Возможно, вы слышали термин «мышечная память» для описания способности запоминать движения или, возможно, для описания способности быстро восстанавливать мышечную массу, потерянную после периодов бездействия.
Когда этот термин случайно используется в качестве маркетингового инструмента для программы упражнений, это может заставить вас задаться вопросом: «А мышечная память — это вещь? Могут ли мои мышцы запомнить мою тренировку?»
Короткий ответ: Да, мышечная память реальна, но она может работать не так, как вы думаете.
Фитнес-тренеру или энтузиасту этот вопрос важно учитывать.
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ?
Мышечная память описывает способность восстанавливать мышечную массу в ранее тренированных мышцах. Это означает, что после того, как вы набрали мышечную массу посредством силовых тренировок, и если вы потеряете ее после перерыва в тренировках, вы сможете восстановить мышечную массу быстрее, чем то время, которое потребовалось для ее набора изначально.
Это хорошие новости!
КАК РАБОТАЕТ МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ?
Мышечная память не связана с тем, что мышечные клетки «запоминают» упражнения. По мере тренировки мышц количество ядер мышечных волокон или миоядер может увеличиваться по мере увеличения мышечной массы. В научном сообществе до сих пор ведутся споры об объеме силовых тренировок, необходимых для увеличения количества миоядер.
Исследования показывают линейную зависимость между размером мышечных волокон и количеством миоядер у людей. Это предполагает, что тренировка гипертрофии и увеличение размера мышц приводят к увеличению миоядер.
Вопрос, который исследователи до сих пор обсуждают: что происходит с миоядрами в периоды бездействия? Если вы набираете мышечную массу, но затем прекращаете тренировки, теряете ли вы все миоядра, набранные во время тренировки?
Исследования, проведенные на животных (2013) показывают, что миоядра, полученные во время гипертрофии при перегрузке, не теряются в течение 3 месяцев мышечной атрофии, когда мышца возвращается к своему первоначальному размеру. Несмотря на то, что размер мышц уменьшился в этот период бездействия, количество миоядер не уменьшилось. Это исследование казалось очень многообещающим, поскольку предполагало, что даже несмотря на уменьшение размера мышц, существует потенциал для более быстрого повторного роста мышц, поскольку количество миоядер сохраняется.
Это потенциально хорошая новость для пожилых людей и тех, кому, возможно, пришлось взять отпуск для тренировок по разным причинам (например, из-за пандемии). Есть некоторые многообещающие исследования на людях, которые показывают, что миоядра сохраняются после кратковременной физической активности и что возможно быстрое восстановление мышечной массы. Однако количество исследований, полностью подтверждающих эту точку зрения, все еще ограничено, поэтому важно учитывать текущие ограничения исследований.
ОГРАНИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ
Некоторое время высказывалась гипотеза, что увеличение количества миоядер у человека может быть длительным или даже постоянным. В настоящее время неизвестно, как долго сохраняется мышечная память. Обзор исследований мышечной памяти обнаружили, что «в научном сообществе нет единого мнения о существовании мышечной памяти посредством миоядерного постоянства в скелетных мышцах человека, и необходимы дополнительные исследования с использованием правильно спланированных интервенционных исследований».
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы сформировать более убедительный консенсус относительно продолжительности жизни миоядер, полученных в результате тренировок, и последствий повторного роста мышц.
Важно отметить, что мышечная память – это НЕ способность мышц запоминать движения. Термин «мышечная память» может быть немного неправильным, поскольку мышцы технически ничего не запоминают. В мозгу информация кодируется, хранится и извлекается. То, что мы воспринимаем как «запоминание» мышц, относится к двигательному обучению, которое происходит в центральной нервной системе (ЦНС), а не в мышцах.
Если вы когда-либо годами отдыхали от езды на велосипеде, вы можете быть удивлены тем, что после нескольких шатких моментов вы едете так, как будто у вас никогда не было отпуска. Ваш мозг запоминает, как ездить на велосипеде, и вы остаетесь в вертикальном положении.
Однако справедливо будет сказать, что в мышечной памяти есть нейронный компонент, поскольку тот, кто раньше выполнял упражнение, будет делать это более эффективно, чем тот, кто этого не делал, что может помочь в наращивании мышечной массы.
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОНЦЕПЦИЮ МЫШЕЧНОЙ ПАМЯТИ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ
Мышечная память может изменить правила игры для любого, кому пришлось сделать перерыв в тренировках из-за отпуска, травмы или жизненных событий. Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры о мышечной памяти, мы все равно можем применить то, что знаем, чтобы извлечь из этого выгоду.
При использовании мышечной памяти следует учитывать два фактора:
1. Выполняйте тренировки в достаточном объеме, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. Чтобы вызвать адаптационную гипертрофию мышц, необходимо последовательно (3-4 раза в неделю) силовые тренировки в объеме 3-5 подходов по 6-12 повторений упражнений в течение 4-6 недель. Тому, кто только начинает тренироваться, необходимо будет работать до такой интенсивности и объема, начав с тренировок на стабилизационную выносливость и силовую выносливость , которые в общей сложности занимают 8 недель.
2. По возможности сведите к минимуму периоды бездействия. Чем дольше вы отдыхаете, тем больше происходит атрофия мышц. Кроме того, чем меньше активности вы делаете во время отдыха, тем выше скорость атрофии. Недельный перерыв в обычных тренировках вряд ли повлияет на ваш прогресс, но лежание в постели в течение трех недель может привести к значительной атрофии. Если возможно, оставайтесь максимально активными во время перерыва в силовых тренировках, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО, ЧТОБЫ ВЕРНУТЬСЯ В ФОРМУ?
Одно из первых исследований, в которых наблюдалось более быстрое возобновление тренировок с отягощениями, было проведено Staron et al. в 1991 году. В этом исследовании участницы женского пола восстановили мышечную силу и размер волокон в течение 6 недель перетренировки по сравнению с первоначальными 20 неделями силовых тренировок.
Однако похоже, что скорость восстановления мышечной массы может варьироваться в зависимости от уровня бездействия, возникающего во время перерыва в тренировках. Если вы какое-то время прикованы к постели, скорее всего, вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в форму, чем если бы вы просто прекратили тренировки с отягощениями , но продолжали заниматься обычной повседневной деятельностью.
Считайте это обнадёживающей новостью, если вы, как и многие, взяли перерыв в тренировках во время пандемии (или по какой-либо другой причине!). Сейчас самое время снова взять в руки гантели и напомнить этим мышцам, как приятно их поднимать. Поначалу может показаться, что вы вернулись к исходной точке, но результаты вернутся в кратчайшие сроки.