Действительно ли нужно 10 000 шагов в день, чтобы похудеть?

Ключевые выводы

• Исследования показывают, что от 7000 до 8000 шагов в день могут поддержать потерю веса и улучшить здоровье, особенно среди людей, которые постоянно проявляют активность (1, 2).
• Ходьба в одиночку может не привести к серьезной потере веса, но она играет полезную роль в сочетании со здоровой, калорийной диетой и другими поддерживающими привычками (3, 4).
• Как такие факторы, как вес, возраст, базовая активность, местность и диета, влияют на количество шагов, необходимых для поддержки потери веса (3, 4).
• Быстрая ходьба и добавление коротких прогулок в течение дня могут увеличить сжигание калорий и сделать ваши шаги более эффективными (3, 4).
• Улучшение образа жизни с помощью курсов Академии Фитнеса Smart Fitness, может помочь вам повысить осведомленность, сохранить мотивацию и создать устойчивую рутину (5).

Вы когда-нибудь сталкивались с тем, что шел по коридору в конце дня только для того, чтобы достичь своей цели в 10 000 шагов? Это неудивительно, учитывая, как часто это число рассматривается как золотой стандарт для здоровья и фитнеса.

Но когда дело доходит до того, сколько шагов в день нужно похудеть, правда более гибкая, чем вы думаете. Хотя ежедневное количество шагов может абсолютно поддержать потерю веса, это не универсальное уравнение (3, 4). В этой статье мы поговорим о том, что говорит наука, как цели шагов могут варьироваться в зависимости от человека, и как найти устойчивую рутину, которая поможет вам больше двигаться и чувствовать себя лучше.

Откуда Взялись 10 000 шагов?

Цель в 10 000 шагов возникла не из науки, а из маркетинговой кампании (2). В 1960-х годах японская компания выпустила шагомер под названием manpo-kei, что переводится как «10 000 шагов (2)».

Число было запоминающимся и быстро взлетело как символ хорошего здоровья, и для многих людей оно стало полезной целью, чтобы стимулировать большее количество ежедневных движений (2). И в этом есть ценность! В конце концов, большинство из нас проводит слишком много времени сидя (6).

Но если вам интересно, сколько шагов в день нужно сделать, чтобы похудеть, важно знать, что 10 000 – это не волшебное число. Вы все еще можете увидеть преимущества с меньшим количеством шагов, в зависимости от вашего базового уровня активности, интенсивности и других факторов образа жизни, таких как диета и сон (3, 4).

Как Ходьба Поддерживает Потерю Веса

Ходьба в одиночку может не привести к резкой потере веса, но она абсолютно может сыграть вспомогательную роль, особенно когда она становится частью вашей обычной рутины (3, 4).

Что делает ходьбу такой ценной, так это то, насколько она доступна (3). “Я рекомендую ходить клиентам пешком, потому что это упражнение с низким уровнем воздействия, которое практически каждый может использовать, чтобы начать путешествие по здоровью”, – говорит фитнес тренер и основатель Академии Фитнеса Самат Назиров (3). «Большинство людей малоподвижны, и ходьба помогает разбить дни низкой активности (3, 6)». Вам не нужно модное снаряжение, тренажерный зал или даже попотеть. Поскольку это так легко сделать, ходьба – это привычка, которой многие люди могут придерживаться, и последовательность часто является недостающей частью, когда дело доходит до долгосрочного контроля веса (3, 4).

Помимо физических преимуществ, ходьба также может поднять настроение, уменьшить стресс и помочь очистить ваш разум, особенно когда вы делаете это на улице (7). Эти эмоциональные преимущества имеют значение, так как улучшение психического самочувствия часто приводит к более здоровым решениям и большей мотивации оставаться активным (3,7).

---

Сколько шагов в день вам действительно нужно, чтобы похудеть?

Хотя эталон из 10 000 шагов популярен, исследования показывают, что польза для здоровья – и даже скромная потеря веса – может начинаться с более низких порогов (1, 2). Например, некоторые исследования показывают, что достижение примерно 7000 шагов может привести к потере веса у ранее неактивных людей (1).

Кроме того, исследования взрослых, которые достигали 7000-8000 шагов в день, связали этот уровень активности с улучшением поддержания веса и общими результатами для здоровья (1, 2).

Тем не менее, речь идет не только о подсчете шагов. Интенсивность и последовательность движения, а также разбивка малоподвижного времени являются ключевыми (3). Это может быть неудивительно, но я все равно скажу: быстрая ходьба, ходьба с перепадами высот или увеличение продолжительности движения может помочь увеличить сжигание калорий более эффективно, чем случайные прогулки (3).

И давайте будем реалистами: диета по-прежнему играет главную роль в похудении. Никакое количество шагов вряд ли полностью компенсирует избыток калорий или диету, наполненную сильно обработанными продуктами. Устойчивая потеря веса, как правило, требует дефицита калорий, который можно поддержать сочетанием ходьбы со здоровым питанием, сном и управлением стрессом (4).

Факторы, которые влияют на количество шагов, которые вам нужны

Не существует универсальной цели для похудения. Число, которое лучше всего подходит для вас, зависит от нескольких факторов:

• Вес и возраст. Более тяжелые люди, как правило, сжигают больше калорий за шаг, в то время как такие факторы, как возраст, могут влиять на метаболизм и выносливость (3, 8).
• Скорость ходьбы и местность. Быстрые прогулки или маршруты в гору сжигают больше калорий, чем более медленные прогулки по ровной земле (3).
• Уровень активности. Если у вас сидящая работа, вам может понадобиться более преднамеренное движение, чтобы компенсировать все эти “сидящие” часы (3).
• Диета и потребление калорий. Ходьба может поддерживать дефицит калорий, но питание играет ведущую роль в потере веса (3, 4).
• Уровень физической подготовки или состояние здоровья. Медицинские проблемы или низкая физ активность могут потребовать постепенного начала и менее интенсивных маршрутов (3).

Для контекста, 7000 шагов в день примерно эквивалентны 150 минутам умеренных физических упражнений, рекомендованных экспертами в области здравоохранения для общего состояния здоровья и поддержания веса (9). Большинству людей нужно более 30 минут ходьбы в день, чтобы способствовать снижению веса, но это количество является отличной отправной точкой (3, 4).