Ключевые выводы
- Ходьба добавляет больше движения в ваш день, что может помочь создать дефицит калорий, необходимый для потери веса (1).
- Как общее количество шагов, так и интенсивность могут играть роль в потере веса (1).
- Ходьба предлагает преимущества для психического и физического здоровья, такие как поддержка более ясного мышления, здоровый уровень сахара в крови и здоровье суставов (2, 3).
- Регулярные прогулки, сбалансированное питание и такие инструменты как сопровождение фитнес тренера Smart Fitness, – это верные стратегии образа жизни, которые могут помочь вам поддерживать дефицит калорий и поддерживать потерю веса (1, 4).
Вот сценарий, который я слышу практически на каждом сеансе консультирования, связанном с потерей веса. Вы пытаетесь похудеть и пытаетесь найти время, чтобы вписаться в тренировку, но между работой, поручениями и всем остальным, что у вас на тарелке, втиснится в час в тренажерном зале, но это просто не происходит. Не говоря уже о том, что интенсивные тренировки звучат как будущие травмы и жутко пугают, чтоб начать. Понимает, что это относительно!
Вот о чем я напоминаю своим клиентам и чем я поделюсь с вами: вам не нужно выходить во все тяжкие, промокнуть от пота или ходить в спортзал, чтобы добиться прогресса. Ходьба – да, обычная старая ходьба – это один из самых недооцененных инструментов для похудения. Это легко начать, не требует членства в тренажерном зале и может дать результаты. Вот как ходить, чтобы похудеть.
Может ли ходьба действительно привести к потере веса?
Короткий ответ – да, если это поможет вам создать дефицит калорий (1).
Потеря веса всегда сводится к дефициту калорий, и даже несмотря на то, что математика калорий является слишком упрощенным способом мышления об этом, она может быть полезна (5). Итак, давайте представим, что ваше тело похоже на рюкзак, который вы носите с собой в поход. Во время похода вы можете выпить немного воды или съесть смесь из своей кантарки. Это облегчит рюкзак.
Аналогичным образом, ходьба может помочь вам похудеть, помогая вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения (1). Ходьба помогает склонить чашу весов в вашу пользу, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (5).
Одно из лучших качеств, которым помогает ходьба, заключается в том, что она повышает обмен веществ (5). Я думаю, что процесс энергичного движения действительно крутой! Это сокращение от термогенеза нефизической активности, или всех движений, которые вы делаете вне структурированных тренировок, таких как темп во время телефонного звонка, подъем по лестнице или передвижение по кухне во время приготовления пищи и мытья посуды (5). Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете, даже если это не похоже на упражнение (5). На самом деле, есть доказательства того, что вы можете сжигать от 100 до 800 калорий при движении без упражнений в течение дня (5)!
Сколько нужно, чтобы увидеть результаты?
Универсального ответа нет (3). Это зависит от вашей отправной точки, образа жизни, возраста, целей и других факторов (3). Но ключом к прогрессу является создание последовательной рутины, на которую вы можете опираться.
Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
- Выясните свой базовый уровень. Проверьте свой фитнес-трекер или телефон после обычного дня, чтобы увидеть, сколько шагов вы в настоящее время делаете (3).
- Начните с малого и стройте постепенно. Добавление дополнительных 1000–2000 шагов поверх вашей базовой линии – это реалистичный и эффективный способ облегчить более активный образ жизни (3).
- Работайте над общей целью. Для общего состояния здоровья и управления весом часто рекомендуется цель от 7000 до 10 000 шагов в день (3).
- Попробуйте цели, основанные на времени. Если вы предпочитаете отслеживать время, а не шаги, стремитесь к 30-60 минутам ходьбы каждый день, что обычно приводит вас в тот же диапазон шагов (3).
- Разбей это. Не волнуйтесь, если вы не сможете вписаться в долгую прогулку сразу. Несколько 10-15-минутных прогулок в течение дня могут быть столь же эффективными и часто их легче придерживаться (3).
Чтобы добавить некоторые цифры, одно исследование показало, что ходьба в среднем 10 000 шагов в день в течение 18 месяцев была связана со значительной потерей веса – около 10% от массы тела людей (6). Из этих шагов около 3500 шагов были выполнены в более быстром темпе – достаточно, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений (6). Это говорит о том, что для получения результатов могут потребоваться как подсчет шагов, так и интенсивность шагов (6).
