Любой, кто когда-либо пытался добиться большей четкости мышц икр, знает, что иногда это может оказаться непростой задачей. Тренировка икр для роста мышц требует целенаправленных усилий, времени и четкого плана. Чтобы вырастить икры, вам нужно выбирать правильные упражнения и выполнять правильное количество повторений и подходов, чтобы увидеть результаты. Эта статья покажет вам, как это сделать.
ПРЫГАЕМ ПРЯМО: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ИКР
Силовые упражнения:
УПРАЖНЕНИЕ №1. ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ.
• Встаньте на пол или поставьте подушечки ног на приподнятую поверхность, чтобы увеличить диапазон движений. Ступни должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
• Поднимайте пятки, пока не встанете на носки. Сожмите икры в верхней точке движения и удерживайте 1–2 секунды, прежде чем медленно опуститься вниз.
• Если вы стоите на ступеньке, опустите пятки ниже поверхности ступеньки, чтобы расширить диапазон движений.
• Увеличьте интенсивность: увеличивайте вес, держа в руках гантель или гирю, надев утяжеленный жилет и т. д. Увеличивайте вес на 5–10 % еженедельно (начиная с добавления 5–10 % веса вашего тела к первоначальному весу, который вы держите /носите.
УПРАЖНЕНИЕ № 2. ЖИМ НОГАМИ. ПОДЪЕМ НА НОСКИ.
• Сядьте в тренажер для жима ногами, расставив ноги на ширине плеч и лицом прямо перед собой на платформу. Свесьте пятки с нижнего края так, чтобы на платформе находились только подушечки стоп.
• Выжав платформу, опустите ее к себе, не сгибая коленей (пальцы ног вернутся к голеням). Идите настолько далеко, насколько позволят вам лодыжки.
• Надавите подушечками стоп, чтобы оттолкнуть платформу от себя.
• Повторяйте, сохраняя хорошую форму и осанку.
УПРАЖНЕНИЕ № 3. ПОДЪЕМ НА НОСКИ НА ОДНОЙ НОГЕ.
• Встаньте на одну ногу на пол или поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность, чтобы увеличить диапазон движений. Пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
• Поднимайте пятку, пока не встанете на носочки. Сожмите икры в верхней точке движения и удерживайте 1–2 секунды, прежде чем медленно опуститься вниз.
• Если вы стоите на ступеньке, опустите пятку ниже поверхности ступеньки, чтобы расширить диапазон движений.
• Увеличьте интенсивность: увеличивайте вес, держа в руках гантель или гирю, надев утяжеленный жилет и т. д. Увеличивайте вес на 5–10 % еженедельно (начиная с добавления 5–10 % веса вашего тела к первоначальному весу, который вы держите). /носить).
УПРАЖНЕНИЕ № 4. ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ.
• Сядьте на скамейку (или используйте тренажер для поднятия икр сидя) в хорошей осанке и согните колени под углом 90 градусов. Ступни должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
• Поднимайте пятки, пока не встанете на носки. Сожмите икры в верхней точке движения и удерживайте 1–2 секунды, прежде чем медленно опуститься вниз.
• Если вы занимаетесь на тренажере, который позволяет это сделать, или поставили пальцы ног на приподнятую поверхность, например стопку тарелок, опустите пятки ниже поверхности ступеньки, чтобы увеличить диапазон движений.
• Увеличьте интенсивность: увеличивайте вес, держа гирю на коленях или добавляя вес на тренажер. Увеличивайте вес на 5-10% еженедельно (начиная с добавления 5-10% веса вашего тела к первоначальному весу, который вы добавляете).
Плиометрические упражнения. Плиометрические упражнения, такие как прыжки с выпадом и скакалка, также могут улучшить силу икр и четкость мышц.
УПРАЖНЕНИЕ №5. ПРЫЖКИ С ВЫПАДОМ.
• Начните с выпада, руки отведены назад.
• Быстро прыгните вверх, направив пальцы ног, отрываясь от земли.
• Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь как можно тише, держа ступни, колени и бедра прямо вперед.
УПРАЖНЕНИЕ №6. СКАКАЛКА.
Делайте небольшие контролируемые прыжки и держите колени слегка согнутыми. Прыгая со скакалкой, держитесь на носках. Начните с 10-30-секундных интервалов в 3 подходах и наращивайте их. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы даже можете попробовать прыгать на одной ноге за раз.
