморфов предполагает детальный подход. Несмотря на то, что упор на сбалансированную диету с нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами сохраняется, контроль порций становится еще более важным для решения проблемы эндоморфного увеличения веса. 

Хотите узнать, как составить диету для разных типов телосложения? Курс сертифицированного тренера по питанию и Нутрициолога содержит ответы, которые вам нужны.

ПОПУЛЯРНЫЕ ДИЕТЫ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ – ЧТО РАБОТАЕТ?

От кето-диеты до палео-диеты и всего, что между ними, существует множество популярных диет, которые утверждают, что помогают людям похудеть и улучшить свое здоровье. Однако питание не является универсальным подходом, и эндоморфам следует учитывать свои конкретные потребности, прежде чем выбирать план питания. Так как же кето- и палео-диеты могут рассматриваться как потенциальные планы питания для эндоморфа, стремящегося сбросить жир? И кето-, и палео-диета могут принести пользу эндоморфам, но у каждого подхода есть и недостатки, которые необходимо учитывать, прежде чем приступить к делу. Давайте посмотрим на потенциальные преимущества и недостатки каждого типа диеты:

«Полезна ли кето-диета для эндоморфов?»

Кетогенная диета (часто называемая кето-диетой) делает акцент на высоком потреблении жиров, умеренном количестве белка и очень низком потреблении углеводов, чтобы вызвать состояние кетоза, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.

Плюсы:

  • Потеря жира: кетоз способствует потере жира, а не потере мышечной массы.
  • Повышенное чувство сытости и повышение уровня сахара в крови. Высокое содержание жиров в рационе позволит вам дольше чувствовать себя сытым и уменьшит тягу к еде.

Минусы:

  • Сложно поддерживать: соблюдение диеты с очень высоким содержанием жиров и отказ от большинства источников углеводов может оказаться трудным для долгосрочного соблюдения.
  • Возможный дефицит питательных веществ. Чтобы получить рекомендуемое ежедневное количество клетчатки, витаминов группы B и минералов, необходимых для хорошего здоровья, необходимо употреблять разнообразные продукты.
  • Долгосрочные эффекты неизвестны: исследования очень ограничены, когда речь идет о долгосрочных эффектах диеты, поэтому при выборе и следовании этому подходу рекомендуется наблюдение врача и диетолога. 

«Помогает ли палеодиета эндоморфам?»

Палео-диета делает упор на цельные, необработанные продукты и обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена, исключая при этом зерновые, молочные продукты, бобовые и обработанные продукты. В его основе лежит идея о том, что для достижения оптимального здоровья мы должны питаться примерно так же, как ели наши палеолитические предки.

Плюсы:

  • Потеря веса
  • Акцент на употреблении цельных продуктов: сокращение количества обработанных продуктов может снизить общее потребление калорий и увеличить потребление белка и овощей при выборе цельных продуктов.
  • Улучшение маркеров крови: улучшение уровня холестерина, триглицеридов и инсулина.

Минусы:

  • Исключение групп продуктов питания. Исключение бобовых, молочных продуктов и зерновых может привести к дефициту питательных веществ и затруднить поддержание диеты в долгосрочной перспективе.
  • Трудности в социальных условиях. Как и в случае с кето-диетой, ограничения палео-диеты могут затруднить навигацию по общественным мероприятиям или питание вне дома. 
  • Стоимость: Акцент на высококачественном, органическом мясе травяного откорма может сделать эту диету более дорогой, чем другие диеты из цельных продуктов.

СПИСОК ПРОДУКТОВ ДЛЯ ДИЕТЫ ЭНДОМОРФА

Диета эндоморфа должна быть сосредоточена на цельных, необработанных продуктах, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и контроль веса. Вот список некоторых продуктов, которые стоит включить в свой рацион:

Нежирные белки:

  • Куриная грудка
  • Постная говядина
  • Тофу
  • Рыба (например, лосось и форель)
  • Яйца

Сложные углеводы:

  • Гречка
  • Коричневый рис
  • Сладкая картошка
  • Овес
  • Бобовые (чечевица, нут, черная фасоль)

Здоровые жиры:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Орехи (миндаль, грецкие орехи)
  • Семена (семена чиа, семена льна)
  • Жирная рыба (лосось, скумбрия)

Овощи (проверяйте, какие свежие по сезону):

  • Листовая зелень (шпинат, капуста)
  • Крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста)
  • Красные овощи (болгарский перец, морковь, баклажаны)
  • Помидоры
  • Цуккини

Фрукты (в умеренных количествах):

  • Ягоды (клубника, черника)
  • Яблоки
  • Груши
  • Апельсины

Молочные продукты (если переносятся):

  • Греческий йогурт
  • Творог

ПРИМЕР 7-ДНЕВНОГО ПЛАНА ДИЕТЫ ЭНДОМОРФОВ

Вот пример того, как может выглядеть 7-дневный план питания с использованием некоторых из этих продуктов:

1 день:

Завтрак: яичница со шпинатом и помидорами.
Перекус: греческий йогурт с горстью ягодной смеси.
Обед: куриная грудка на гриле с киноа и жареными овощами.
Перекус: нарезанные яблоки с миндальным маслом.
Ужин: запеченный лосось со сладким картофелем и брокколи на пару.