Способы сделать ходьбу привычкой
Когда я советую людям по развитию привычек, я помогаю им провести мозговой штурм способов достижения их целей. Как я говорю своим клиентам, цель без плана – это всего лишь мечта. Я хочу, чтобы вы достигли своих целей, поэтому примите эти советы, которые помогут вам сделать ходьбу привычкой.
- Запишите это в свой календарь (3). Попробуйте добавить прогулку первым делом утром, во время обеда или после еды. Вы можете пойти на три более короткие прогулки или более длительную прогулку в одно из этих времен (3).
- Сделайте это весело (3). Найдите способ с нетерпением ждать своей прогулки, создав жизнерадостный плейлист для прослушивания, загрузив аудиокнигу, сохранив телешоу или фильм для прогулки на беговой дорожке или вместе с другом.
- Отслеживайте свой прогресс (3). Используйте поддержку фитнес тренера по программе похудения от Smart Fitness, чтобы оставаться мотивированным (4). Вы можете заметить прогресс при ходьбе раньше, чем на весах, будь то увеличение темпа, увеличение пробега или дополнительное время.
Больше преимуществ ходьбы (помимо потери веса)
Да, ходьба – это форма упражнений, но речь идет не только о сжигании калорий! Если вы думаете только о преимуществах сжигания калорий, вы можете упустить. Думайте о ходьбе как о кнопке сброса для вашего тела и мозга. Даже короткая прогулка может оказывать волновое влияние на то, как вы себя чувствуете в течение дня (3).
Вот некоторые из преимуществ.
- Может поднять настроение (3).
- Может поддерживать здоровый уровень сахара в крови и уменьшать факторы риска диабета 2 типа (3).
- Помогает уменьшить стресс и очистить психический беспорядок (3).
- Поддерживает здоровье суставов, сохраняя их смазкой и движением (3)
- Может помочь пищеварению, особенно после еды, когда движение помогает вещам двигаться (7).
Часто задаваемые вопросы (Часто задаваемые вопросы)
Сколько шагов мне нужно делать в день, чтобы похудеть?
Это зависит от нескольких факторов, включая ваш первоначальный вес и ваш темп (1). Просто чтобы дать вам некоторые рекомендации, исследования предполагают, что нужно сделать 10 000 шагов в день, при этом чуть более 1/3 из этих шагов будет сделано в более быстром темпе – достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений (6).
Достаточно ли ходьбы, чтобы сбросить жир с живота?
Ходьба может помочь уменьшить общий жир в организме, включая жир на животе, в сочетании со здоровым питанием, которое приводит к дефициту калорий (1).
Могу ли я похудеть, просто гуляя, не меняя свою диету?
Вы можете, но сочетание ходьбы с осознанным и сбалансированным питанием дает вам наилучший шанс на создание дефицита калорий и, следовательно, на успех (1).
В каком темпе я должен ходить для похудения?
Стремитесь к быстрому темпу (1). Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы быстро дышите, но у вас нет одышки (8). Другой способ оценить это заключается в том, что если вы умеете петь, вам, вероятно, нужно активизировать это (8).
Лучше ходить сразу или короткими всплесками?
Все, что соответствует вашему графику! Короткие наступления в течение дня могут быть столь же эффективными, как и одна долгая прогулка (2). В идеале убедитесь, что некоторые из ваших шагов достаточно бодрые, чтобы считаться умеренными упражнениями (1).
Итог
Постоянная привычка ходить может помочь вам похудеть, но она делает гораздо больше, чем это (1). Когда она становится частью вашей рутины, она может помочь поднять ваше настроение и энергию, а также может улучшить подвижность и пищеварение (2, 7). Сочетайте ежедневные прогулки с питательным планом питания и ресурсами Smart Fitness (4, 5). Это отличный способ убедиться, что вы хорошо питаетесь и создаете дефицит калорий, что повысит ваши шансы на успех (5).
Информация в этой статье предоставляется исключительно в информационных целях. Эта информация не является медицинской консультацией и не должна быть принята при принятии медицинских решений или при диагностике или лечении состояния здоровья или болезни. Вам следует обратиться за консультацией к врачу или медицинскому работнику, прежде чем начинать какие-либо диетические программы или планы, режим упражнений или любые другие фитнес- или оздоровительные мероприятия.