Почему икры так трудно выращивать?
Самая распространенная жалоба на тренировку этой группы мышц заключается в том, что кажется невозможным увидеть результаты. Икры не отличаются от других мышц по способности к росту, но поскольку мы используем их каждый день при ходьбе, они сильны! Вот несколько возможных причин, по которым вы не видите желаемых результатов:
Использование слишком малого тренировочного объема. Если вы делаете всего пару подходов в неделю, этого будет недостаточно для стимулирования мышечного роста. Для гипертрофии вам нужно делать 6–12 повторений или больше (в зависимости от нагрузки) в 4–5 подходах, по крайней мере, два раза в неделю.
Не использовать полный диапазон движений. В лодыжке ваша стопа может сгибаться вверх (подниматься) до 20 градусов и подошвенно сгибаться (направлять носок) до 50 градусов. Полный диапазон движений лодыжки позволит максимально задействовать икроножные мышцы. Если вы пробовали только подъемы на носки от пола, вы можете увидеть пользу, попробовав шаг, чтобы вы могли использовать весь диапазон движений.
Используя одни и те же упражнения, те же повторения и подходы. Наши тела – это адаптационные машины! Со временем ваши икры привыкнут к вашему распорядку дня, и им потребуется корректировка нагрузки, повторений и/или подходов, чтобы результаты продолжали прогрессировать.
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ИКР
Чтобы увидеть рост мышц, рекомендуется тренировать икры не реже двух раз в неделю. Для достижения наилучших результатов выберите 2–3 упражнения для икроножных мышц за сеанс. Острые переменные для мышечной гипертрофии следующие: 6–12+ повторений в 4–5 подходах.
Что касается икр, вы можете увидеть лучшие результаты, используя более высокий диапазон повторений, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать свою способность использовать полный диапазон движений по сравнению с нагрузкой с большим весом при меньшем количестве повторений.
Анатомия икр
Икроножная и камбаловидная мышцы — не единственные мышцы в икроножном комплексе, но они играют важную роль в построении икроножных мышц.
Икроножная мышца: Икроножная мышца — это более объемная часть, которая наиболее заметна при взгляде на икры. Медиальная головка начинается на медиальном мыщелке бедренной кости (внутренняя часть задней части бедренной кости), а латеральная головка — на латеральном мыщелке бедренной кости (наружная часть задней части бедренной кости). Он прикрепляется к задней части пяточной кости (задней части пятки) через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца помогает при подошвенном сгибании и сгибании колена.
Камбаловидная мышца: камбаловидная плоская длинная мышца, которая начинается от задней верхней большеберцовой и малоберцовой костей (костей голени), сливается с икроножной мышцей и прикрепляется к задней части пяточной кости (задней части пятки) через ахиллово сухожилие. . Камбаловидная мышца также отвечает за подошвенное сгибание и стабилизацию комплекса стопа/голеностоп.
СДЕЛАЮТ ЛИ БОЛЕЕ СИЛЬНЫЕ ИКРЫ ВАС ЛУЧШИМ СПОРТСМЕНОМ?
Да! Когда вы рассматриваете спортивные движения, вы можете подумать о следующем: бег, прыжки, рубящие удары и т. д. Каждое из этих движений требует способности отталкиваться от стоп, чтобы двигаться в определенном направлении, что требует использования икр.
Чем сильнее ваши икры, тем больше силы вы сможете приложить в этих движениях. Наличие сильных икр не только защитит комплекс стопа/голеностоп во время этих движений, но также может улучшить способность спортсмена хорошо выполнять эти движения. Имейте в виду, что если ваша цель — добиться взрывной силы в легкой атлетике, вам нужно будет включить силовые тренировки, а не только тренировки на гипертрофию, которые просто направлены на рост мышц.
МОЖНО ЛИ ВЫРАСТИТЬ ИКРЫ С ПОМОЩЬЮ УПРАЖНЕНИЙ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ?
Тренировки только с собственным весом — отличное начало, особенно если добавить полный диапазон движений в упражнения для икроножных мышц. Уже одно это может привести к некоторым результатам, но вам нужно будет продолжать корректировать острые переменные (повторения/подходы/вес), чтобы видеть постоянные результаты.