День 2:

Завтрак: овсянка с нарезанными бананами и небольшим количеством семян чиа.
Перекус: морковные палочки с хумусом.
Обед: цельнозерновая обертка из индейки и авокадо с гарниром из зелени.
Перекус: творог с кусочками ананаса.
Ужин: жареный тофу с киноа и разнообразные разноцветные овощи

День 3:

Завтрак: цельнозерновой тост с яйцами-пашот и нарезанным авокадо.
Перекус: горсть грецких орехов и небольшая гроздь винограда.
Обед: суп из чечевицы с салатом из смешанной зелени.
Перекус: греческий йогурт с небольшим количеством меда.
Ужин: креветки на гриле. с коричневым рисом и обжаренными кабачками

День 4:

Завтрак: смузи со шпинатом, бананом, греческим йогуртом и миндальным молоком.
Перекус: ломтики яблок со столовой ложкой миндального масла.
Обед: салат из киноа с помидорами черри, огурцами и сыром фета.
Перекус: сваренные вкрутую яйца с посыпкой соль и перец.
Ужин: запеченные куриные бедра с дольками сладкого картофеля и зеленой фасолью.

День 5:

Завтрак: парфе из греческого йогурта с мюсли и ягодной смесью.
Перекус: палочки сельдерея с арахисовым маслом.
Обед: жаркое из нута и овощей с коричневым рисом.
Перекус: творог с нарезанными персиками.
Ужин: стейк на гриле с киноа и жареной брюссельской капустой.

День 6:

Завтрак: цельнозерновые вафли с клубникой и ложкой греческого йогурта.
Перекус: горсть смеси орехов и сушеной клюквы.
Обед: шашлык из индейки и овощей с киноа.
Перекус: нарезанная груша с сыром.
Ужин: запеченная треска со сладким картофелем/пюре и приготовленная на пару спаржа

День 7:

Завтрак: овощной омлет с цельнозерновым тостом.
Перекус: банан с горстью миндаля.
Обед: суп из черной фасоли и овощей с цельнозерновыми крекерами.
Перекус: греческий йогурт с небольшим количеством кленового сиропа.
Ужин: куриная грудка на гриле с коричневым рисом и смесью тушеных овощей

Консультация с сертифицированным диетологом может помочь составить план питания, соответствующий индивидуальным потребностям и предпочтениям, принимая во внимание уникальные характеристики эндоморфного типа телосложения. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЭНДОМОРФНОГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

 Наряду со здоровой диетой эндоморфы могут адаптировать свой режим тренировок, чтобы использовать свои сильные стороны и преодолеть предыдущие препятствия на пути к снижению веса. Эндоморфам могут быть полезны сбалансированные упражнения, включающие как тренировки с отягощениями для тонуса мышц, так и сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира . 

ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ

Эндоморфам, стремящимся улучшить композицию своего тела, тренировки с отягощениями могут помочь в общем сжигании калорий, улучшить метаболическую эффективность и помочь сохранить мышечную массу во время потери веса. Включение комплексных упражнений (таких как приседания, жим лежа и становая тяга) может помочь вам получить большую отдачу от вложенных средств, сжигая больше калорий за упражнение, чем односуставные упражнения (например, сгибания рук на бицепс, жимы на трицепс и т. д.). Кроме того, использование кругового формата поможет увеличить сжигание калорий и сократить общее время пребывания в тренажерном зале. 

Вот пример тренировки:

Разогревать:

  • Пенные валики для икр, сгибателей бедра и грудных мышц.
  • Динамическая растяжка: круговые движения руками, приседания со штангой на плечах , отжимания с вращением, напольный мостик.

Пример схемы сопротивления (выполняйте 8–12 повторений в 2–3 подходах без отдыха между упражнениями):

  • Тяга гантели в наклоне
  • Присядания со штангой
  • Жим гантелей от груди или жим лежа
  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Сгибание бицепса в жиме над головой
  • Приседания с прыжками (средний темп)

Отдохните 60 секунд и повторите.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Сердечно-сосудистые тренировки могут помочь эндоморфам сжигать больше калорий, улучшить обмен веществ и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Для эндоморфов, желающих похудеть, вот несколько идей, как включить кардио в свои тренировки:

ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Новички могут начать с 30-минутных умеренных интервальных тренировок 2–3 дня в неделю. Примером может служить кардиотренажер для выполнения 2–3 минут работы с низкой интенсивностью и 1 минуты со средней и высокой интенсивностью. Для спортсменов среднего и продвинутого уровня выполняйте 20-минутные интервальные тренировки высокой интенсивности  2–3 дня в неделю. Короткие периоды (15–20 секунд максимальных усилий) интенсивной деятельности, за которыми следует как минимум 1 минута отдыха. 

ГУЛЯТЬ ПЕШКОМ

Хотя ходьбу нельзя считать высокоинтенсивной, она эффективно помогает тренирующимся сжигать больше калорий в неделю, если заниматься ею регулярно, по крайней мере, по 30 минут в день в большинстве дней. Кроме того, ходьбу можно выполнять в дополнение к любой тренировке, поскольку требуется минимальное восстановление. 

УВЕЛИЧЕНИЕ ПОТООТДЕЛЕНИЯ

Увеличьте термогенез вне физических упражнений, делая регулярные перерывы, чтобы встать и подвигаться во время работы так, чтобы вам приходилось ходить, носить с собой пакеты с продуктами по одной и т. д. Это простое изменение может повысить сжигание калорий к общему еженедельному сжиганию калорий!

Последние мысли…

Эндоморфы могут успешно достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, соблюдая эндоморфную диету, включающую цельные продукты, нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры. Хотя соблюдение модной диеты может показаться привлекательным, эндоморфам следует тщательно взвесить все «за» и «против» стратегий питания, чтобы найти ту, которая будет наиболее устойчивой для них в долгосрочной перспективе.

В дополнение к соблюдению сбалансированного плана питания эндоморфы могут использовать свои сильные стороны в тренажерном зале, выполняя сложные тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы и бросая вызов своему метаболизму с помощью круговых тренировок и большого количества аэробных и анаэробных кардиотренировок.  

Что думаете?

Пишите свое мнение в комментариях

Делитесь в своих социальных сетях

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *